Calcium

Het mineraal calcium (kalk) geeft stevigheid aan het skelet en gebit. Ook is calcium nodig voor het goed functioneren van de spieren en voor het geleiden van prikkels naar de zenuwen. Calcium is verder onder andere betrokken bij de bloedstolling, de celgroei en de hormoonstofwisseling. Daarnaast draagt het bij aan de energievoorziening van onze lichaamscellen.

Waar zit het in?

Calcium komt vooral voor in zuivelproducten zoals melk en kaas. Brood, groenten, peulvruchten en aardappelen bevatten veel minder calcium dan zuivelproducten, maar dragen wel bij aan de totale calciumvoorziening. Op de pagina ‘waar zit het in?’   is nog meer informatie te vinden over de bronnen van calcium en de bijdrage van deze bronnen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Hoeveel heb ik nodig?

De benodigde hoeveelheid calcium is onder andere afhankelijk van leeftijd en geslacht. Volgens de Gezondheidsraad hebben volwassen mannen en vrouwen (19-50 jaar) gemiddeld 1000 milligram (= 1 gram) calcium nodig. Dit komt overeen met 4 à 5 glazen melk.

Een overzicht van de calciumbehoefte in de verschillende levensfasen is te vinden bij ‘hoeveel heb ik nodig?’.

Welke factoren beïnvloeden de opname van calcium?

De opname van calcium door het lichaam wordt beïnvloed door een aantal factoren. Zo zorgen voldoende beweging en voldoende vitamine D voor een verhoogde opname. Te weinig beweging en vitamine D doen de opname dalen. Daarnaast nemen oudere mensen calcium minder goed op. Bij vrouwen hebben de hormonale veranderingen tijdens de menopauze een negatief effect op de calciumopname. Alcohol zorgt ook voor een verminderde opname van calcium.

Wat is veilig?

De maximaal veilige dosis voor calcium is 2500 mg/dag. Dit komt ongeveer overeen met twee liter melk. Bij de veilige dosis gaat het om een gemiddelde waarde, waarbij een ruime marge is genomen. Dit betekent dat éénmalige of kortdurende overschrijding van de maximaal veilige dosis geen direct gevaar oplevert.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan calcium?

Een teveel aan calcium verstoort de opname van ijzer, zink, magnesium en fosfor. Ook kunnen er nierstenen ontstaan en kan de botopbouw in het gedrang komen, waardoor botten zwakker worden.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan calcium?

Bij zuigelingen kan bij een tekort aan calcium spierkramp ontstaan. Bij ouderen kan een te lage calciuminname leiden tot osteoporose (botontkalking). Wanneer calcium door een tekort aan vitamine D niet voldoende wordt opgenomen, kan osteomalacie (beenverweking) ontstaan.

Andere gevolgen van een tekort aan calcium zijn een vertraagde bloedstolling en - bij een ernstig tekort - spierkrampen.

Deel: