Magnesium/ Mg - Vitamine Informatie Bureau

Magnesium

Magnesium is nodig voor de energiestofwisseling in het lichaam, de overdracht van zenuwprikkels en het goed functioneren van de spieren. Verder geeft magnesium stevigheid aan het skelet en is het nodig voor de opbouw van spieren. Het draagt ook bij aan de energievoorziening van ons lichaam.

Waar zit het in?

Magnesium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. Het gehalte aan magnesium verschilt per voedingsmiddel. Op de pagina ‘waar zit het in?’  is meer informatie te vinden over de bronnen van magnesium en de bijdrage van deze bronnen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Hoeveel heb ik nodig?

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassen mannen (19-50 jaar) vastgesteld op 300-350 mg en voor volwassen vrouwen op 250-350 mg.

Een overzicht van de magnesiumbehoefte in de verschillende levensfasen is te vinden bij ‘hoeveel heb ik nodig?’.

Welke factoren beïnvloeden de opname van magnesium?

Voedingsvezel en fosfor verminderen de opname van magnesium, net als bij zink. Voedingsvezel en fosfor komen voor in fruit, groenten en granen. Ook is het absorptiepercentage van magnesium afhankelijk van de hoeveelheid eiwit, oxaalzuur of fytinezuur dat in de darm aanwezig is.

Wat is veilig?

De maximaal veilige dosis voor magnesium uit supplementen en verrijkte voedingsmiddelen is 250 milligram per dag. Alleen door deze producten kan een overschot aan magnesium optreden. Bij de veilige dosis gaat het om een gemiddelde waarde, waarbij een ruime marge is genomen. Dit betekent dat éénmalige of kortdurende overschrijding van de maximaal veilige dosis geen direct gevaar oplevert.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan magnesium?

Bij een teveel aan magnesium ontstaat lichte diarree.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan magnesium?

Magnesium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. Hierdoor is de kans op een tekort aan magnesium erg klein. Bij een langdurig tekort aan magnesium treden klachten op als irritatie van de zenuwen in de spieren, hartritmestoornissen, maagkrampen en vermoeidheid.

Deel: