Foliumzuur (vitamine B11)

Beoordeeld door: Suzan Tuinier, voedingskundige en vitamine-expert
Laatste update: 4 november 2026

Foliumzuur is vitamine B11. Het is een B-vitamine die je lichaam nodig heeft voor de aanmaak van nieuwe cellen en van bloed. Bekend is foliumzuur vooral bij een kinderwens: dan adviseert de Gezondheidsraad een extra supplement. Maar ook als je niet zwanger wilt worden, heb je deze vitamine elke dag nodig. Op deze pagina lees je waar foliumzuur goed voor is, waar het in zit, hoeveel je nodig hebt en wanneer extra zinvol is.

Wat is foliumzuur?

Foliumzuur is vitamine B11. Strikt genomen heet de natuurlijke vorm in voeding folaat en de vorm in supplementen foliumzuur, maar in de praktijk wordt voor allebei het woord foliumzuur gebruikt. Op deze pagina doen we dat ook.

Foliumzuur uit voeding of uit een supplement: wat is het verschil?

Je lichaam neemt foliumzuur uit een supplement beter op dan de natuurlijke vorm uit voeding: van foliumzuur uit eten wordt ongeveer de helft opgenomen, uit een supplement veel meer. Daarnaast is foliumzuur in voeding gevoelig voor hitte en licht: bij lang koken gaat een deel verloren. Stoom of roerbak groente liever kort.

Waar is foliumzuur goed voor?

Foliumzuur:

• draagt bij aan de groei van weefsels van de moeder tijdens de zwangerschap
• speelt een rol bij de celdeling
• draagt bij aan de normale aanmaak van bloed
• draagt bij aan een normale afbraak van homocysteïne
• ondersteunt de normale werking van het immuunsysteem
• draagt bij aan een normale psychologische functie
• helpt vermoeidheid te verminderen

Een hoge homocysteïnewaarde in het bloed wordt in verband gebracht met hart- en vaatziekten. Dat extra foliumzuur hart- en vaatziekten voorkomt, is niet aangetoond.

Waar zit foliumzuur in?

Foliumzuur zit vooral in groene groente en peulvruchten. Goede bronnen zijn:

• spinazie, boerenkool, broccoli, spruitjes en andijvie
• linzen, kikkererwten en bruine bonen
• volkorenbrood
• sinaasappels en mandarijnen
• eieren
• in kleinere hoeveelheden in melk, yoghurt en kaas

Ook lever bevat veel foliumzuur. Ben je zwanger of wil je zwanger worden, eet dan geen lever: lever bevat ook veel vitamine A, en te veel vitamine A kan schadelijk zijn voor het ongeboren kind. Meer voorbeelden vind je in het overzicht Waar zit foliumzuur in?

Hoeveel foliumzuur heb je per dag nodig?

Volwassenen hebben volgens de Gezondheidsraad 300 µg foliumzuur per dag nodig. Met gevarieerde voeding volgens de Schijf van Vijf, met dagelijks groente, volkorenbrood en regelmatig peulvruchten, krijg je dat meestal binnen. De behoefte per leeftijd en levensfase vind je bij Hoeveel heb ik nodig.

Foliumzuur bij een kinderwens en zwangerschap

Wil je zwanger worden? Dan adviseert de Gezondheidsraad om naast je voeding elke dag een supplement met 400 µg foliumzuur te slikken. Dat verkleint de kans op een open ruggetje (spina bifida) bij je kind. De neurale buis, waaruit de hersenen en het ruggenmerg ontstaan, sluit zich al in de eerste weken van de zwangerschap. Vaak weet je dan nog niet dat je zwanger bent.

Wanneer begin je en tot wanneer slik je foliumzuur?

Begin bij voorkeur minstens 4 weken voordat je zwanger wordt, dus zodra je stopt met anticonceptie. Slik het door tot 8 weken na de bevruchting. Dat is ongeveer tot je 10 weken zwanger bent. Ben je al zwanger en ben je nog niet begonnen? Begin dan alsnog meteen.

Soms adviseert een arts of verloskundige een hogere dosis. Bijvoorbeeld als je eerder een kind met een open ruggetje hebt gekregen of als je bepaalde medicijnen gebruikt, zoals middelen tegen epilepsie. Neem een hogere dosis alleen op hun advies. Zodra je zwanger bent, adviseert de Gezondheidsraad daarnaast dagelijks 10 µg vitamine D.

Welk foliumzuursupplement is het beste?

Het advies van de Gezondheidsraad is gebaseerd op gewoon foliumzuur van 400 µg. Een duur product is dus niet nodig. Er zijn ook supplementen met methylfolaat, een andere vorm. Die kan ook, maar het meeste onderzoek naar het voorkomen van een open ruggetje is gedaan met foliumzuur. Gebruik je een multivitamine voor zwangeren, kijk dan of er 400 µg foliumzuur in zit.

Foliumzuur voor mannen

Mannen hebben foliumzuur net zo goed nodig, maar voor hen is er geen apart suppletieadvies. Met gevarieerde voeding krijg je genoeg binnen. Ook bij een kinderwens hoeft een man geen foliumzuur te slikken.

Foliumzuurtekort: symptomen en oorzaken

Een tekort ontstaat langzaam en geeft niet meteen klachten. Bij een langdurig tekort kan bloedarmoede ontstaan, met klachten als vermoeidheid, bleekheid, kortademigheid en een verminderde eetlust. Een tekort kan ontstaan door:

• weinig groente, peulvruchten en volkorenbrood eten
• veel alcohol drinken
• darmaandoeningen zoals coeliakie of de ziekte van Crohn
• bepaalde medicijnen, zoals methotrexaat en sommige middelen tegen epilepsie
• een verhoogde behoefte, bijvoorbeeld tijdens zwangerschap en borstvoeding

Stress zelf veroorzaakt geen foliumzuurtekort. Wel eet je bij stress soms onregelmatiger of minder gevarieerd. Lees meer over de klachten en wat je kunt doen bij een foliumzuurtekort.

Foliumzuurwaarde in je bloed: te laag of te hoog

Je huisarts kan de hoeveelheid foliumzuur in je bloed laten meten. Die waarde zegt vooral iets over wat je de afgelopen dagen hebt gegeten. Een te lage waarde wordt daarom samen met je klachten en andere bloedwaarden beoordeeld, zoals je hemoglobine en vitamine B12.

Een te hoge foliumzuurwaarde komt bijna altijd door supplementen. Op zich is dat niet gevaarlijk. Bespreek wel met je arts of je supplement nog nodig is, en laat ook je vitamine B12 bekijken (zie hieronder).

Kun je te veel foliumzuur binnenkrijgen? Nadelen en bijwerkingen

Te veel foliumzuur uit gewone voeding is niet schadelijk. Voor foliumzuur uit supplementen en verrijkte producten geldt een veilige bovengrens van 1.000 µg per dag voor volwassenen. Het grootste nadeel van veel foliumzuur: het kan een tekort aan vitamine B12 maskeren. De bloedarmoede verbetert dan, terwijl de zenuwschade door het B12-tekort doorgaat. Slik je langdurig foliumzuur en heb je klachten als tintelingen of geheugenproblemen, laat dan ook je B12 controleren.

Bij een gewone dosis van 400 µg zijn bijwerkingen zeldzaam.

Veelgestelde vragen over foliumzuur

Wat doet foliumzuur met je?

Foliumzuur is nodig voor de aanmaak van nieuwe cellen en van bloed. Bij een kinderwens verkleint extra foliumzuur de kans op een open ruggetje bij je kind.

Wat merk je als je een foliumzuurtekort hebt?

Een tekort ontstaat langzaam. Na verloop van tijd kan bloedarmoede ontstaan, met vermoeidheid, bleekheid, kortademigheid en minder eetlust.

Kun je zomaar foliumzuur slikken?

Een supplement van 400 µg is veilig. Wil je meer slikken, doe dat dan alleen op advies van je arts. Veel foliumzuur kan een tekort aan vitamine B12 verbergen.

Welk eten bevat veel foliumzuur?

Vooral groene groente zoals asperges, broccoli, spinazie en spruitjes, en verder linzen, bonen, volkorenbrood, eieren en aardbeien.

Bronnen

• Gezondheidsraad (2008). Naar een optimaal gebruik van foliumzuur.
• Gezondheidsraad (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen.
• Voedingscentrum. Foliumzuur en zwangerschap.
• EFSA. Tolerable upper intake level for folic acid.