Vitamine D

Vitamine D, een vetoplosbare vitamine, is belangrijk voor sterke botten en tanden en bevordert de opname van de mineralen calcium en fosfor in het lichaam. Vitamine D speelt ook een rol bij de instandhouding van de weerstand en bij een goede werking van de spieren. De belangrijkste bron van vitamine D is het zonlicht. Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt.

Waar zit het in?

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Ongeveer tweederde deel van de hoeveelheid vitamine D die je dagelijks nodig hebt wordt op deze manier aangemaakt. De rest komt uit de voeding. Vitamine D komt uitsluitend voor in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst. Deze voedingsmiddelen bevatten echter over het algemeen erg weinig vitamine D. Een uitzondering hierop zijn vette vissoorten (bijvoorbeeld paling, zalm en makreel). Deze bevatten iets meer vitamine D. In Nederland wordt vitamine D aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd.

Op de pagina ‘waar zit het in?’ is nog meer informatie te vinden over vitaminebronnen en de bijdrage van deze bronnen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid .

Hoeveel heb ik nodig?

Bij onvoldoende zonlichtblootstelling of bij mensen met een donkere of een getinte huid wordt er minder vitamine D aangemaakt. Deze lagere aanmaak is met een gezonde voeding niet volledig te compenseren. Daarom is het nodig om extra vitamine D te nemen.

Wie hebben extra vitamine D nodig?

LeeftijdsgroepWieVitamine D (mcg)
Kinderen0 t/m 3 jaarIedereen10
Vrouwen4 t/m 49 jaarDonkere huid* en/of niet voldoende buiten**10
50 t/m 69 jaarIedereen10
70 jaar en ouderIedereen20
Zwangere vrouwenIedereen10
Mannen4 t/m 69 jaarDonkere huid* en/of niet voldoende buiten**10
70 jaar en ouderIedereen20

 * Een getinte of donkere huid maakt minder (snel) vitamine D aan uit zonlicht. Op de Fitzpatrick-schaal is dit huidtype IV, V, VI. Als vuistregel kun je stellen dat dit een huid is die niet verbrandt voor hij bruin wordt. Vaak zijn deze mensen (deels) van Zuid-Europese, Aziatische, Midden-Oostelijke, Indiase, Indonesische of negroïde afkomst. 

** Voldoende buiten is dagelijks 15 tot 30 minuten met handen en hoofd onbedekt.

Vitamine D test

Wil je weten of jij (of je kind) extra vitamine D nodig hebt? Doe de vitamine D test!

Wat is veilig?

De Gezondheidsraad houdt de veilige bovengrens, zoals vastgesteld door de EFSA aan:

  • baby's tot 1 jaar:                  25 mcg
  • kinderen van 1 t/m 10 jaar:    50 mcg
  • 11 jaar en ouder:                100 mcg

Dit betekent niet dat er direct een probleem ontstaat wanneer deze hoeveelheid overschreden wordt. Problemen zullen alleen ontstaan wanneer er langdurig sprake is van een (te) hoge inname.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine D?

Een langdurige te hoge inneming van vitamine D kan schade aan hart, nieren en bloedvaten veroorzaken. Verder veroorzaakt een hoge inneming van vitamine D misselijkheid, slaperigheid, verminderde eetlust en obstipatie. Nadelige effecten als gevolg van een overmaat aan vitamine D zijn echter zeer zeldzaam.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine D?

Vitamine D bevordert de opname van calcium en de opbouw van de botten. Wanneer vitamine D ontbreekt, verlopen deze processen trager, hetgeen resulteert in rachitis (Engelse ziekte, een skeletafwijking) bij kinderen en verweking van de botten (osteomalacie) bij volwassenen. Een tekort aan vitamine D kan osteoporose veroorzaken. Osteoporose is botontkalking die op latere leeftijd optreedt en die vooral bij vrouwen de kans op botbreuken verhoogt. Studies bij oudere vrouwen tonen aan dat extra vitamine D, aanvullend op de dagelijkse voeding, het risico op botbreuken verkleint. Tot slot kan ernstig vitamine D-gebrek spierzwakte en spierkrampen veroorzaken.

Lees ook:

Nieuw onderzoek op een rij. Wat doet vitamine D?

Vitamine D tegen depressie

Deel: