Tieners (13-18 jaar)
In de tienerjaren gebeurt er van alles in het lichaam. Het lichaam ondergaat een groeispurt en de hormoonhuishouding wordt op zijn kop gezet. Al die veranderingen stellen hoge eisen aan de vitamine- en mineralenvoorziening.
Gezonde voeding is dus belangrijk. Als tieners onregelmatig of ongezond eten, en dat komt nogal eens voor, dan kan de voeding te weinig vitamines of mineralen bevatten. Meer informatie over de functie van vitamines en mineralen is te lezen onder ‘alle vitamines en mineralen op een rij’.
Supplementen voor tieners
Tieners die voldoende gezond en gevarieerd eten hebben geen supplementen nodig. Tieners met een donkere huid, die een sluier dragen of die minder dan een kwartier per dag buiten komen hebben wel het advies om dagelijks 10 microgram extra vitamine D te nemen.
Als er sprake is van een ongezond en onregelmatig eten, dan kan een tekort aan vitamines en mineralen ontstaan. Uiterlijk wordt steeds belangrijker in deze periode. Met name meisjes besluiten regelmatig om op dieet te gaan. Een langdurig en eenzijdig vermageringsdieet kan leiden tot tekorten aan vitamines en mineralen.
Gezonde voeding bevat méér dan alleen vitamines en mineralen. Het heeft de voorkeur om zo gezond mogelijk te eten. Als dit niet lukt is het gebruik van een multi-vitaminesupplement het overwegen waard.
De hoeveelheid die tieners nodig hebben staat in de onderstaande tabellen.
Vitamine a | Jongens | Meisjes |
|---|---|---|
A (mcg RE/dag) | 1000 | 800 |
B1 (mg/dag) | 1,1 | 1,1 |
B2 (mg/dag) | 1,5 | 1,1 |
B3 (mg NE/dag) | 17 | 13 |
B5 (mg/dag) | 5 | 5 |
B6 (mg/dag) | 1,5 | 1,5 |
B8 (mcg/dag) | - | - |
B11, foliumzuur (mcg/dag) | 300 | 300 |
B12 (mcg/dag) | 2,8 | 2,8 |
C (mg/dag) | 65-70 | 65 |
D b (mcg/dag) | 2,5-5 | 2,5-5 |
E (αTE/dag) | 11,8-13-3 | 10,6-11,0 |
K | - | - |
a Eenheden weergegeven in milligram (mg) of microgram (mcg), RE = retinol eenheden, NE = nicotinezuur-equivalenten, αTE/dag = alfa tocoferol eenheden,
b Geldt voor jongeren met een lichte huidskleur die dagelijks ten minste 15 minuten buiten zijn met in elk geval de handen en het gezicht onbedekt. Wanneer dit niet het geval is, is suppletie van 10 mcg per dag aanbevolen.
- geen ADH vastgesteld in Nederland
Mineraal a | Jongens | Meisjes | ||
|---|---|---|---|---|
| 13-16 jaar | 16-18 jaar | 13-16 jaar | 16-18 jaar |
Calcium (mg/dag) | 1200 | 1200 | 1100 | 1100 |
Magnesium(mg/dag) | 220-255 | 275-325 | 210-250 | 225-275 |
Natrium | - | - | - | - |
Kalium | - | - | - | - |
Chloride | - | - | - | - |
Fosfor (mg/dag) | 900-1800 | 800-1600 | 900-1800 | 800-1600 |
IJzer (mg/dag) | 15 | 15 | 12 | 14 |
Zink (mg/dag) | 10 | 11 | 10 | 9 |
Koper (mg/dag) | 1,5-3,0 | 1,5-3,5 | 1,5-3,0 | 1,5-3,5 |
Jodium | - | - | - | - |
Seleen (mcg/dag) | 40-110 | 50-140 | 40-110 | 45-145 |
Chroom (mcg/dag) | - | - | - | - |
Mangaan | - | - | - | - |
Molybdeen | - | - | - | - |
a Eenheden weergegeven in milligram (mg) en microgram (mcg)
- in Nederland geen ADH vastgesteld
Bronnen:
- Gezondheidsraad: www.gezondheidsraad.nl; voedingsnormen 1992, 2000, 2003