Vrouwen (19-50 jaar)
Een gezonde voeding is de basis voor een gezond leven. We willen allemaal zo gezond mogelijk oud worden. Daarvoor wordt in deze levensfase de basis gelegd.
Zo gaat bijvoorbeeld de botopbouw door tot een jaar of 30. Na het 35ste jaar wordt de afbraak geleidelijk groter dan de opbouw; daardoor worden de botten minder stevig. Met name voor vrouwen is het zaak om de botten zo sterk mogelijk te krijgen en te houden. Dit helpt osteoporose te voorkomen. Vitamines en mineralen spelen daarbij een belangrijke rol. Voor zwangere vrouwen geldt een aantal aparte vitamine adviezen. Ga hiervoor naar het onderdeel zwangere vrouwen.
Meer informatie over de functie van vitamines en mineralen is te lezen onder ‘alle vitamines en mineralen op een rij’.
Supplementen voor vrouwen
Vrouwen die gezond en gevarieerd eten, hebben in principe geen supplementen nodig. Voor zwangere vrouwen geldt het advies om extra vitamine D en extra foliumzuur te gebruiken. Ook vrouwen met een donkere huidskleur, vrouwen die een hoofddoek dragen of die onvoldoende buiten komen (minder dan een kwartier per dag) hebben extra vitamine D nodig: 10 microgram per dag. Vrouwen die lijnen, zeer veel sporten, medicijnen gebruiken of vegetarisch eten moeten wel extra op hun voeding letten. Vrouwen die roken hebben een hogere behoefte aan vitamine C, omdat er meer vitamine C wordt afgebroken in het lichaam. Een vitamine C-supplement is dan gewenst, maar stoppen met roken is natuurlijk de beste oplossing. De hoeveelheid die volwassen vrouwen nodig hebben staat in de onderstaande tabellen.
Vitamine a | Vrouwen |
|---|---|
A (mcg RE/dag) | 800 |
B1 (mg/dag) | 1,1 |
B2 (mg/dag) | 1,1 |
B3 (mg NE/dag) | 13 |
B5 (mg/dag) | 5 |
B6 (mg/dag) | 1,5 |
B8 (mcg/dag) | - |
B11, foliumzuur (mcg/dag) | 300 |
B12 (mcg/dag) | 2,8 |
C (mg/dag) | 70 |
D b (mcg/dag) | 2,5-5b |
E (αTE/dag) | 9,3-9,9C |
K | - |
a Eenheden weergegeven in milligram (mg) of microgram (mcg), RE = retinol eenheden, NE = nicotinezuur-equivalenten, αTE/dag = alfa tocoferol eenheden
b Geldt voor vrouwen met een lichte huidskleur die dagelijks ten minste 15 minuten buiten zijn met in elk geval de handen en het gezicht onbedekt. Wanneer dit niet het geval is, is suppletie van 10 mcg per dag aanbevolen.
c 9,9 voor de leeftijd 19-21 jaar; 9,3 voor de leeftijd 22-50 jaar
- Geen ADH of AI vastgesteld in Nederland
Mineraal a | Vrouwen | |
|---|---|---|
Calcium (mg/dag) | 1000 | |
Magnesium(mg/dag) | 250-300 | |
Natrium | - | |
Kalium | - | |
Chloride | - | |
Fosfor (mg/dag) | 700-1400 | |
IJzer (mg/dag) | 15-16b | |
Zink (mg/dag) | 9 | |
Koper (mg/dag) | 1,5-3,5 | |
Jodium | - | |
Seleen (mcg/dag) | 50-150 | |
Chroom (mcg/dag) | - | |
Mangaan | - | |
Molybdeen | - | |
a Eenheden weergegeven in milligram (mg) en microgram (mcg)
b 16 mg voor de leeftijd 19-21 jaar; 15 mg voor de leeftijd 22-50 jaar
- In Nederland geen ADH of AI vastgesteld
Bronnen:
- Gezondheidsraad: www.gezondheidsraad.nl; voedingsnormen 1992, 2000, 2003