Vitamine Informatie Bureau - laatste nieuws

Examens? Eet extra gezond met voldoende vitamines!

Mon, 07 May 2012 16:18:00 +0200

In de examenperiode is het van groot belang om goed voor jezelf te zorgen. Gezond eten levert je de broodnodige energie en de juiste vitamines. Voldoende slaap en ontspanning kunnen zorgen dat je ook tijdens deze periode lekker in je vel zit. Lees de do’s en don’ts over gezond leven in de...]]>

]]>

Do’s

• Eet gezond! Voor jongeren tussen de 14 en 18 jaar wordt dagelijks aanbevolen: 200 gram groenten (4 opscheplepels), 2 stuks fruit, 6-7 sneetjes brood (liefst volkoren) met halvarine, 4-5 aardappels (of rijst/pasta), 4 glazen melkproducten, 100-125 gram vlees (of vis/kip/vegetarische vervanging).
• Drink veel water, dat houdt je hoofd lekker fris. Pas op met energydranken, die leveren je ongemerkt veel suiker.
• Een laaggedoseerde multivitamine als aanvulling op de voeding kan nu een welkom steuntje in de rug zijn. Wil je weten of je voldoende vitamines binnen krijgt? Kijk dan op deze pagina.
• Neem na elk uur studeren een pauze van een kwartier en ga dan liefst ook even naar buiten. Slaap minstens 8 uur per nacht.

Don’ts

• Snoep niet tijdens het studeren. De suiker geeft je wel even een kick, maar die is ook weer snel verdwenen. Kies liever voor gezonde tussendoortjes zoals fruit, noten, gedroogde abrikozen of cranberry’s.
• Zet een muziekje op als je wilt, maar bewaar twitter, facebook en andere social media voor de pauzes. Zo blijf je geconcentreerd.
• Denk niet dat je nu geen tijd hebt om te sporten. Het houdt je geest juist scherp en laat het bloed lekker door je hele lijf stromen. Oók door je hersenen. Neem de tijd om dagelijks even te bewegen, bijvoorbeeld een potje voetbal of een half uurtje joggen.

Peplunch

Deze wrap levert je veel vitamines A, B1, E en C.
Voor 2 personen:
Snij 100 gram gerookte kipfilet in stukjes. Snij een rijpe avocado in blokjes. Snij 2 tomaten fijn. Meng 2 eetlepels yoghurt met 2 eetlepels mayonaise en 1 klein teentje gesnipperde knoflook. Meng alle ingrediënten in een kom. Beleg 4 wraps met ijsbergsla en de salade. Rol strak op. Lekker met een glas melk of sinaasappelsap.

Sterke botten: calcium krijgt hulp

Sat, 05 May 2012 00:00:00 +0200

Calcium is nodig voor sterke botten, dat weten we allemaal. Met name dankzij melk en andere zuivel kunnen we aan voldoende calcium komen, maar dat lukt niet iedereen. Maar alleen calcium is niet voldoende. ]]>

]]> Hoeveel calcium nodig? Voor voldoende calcium heb je dagelijks gemiddeld drie porties zuivel nodig, zoals melk of yoghurt en daarnaast een plak kaas. In de rest van de voeding zit ook wel wat calcium, maar zonder die porties zuivel ontstaat er vrij gemakkelijk een tekort. Bovendien heb je vanaf vijftig jaar wat meer calcium nodig. Lukt het niet met voldoende melk of andere zuivelbron, dan kun je kiezen voor een supplement met calcium, bij voorkeur in combinatie met vitamine D (zie de helper van calcium). Let goed op de dosering; in totaal is er per dag voor volwassenen 1000 milligram nodig, boven die vijftig jaar 1100 mg en voor zeventig-plussers is dat 1200 mg. Een hogere dosering is in principe niet nodig en de botopbouw kan bij langdurig gebruik van erg hoge doseringen zelf is het gedrang komen.

De helpers van calcium

Helper 1: vitamine D zorgt ervoor dat calcium goed in het lichaam wordt opgenomen. Vette vis, margarine of halvarine en bak- en braadproducten bevatten vitamine D. In de zomerperiode kan een lichte huid onder invloed van zonlicht ook goed vitamine D aanmaken. Risicogroepen, zoals vrouwen vanaf vijftig jaar en mannen vanaf zeventig jaar, hebben naast hun dagelijkse voeding iedere dag 10 microgram extra vitamine D nodig. Bij vrouwen in de overgang kan botontkalking plaatsvinden als gevolg van veranderingen in de hormoonstofwisseling. Voldoende calcium uit de voeding samen met een vitamine D supplement is dan van groot belang. Helper 2: vitamine K is belangrijk voor de botten, maar de precieze rol is nog niet helemaal duidelijk. Uit onderzoek blijkt dat vitamine K nodig is voor de aanmaak van bepaalde boteiwitten. Vitamine K wordt gedeeltelijk gemaakt door bacteriën in de dikke darm. De rest moet uit de voeding komen. Bladgroenten en zuivel zijn belangrijke bronnen van vitamine K. Helper 3: zorg voor voldoende lichaamsbeweging! Dat is op elke leeftijd belangrijk voor gezonde botten. Lichaamsbeweging zorgt in de jeugd voor de aanmaak van botweefsel en gaat op latere leeftijd de afbraak tegen.

Meer weten?

Wil je weten of je extra vitamine D nodig hebt? Doe dan hier de vitamine D test of lees hier meer over welke groepen extra vitamine D nodig hebben.
Hier vind je meer informatie over osteoporose (botontkalking)

Zwangere vrouwen volgen vitamine-adviezen niet op

Thu, 03 May 2012 09:40:00 +0200

Meimaand is groeimaand, en daarom besteedt het Vitamine Informatie Bureau deze maand extra aandacht aan de voeding van de zwangere vrouw. Voor hen is goede voeding belangrijker dan ooit, omdat hun kindje ook ‘mee-eet’. Zwangere vrouwen zijn zich niet altijd bewust dat vitamines heel belangrijk zijn...]]>

]]> Gedurende de gehele zwangerschap is de behoefte aan vitamines en mineralen verhoogd. Van vitamines is de ADH gemiddeld zo’n 40% hoger en van mineralen 20%. Dat komt omdat veel vitamines en mineralen een belangrijke rol spelen bij de groei en ontwikkeling. Denk aan ijzer, zink, B-vitamines en vitamine A. Van sommige vitamines is de behoefte zo groot, dat het advies geldt om er extra van te slikken. Dit geldt voor foliumzuur en vitamine D.

Extra foliumzuur

Vanaf het moment dat je zwanger wil worden, geldt het advies voor een foliumzuursupplement met 400 microgram van deze B-vitamine per dag. Begin er mee op het moment dat je stopt met anticonceptie! En neem extra foliumzuur minstens de eerste 3 maanden van de zwangerschap. In die eerste fase worden namelijk de organen aangelegd en foliumzuur is daarbij heel belangrijk. Extra foliumzuur verlaagt de kans op een kind met een open ruggetje aanzienlijk. Jammer dus dat maar 37% van de zwangere vrouwen extra foliumzuur slikt! Er wordt zelfs gedacht dat extra foliumzuur de hele zwangerschap nodig is. Er is net een groot Nederlands onderzoek gestart, waarbij zwangere vrouwen gedurende de hele zwangerschap extra foliumzuur krijgen. Groene bladgroente, fruit en brood zijn de belangrijkste natuurlijke voedingsbronnen van foliumzuur.

ZonneVitamine D

Nog zo’n vitamine waarvan de behoefte sterk verhoogd is tijdens de zwangerschap: vitamine D. Dat is nodig voor een goede ontwikkeling van de botten van de baby. De Gezondheidsraad adviseert zwangere vrouw om de gehele zwangerschap dagelijks 10 microgram vitamine D extra te gebruiken. Dit advies geldt trouwens ook voor vrouwen die borstvoeding geven. Van nature komt vitamine D voor in vette vis en aan margarines en bak- en braadproducten wordt het toegevoegd. Ook zonlicht zorgt voor extra vitamine D in het lichaam. Voor zwangere vrouwen is dat niet voldoende: zij moeten extra vitamine D supplementen gebruiken. Een tekort aan vitamine D is niet alleen nodig voor de botten, het kan ook leiden tot een lager geboortegewicht, zo blijkt uit Amsterdams onderzoek. Helaas blijkt uit onderzoek dat ook vitamine D niet door alle zwangere vrouwen wordt geslikt: slechts 46% van de aanstaande moeders volgt het advies op.

Niet eten voor twee, maar twee keer zo gezond

Gezond eten is tijdens de zwangerschap belangrijker dan ooit. Eten voor twee hoeft niet, maar misschien wel twee keer zo gezond! Op die manier krijgt moeder én kind alles binnen wat het nodig heeft. Gebruik een gezonde basis, volgens de richtlijnen van het Gezond Leven. En slik de vitamines die extra worden aanbevolen tijdens de zwangerschap. Er zijn ook multivitamines, die speciaal zijn ontwikkeld voor zwangere vrouwen. Die zijn geschikt voor de hele zwangerschap en de periode dat er borstvoeding wordt gegeven. Voor meer informatie over zwangerschap kijk op de pagina over zwangerschap van het Vitamine Informatie Bureau. Wil je weten of je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt, doe dan de Zwangerschaps Vitaminetest. Bronnen: Onderzoek Amsterdam

Vitamines ook goed voor het hart!

Tue, 01 May 2012 16:01:00 +0200

Een recent verschenen grootschalig onderzoek van 29 studies laat zien dat het gebruik van extra vitamine C de bloeddruk kan verlagen. Welke vitamines en mineralen spelen nog meer een rol bij de gezondheid van hart en bloedvaten? Het Vitamine Informatie Bureau zet ze op een rij. ]]>

]]> Vitamine C Onderzoekers lieten onlangs zien dat vitamine C een positief effect heeft op de bloeddruk¹. Door het nemen van extra vitamine C kun je de bloeddruk enigszins verlagen, aldus de onderzoekers. Het mechanisme wordt nog onderzocht. Vitamine C komt vooral voor in groente, fruit en aardappels. Het is ook belangrijk voor een goede weerstand.

Vitamine B12

Onderzoekers² lieten zien dat gebruik van extra vitamine B12 het risico van hart- en vaatziekten bij vegetariërs kan verlagen. Vegetariërs kunnen relatief snel een tekort aan deze vitamine oplopen, omdat vitamine B12 alleen voorkomt in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst.

Foliumzuur

Het vitamine foliumzuur verlaagt het gehalte aan het aminozuur homocysteïne in het bloed. Een te hoog homocysteïnegehalte wordt in verband gebracht met een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Foliumzuur zit veel in groente en fruit, en daarnaast in volkoren producten.

Vitamine D

Vitamine D lijkt wel een wondervitamine. Het staat volop in de belangstelling van onderzoekers en onlangs werd ook aangetoond dat extra vitamine D de gezondheid van het hart kan verbeteren. Vitamine D heeft bijvoorbeeld invloed op het cholesterolgehalte. Vitamine D komt voor in vette vis en in margarine. Daarnaast maakt de huid onder invloed van de zon ook vitamine D aan.

Kalium

Waar zout zorgt voor een hoge bloeddruk, helpt kalium het juist verlagen. Natrium en kalium zijn namelijk de mineralen die de bloeddruk stabiel houden. De meeste mensen krijgen te veel zout binnen (natrium) en juist te weinig kalium. Kalium is nodig voor het samentrekken van de spieren, ook dus voor het samentrekken van het hart. Kalium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor, maar vooral in groente, aardappelen, brood en zuivel.

Magnesium

Het mineraal magnesium zorgt, net als kalium, dat spieren goed kunnen samentrekken. Dus ook weer het hart. Het zit in kleine hoeveelheden in bijna alle voedingsmiddelen. Relatief veel magnesium komt voor in noten, garnalen, pure chocolade en groene groente.

Variatie verwent het hart

Verschillende vitamines en mineralen zijn nodig voor het behouden van onze hartgezondheid. Een gezonde en gevarieerde voeding levert deze vitamines in voldoende mate. Dus: voldoende groenten, fruit, granen, vis en zuivel. Dit lukt echter niet iedereen. In dat geval zou een laaggedoseerde multivitamine uitkomst kunnen bieden. ^1. Juraschek SP et al. Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. AJCN. april 2012 ^2. Kwok T et al. Vitamin B12-supplementation improves arterial function in vegetarians with subnormal vitamin B-12 status. Journ. of Nutr. april 2012

Minder jodium in het Nederlandse voedingspatroon

Tue, 24 Apr 2012 12:30:00 +0200

Nederlanders krijgen gemiddeld 20 tot 25 procent minder jodium binnen ten opzichte van 2008. Dit blijkt uit onderzoek van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). De inname van jodium is nog wel voldoende maar moet niet veel verder dalen. Daarom adviseert het RIVM om de...]]>

]]> Jodiuminname onderzocht Het RIVM heeft voor het onderzoek gebruik gemaakt van de resultaten van de Voedselconsumptiepeiling 2007-2010. Jodium mag sinds 2008 aan veel verschillende voedingsmiddelen worden toegevoegd. In de praktijk maken producenten echter niet zo vaak gebruik van gejodeerd zout in andere producten dan brood. Daarom is de jodiuminname gedaald. En omdat fabrikanten worden opgeroepen steeds minder zout te gebruiken in hun producten, zit de kans erin dat de jodiuminname nog verder gaat dalen in de toekomst.

Waar zit het in?

Jodium zit van nature onder andere in zeevis en een beetje in melk en eieren. Jodium wordt toegevoegd aan keukenzout, dieetzout met een laag natriumgehalte, bakkerszout voor het bakken van brood, sommige ontbijtgranen, broodvervangers en vleeswaren. Op het etiket staat of jodium is toegevoegd.

Krop

Bij een tekort aan jodium kan “krop” (struma) ontstaan. Hierbij zwelt de schildklier op. Bij kinderen heeft dit een achterstand in de lichamelijke en geestelijke groei tot gevolg. Een tekort aan jodium kan bij volwassenen leiden tot vochtophoping en een verminderd denk- en reactievermogen.

Hoeveel heb ik nodig?

In Nederland is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor jodium opgesteld. Daarom houdt het Vitamine Informatie Bureau de Europese richtlijnen aan. In Europa is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen vastgesteld op 130 microgram per dag. Gedurende de zwangerschap geldt eenzelfde hoeveelheid. Voor vrouwen die borstvoeding geven wordt in Europa een ADH van 160 microgram per dag aangehouden.

Overdosis

Te veel jodium binnen krijgen is niet goed. Dan kan de ziekte van Basedow ontstaan, en gaat de schildklier juist te snel werken. Verschijnselen van deze ziekte zijn slapeloosheid, nervositeit en toename van eetlust.

Gezond eten

Het is dus belangrijk om gezond en gevarieerd te eten. Lukt het (tijdelijk) niet om gezond te eten dan is het gebruik van een laaggedoseerde multivitamine het overwegen waard. Daarin zit een veilige hoeveelheid jodium.

Lentevitamines

Fri, 20 Apr 2012 13:25:00 +0200

De zon schijnt weer, het is langer licht en alles begint weer te groeit en bloeit volop. Het is lente! Juist nu heeft je lichaam behoefte aan lentevitamines. Die haal je uit lekkere verse groente én uit de voorjaarszon!]]>

]]> Batterij leeg Het is een heel natuurlijk verschijnsel dat je in de lente minder energie hebt. In de winter zijn de reserves namelijk uitgeput: de ‘batterij’ is als het ware leeg. In de eerste weken van de lente kan je lichaam dus best een oppepper gebruiken. Onder de titel “Feeding Minds – The impact of food on mental health” publiceerde de Britse Mental Health Foundation een onderzoek naar de invloed van voeding op onze geestelijke gezondheid. Eén van de conclusies: mensen die zich somber en lusteloos en vermoeid voelen, hebben baat bij een voeding die veel vitamine B1, B3, B6, B11 en de mineralen magnesium en zink bevat.

Lentegroente

In ieder seizoen is een gezonde en evenwichtige voeding belangrijk. Het mooie is dat je juist door het eten van de groente van het seizoen precies de goede vitamines en mineralen binnenkrijgt. Het is dus niet toevallig dat je tussen eind maart en eind mei volop kunnen genieten van lekkere verse lentegroente, met daarin de vitamines en mineralen die zorgen dat je weer nieuwe energie krijgt. Zo zijn asperges rijk aan vitamine B1 en foliumzuur (vitamine B11) en bevat rucola veel vitamine B6 en magnesium.

Vitamine D uit de zon

Naast de vitamines uit lentegroente is er nog een vitamine die zorgt voor vrolijkheid: vitamine D. Deze vitamine wordt gevormd in de huid, onder invloed van zonlicht. Uit onderzoek blijkt dat een tekort aan vitamine D kan leiden tot depressiviteit Om je weer fit te voelen is het dus belangrijk om naar buiten te gaan en te zorgen voor voldoende lentevitamines. In het schema zie je hoe je snel aan je lentevitamines komt.

Lentevitamines	Zorgt voor	Komt voor in
vitamine B1	voldoende energie in het lichaam en een goede werking van het zenuwstelsel	asperges, peultjes, doperwten, snijbiet
vitamine B3	de energievoorziening van cellen, voor de werking van het zenuwstelsel en ook van belang voor een gezonde huid	doperwten, rucola, paprika
vitamine B6	de weerstand en de spijsvertering	lenteui, peultjes, bospeen, rucola
vitamine B11 (foliumzuur)	de vorming van rode bloedcellen en het erfelijk materiaal	asperges, lenteui, raapstelen, snijbiet, spinazie, rucola
vitamine C	een goede weerstand, gezonde botten, tanden en bloedvaten	asperges, peultjes, rabarber, paprika, doperwten
vitamine D	gezonde botten en spieren, de weerstand en het voorkomen van depressie	vette vis, margarine en de zon
magnesium	de energiestofwisseling, gezonde spieren en botten	peultjes, rucola, doperwten
zink	groei en vernieuwing van weefsel en een goede weerstand	asperges, spinazie, venkel

Te weinig vitamines in de dagelijkse voeding!

Tue, 10 Apr 2012 15:45:00 +0200

Bijna iedereen in Nederland eet te weinig groente en fruit. Dat meldt de Consumentengids in het artikel ‘Twee ons groente per dag: Neem nog wat!’. De Consumentengids sluit daarmee aan op de bevindingen uit de recent verschenen Voedselconsumptiepeiling over de periode 2007-2010. Door onder andere...]]>

]]> Voldoende vitamines en mineralen We moeten eten volgens de richtlijnen, de schijf van vijf. Dat is wat de deskundigen ons aanraden in het artikel over groente en fruit in de Consumentengids. Een goed advies, maar dat lukt niet iedereen elke dag. Het gevolg: we eten te weinig groente en te weinig fruit en missen zo een groot deel van de vitamines en mineralen die we dagelijks nodig hebben.
Als we dit probleem willen oplossen moeten we ons gedrag veranderen. We eten te vet en te zoet, lekker en makkelijk winnen het van gezond. Het gevolg is dat we groente en fruit massaal laten staan en vaak voor ongezonde alternatieven kiezen.
Bovendien is het best lastig om de regels elke dag op te volgen. Twee ons groente is flink veel; bijna niemand eet ’s avonds twee ons sperziebonen, en een heel kropje sla weegt misschien niet eens twee ons. Fruit zouden we eigenlijk meer tussendoor moeten eten, en gevarieerd. Juist die variatie is goed.

Goede gewoonte: een multivitamine nemen?

In voeding zitten zogenaamde macro- en micronutriënten. Macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Die stoffen leveren energie. Daarnaast zijn er de micronutriënten, vitamines en mineralen. Stoffen die zorgen voor allerlei processen in het lichaam, zoals groei en herstel na ziekte. Vitamines en mineralen zitten ook in een multivitamine. Omdat deze vitamines en mineralen hetzelfde effect hebben als vitamines en mineralen uit de voeding kunnen we het ‘tekort’ hiermee voor een deel opvangen. Een multivitamine kan daarom een goede gewoonte zijn. Maar: het is een aanvulling, geen vervanging. Voeding bevat bijvoorbeeld ook voedingsvezels en allerlei bioactieve stoffen. En die hebben we ook echt nodig.

Gemakkelijk en veilig

Een normaal gedoseerde multivitamine is gemakkelijk: je weet precies wat je binnenkrijgt; dat staat op de verpakking. Bovendien zitten in zo’n normaal gedoseerd supplement veilige hoeveelheden vitamines en mineralen. Per vitamine staat op de verpakking wat die veilige bovengrens is. Het Vitamine Informatie Bureau raadt het gebruik van supplementen met hoeveelheden boven de veilige bovengrens af.

Bronnen:

Dutch National Consumption Survey 2007-2010, RIVM 2011, report nr. 30050006/2011
Consumentengids april 2012: Twee ons groente per dag Neem nog wat!

Skip de lentedip!

Tue, 10 Apr 2012 10:23:00 +0200

We genieten volop van het lekkere lenteweer! Toch zijn sommige mensen juist nu niet fit, moe, lusteloos en prikkelbaar. De reden hiervoor? We zijn door onze vitamine D voorraad heen. Dit maakt ons vatbaarder voor infecties en veroorzaakt voorjaarsmoeheid.]]>

]]> Minder vitamine D Hoe komt het eigenlijk dat we aan het eind van de winter minder vitamine D in ons lichaam hebben? Vitamine D wordt onder invloed van de zon aangemaakt in de huid. Tijdens de winter staat de zon lager en schijnt minder sterk. Bovendien zitten we vaker binnen, waardoor het lichaam niet genoeg van deze vitamine aanmaakt.

Rol vitamine D

Dat vitamine D niet alleen nodig is voor onze weerstand, maar ook zorgt voor sterke botten is bij de meeste mensen wel bekend. Wat veel mensen niet weten is dat vitamine D zorgt voor sterke spieren. Ouderen vallen minder als ze voldoende vitamine D in het bloed hebben. Verder zijn er aanwijzingen dat vitamine D diabetes, depressie en een hoge bloeddruk kan voorkomen. Kortom, deze vitamine is er één om te onthouden! Vitamine D krijg je niet alleen binnen via de (lente)zon. Vette vis, zoals haring en makreel, is ook een goede bron. Om voldoende vitamine D binnen te krijgen is het daarnaast toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten.

Extra vitamine D

Toch krijgt lang niet iedereen via de voeding en de zon voldoende vitamine D binnen. Daarom raadt het Vitamine Informatie Bureau onderstaande groepen aan om extra vitamine D te slikken.

10 microgram vitamine D per dag:

Kinderen tot 4 jaar
Mensen met een donkere huidskleur
Mensen die onvoldoende buiten komen
Vrouwen die een sluier dragen
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
Vrouwen vanaf 50 jaar
Mannen vanaf 70 jaar

20 microgram vitamine D per dag:

Mensen met osteoporose
Mensen die in een verpleegtehuis wonen
Vrouwen vanaf 50 jaar
- Met een donkere huidskleur
- Die onvoldoende buitenkomen
- Die een sluier dragen
Mannen vanaf 70 jaar
- Met een donkere huidskleur
- Die onvoldoende buiten komen

Bron:

Gezondheidsraad. Naar een toereikende inname van vitamine D. Den Haag: Gezondheidsraad, 2008; publicatienr. 2008/15.

Interactie top 10

Fri, 02 Mar 2012 14:08:00 +0100

Sommige vitamines en mineralen hebben invloed op de opname van andere vitamines en mineralen. Vitamine D bevordert bijvoorbeeld de calciumopname, maar er zijn veel meer wisselwerkingen. Op veler verzoek heeft het Vitamine Informatie Bureau daarom een interactie top-10 gemaakt, met daarin de...]]>

]]>

Vitamine/Mineraal

Toelichting

1. Vitamine C

IJzer

Vitamine C bevordert de opname van plantaardig (non-heem) ijzer.

Seleen

Vitamine C heeft een positieve invloed op opname van seleen.

2. Vitamine D

Calcium

Vitamine D bevordert calciumopname.

3. Seleen

Vitamine E

Seleen verlaagt de behoefte aan vitamine E en kan een tekort aan vitamine E voorkomen.

4. Vitamine B2

Vitamine B6

Vitamine B2 is nodig bij de omzetting van de actieve vorm van vitamine B6. Bij een lage inname van B2 en B6, helpt extra vitamine B2 om het B6-gehalte te verhogen.

5. Vitamine A

Vitamine D

Vitamine A is een antagonist, oftewel een tegenwerker, van vitamine D.

Vitamine K

Een hoge dosis vitamine A kan de vitamine K- opname tegengaan.

Vitamine C

Teveel vitamine A kan leiden tot een afname van vitamine C.

6. Vitamine C

Koper

Meer dan 1,5 gram vitamine C leidt tot een verlaging van de koperopname. Zink heeft een belemmerde invloed op de opname van koper, maar andersom geldt dit ook. Zink en koper zijn antagonisten van elkaar.

Vitamine B11

Vitamine C bevordert de opname van vitamine B11 (foliumzuur).

7. Fosfor

Zink

Fosfor beïnvloedt zinkopname bij meer dan 2,5 gram zink per dag.

Magnesium

Magnesium kan zich binden aan fosfor en zo de opname van magnesium belemmeren.

8. Magnesium

Vitamine D

Veel magnesium zorgt voor een verhoogde afgifte van een hormoon dat de aanmaak van vitamine D bevordert. Een magnesiumtekort kan op deze manier mogelijk leiden tot verminderde omzetting naar vitamine D.

9. Calcium

Fosfor

Calcium heeft een belemmerende invloed op de opname van fosfor, magnesium, zink en ijzer (zowel heem als non-heem).

Magnesium

Zink

IJzer

10. IJzer

Zink

Het lijkt dat een te hoge ijzerinname de zinkbehoefte doet toenemen.

Vitamine A

Bij een ijzertekort neemt de vitamine A- concentratie in het lichaam af.

Waar rekening mee houden in de praktijk?

Op de lange termijn zijn bovengenoemde invloeden niet of nauwelijks aantoonbaar. Waarschijnlijk komt dat doordat een gevarieerd eetpatroon zowel stoffen bevat die de opname bevorderen als stoffen die deze remmen. Bovendien is bij het schatten van de aanvolen dagelijkse hoeveelheden al rekening gehouden met de Nederlandse eetgewoonten, zoals het drinken van melk bij de lunch. Voor vegetariërs, of mensen met een ijzertekort kan het handig zijn om rekening te houden met de werking van vitamine C. Vitamine C bevordert de ijzeropname uit eten en drinken. Een glas sinaasappelsap drinken bij het ontbijt is dus geen slecht idee.

Bronnen:

Gezondheidsraad. Voedingsnormen: vitamine B6, foliumzuur en vitamine B12. Den Haag: Gezondheidsraad, 2003; publicatie nr 2003/04. ISBN 90-5549-470-4 Gezondheidsraad. Voedingsnormen. Den Haag: Gezondheidsraad, 2000; publicatie nr 2000/12. ISBN 90-5549-323-6 Institute of medicine, Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc, 2001 Institute of medicine, Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride, 2006 Nederlandse Voedingsnormen, 1989 Voedingscentrum:www.voedingscentrum.nl Voedinonline: www.voedingonline.nl

Extra magnesium nodig?

Thu, 16 Feb 2012 09:32:00 +0100

Recent verscheen een groot onderzoek in het nieuws waaruit blijkt dat magnesium het risico op een beroerte kan voorkomen. Ook is bekend is dat een tekort aan magnesium spierkrampen kan veroorzaken. Minder bekend is dat het mineraal in verband wordt gebracht met verbetering van de gevoeligheid voor...]]>

]]> Beroerte Zweedse onderzoekers constateerden dat het risico op een herseninfarct met 9 procent daalde bij 100 milligram extra magnesium per dag. Ook op het algemene risico op een beroerte heeft magnesium invloed: iedere dag 100 milligram extra magnesium verlaagt het algemene risico met 8 procent. Voor het onderzoek bestudeerden de wetenschappers de resultaten van zeven eerdere studies naar het verband tussen magnesium en een beroerte. De studies zijn uitgevoerd tussen 1998 en 2011. De onderzoekers verklaren het effect door het bloeddrukverlagende effect van magnesium.

Sporters en zwangere vrouwen

Magnesium is nodig voor de opbouw en het goed functioneren van de spieren. Zwangere vrouwen kunnen baat hebben bij extra magnesium. De resultaten uit meerdere studies laten zien dat spierkrampen minder vaak voorkomen wanneer zwangere vrouwen extra magnesium slikken. Door overmatig zweten verliest een sporter zouten, zoals magnesium. Hierdoor ontstaat er een tekort aan dit mineraal. Er zijn aanwijzingen dat suppletie bij sporters tot minder spierkrampen leidt.

Colonkanker

Er zijn aanwijzingen dat magnesium een rol speelt bij het verkleinen van het risico op darmkanker,
zo blijkt uit recent Japans onderzoek. De onderzoekers volgden acht jaar lang een groep van ruim 87.000 mensen met een gemiddelde leeftijd van 57 jaar. Via voedselfrequentievragenlijsten werd de inname van magnesium in kaart gebracht. Een inname van 327 milligram (mg) magnesium per dag bleek bij mannen het risico op colonkanker met 52% te verkleinen. Bij vrouwen werd dit effect niet gevonden. Meer onderzoek is nodig om deze specifieke rol van magnesium verder te onderbouwen.

Diabetes

Een tekort aan magnesium komt vaker voor bij mensen met diabetes en hangt samen met verschillende complicaties, zoals hart- en vaatziekten. Verder zijn er aanwijzingen dat magnesiumsuppletie de gevoeligheid voor insuline verbetert.

Extra magnesium?

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassen mannen (19-50 jaar) vastgesteld op 300-350 mg en voor volwassen vrouwen op 250-350 mg. Magnesium komt veel voor in groente en fruit. Uit de VCP (Voedsel Consumptie Peiling) blijkt dat Nederlanders veel te weinig groente en fruit binnenkrijgen. Daarin zit niet alleen magnesium, maar zitten ook andere belangrijke mineralen. Het is dus belangrijk om voldoende groente en fruit te eten. Het is ook mogelijk om een (multivitamine) supplement te nemen. Sommige groepen, zoals zwangere vrouwen met spierkrampen, hebben baat bij suppletie. De maximaal veilige dosis voor magnesium uit supplementen is 250 mg per dag. Bij de veilige dosis gaat het om een gemiddelde waarde, waarbij een ruime marge is genomen. Dit betekent dat eenmalige of kortdurende overschrijding van de maximaal veilige dosis geen direct gevaar oplevert.

Bronnen:

Young G, Jewell D. Interventions for leg cramps in pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2002;(1):CD000121.
Koebnick C et al. Long-term effect of a plant based diet on magnesium status during pregnancy. Eur J Clin Nutr. 2005; 59(2): 219-225.
Roffe C et al. Randomised, cross-over, placebo controlled trial of magnesium citrate in the treatment of chronic persistant leg cramps. Med Sci Monit. 2002; 8(5): 326-330.
Johnson S. The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency. Med Hypotheses. 2001; 56 (2):163-170.
Clarkson. Exercise and mineral status of athletes: calcium, magnesium, phosphorus, and iron. Med Sci Sports Exerc. 1995; 27(6): 831-843.
Forrest H et al. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research. 2006; 19(3): 180-189.
Larsson SC et al, Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. 2012 Feb;95(2):362-6. Epub 2011 Dec 28
Ma E et al. High dietary intake of magnesium may decrease risk of colorectal cancer in Japanese men. Journal of Nutr. 2010; 140 (4): 779-785 Ohira T et al. Serum and Dietary Magnesium and Risk of Ischemic Stroke - The Atherosclerosis Risk in Communities Study. Am Journ of Epidem. 2009; doi:10.1093/aje/kwp071
Song Y, Liu S. Magnesium and cardiovasculair disease: time for intervention? American Journal of Clinical Nutrition 2012 Feb;95(2):269-70. Epub 2012 Jan 4