Typisch zomerfruit als aardbeien en zwarte bessen zit bomvol vitamine C. Paprika is zowel rijk aan vitamine C als E. En worteltjes geven ons veel bètacaroteen, waarvan het lichaam vitamine A uit maakt. Voor een stralende huid en haar is vitamine A onmisbaar. Antioxidanten als vitamine C, E en bèta-caroteen zijn belangrijk, om de cellen in het lichaam te beschermen tegen beschadiging door vrije radicalen. Maak daarom eens een zomerse salade met bijvoorbeeld paprika, aardbeien en/ of worteltjes.

Heerlijk fris en gezond

Goed drinken is extra belangrijk met het warme weer. Een voordeel van drinken is dat het je maag goed vult en je dan minder de neiging hebt om te snoepen of snacken. Dranken met veel calorieën en weinig vitamines als frisdrank zijn goed te vervangen door vitaminerijke dranken als zelfgemaakt smoothies. Maak ‘m bijvoorbeeld met banaan, perzik en yoghurt, succes gegarandeerd. Een echte zomerse combinatie van bessen, frambozen,aardbeien, eventueel wat yoghurt en een paar ijsklontjes is ook heerlijk fris en supergezond. Maar je kunt zelf natuurlijk eindeloos variëren, geef je fantasie de ruimte!

De zon geeft je gratis vitamine D

Als de zon erop schijnt, kan je huid zelf vitamine D maken. Vitamine D zorgt samen met calcium voor gezonde botten. Daarnaast is vitamine D belangrijk voor je spieren en je immuunsysteem. Vitamine D krijg je niet alleen van de zon. Vette vis, margarine, halvarine en bak- en braadproducten zijn voedingsbronnen van vitamine D. Een donkere huid kan veel minder goed vitamine D aanmaken. Bijvoorbeeld mensen met een donkere huidskleur hebben daarom extra vitamine D nodig. Wil je weten of jij tekort komt? Doe dan hier de vitamine D-test.

Beweeg!

Gezondheid heeft niet alleen te maken met wat je eet en drinkt. Minstens zo belangrijk is dat je ook voldoende beweging krijgt. En ook daarvoor nodigt de zomer je uit. Vergeet even de sportschool en ga naar buiten! Volwassenen moeten eigenlijk vijf keer per week actief bewegen als bijvoorbeeld fietsen, lopen of zwemmen. En met mooi weer is dat toch heerlijk? Dan kun je daarna zonder schuldgevoel neerploffen op het strand, al dan niet met een goed boek.

Normaalwaarde vitamine D

Bij vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar is een minimale bloedwaarde van 50 nmol/l wenselijk, volgens de Nederlandse Gezondheidsraad. Ook voor bewoners van verpleeghuizen geldt deze aanbeveling. Voor de rest van de Nederlandse bevolking is een minimale bloedwaarde van 30 nmol/l gewenst. Risicogroepen hebben extra vitamine D nodig, om tot de gewenste bloedwaardes van vitamine D te komen. Hier vindt u meer informatie over vitamine D en risicogroepen die suppletie nodig hebben.  

Vitamine K is belangrijk voor de bloedstolling. Voor een specifieke groep zuigelingen met een gestoorde vetopname beschermt de huidige vitamine K-suppletie onvoldoende tegen bloedingen. Jaarlijks krijgen ongeveer vijf zuigelingen met een gestoorde vetopname ernstige bloedingen. Aangezien niet direct alle zuigelingen met een gestoorde vetopname op te sporen zijn, geldt het advies voor alle baby’s tot drie maanden. Vanaf drie maanden is het lichaam in staat om zelf vitamine K aan te maken in de darmen. Deze hoeveelheid is voor velen nog onvoldoende en aanvulling vanuit de voeding is dan noodzakelijk. Vitamine K zit onder meer in (groene) bladgroente, melkproducten, vlees, eieren, granen en fruit.

Bron: http://www.gezondheidsraad.nl/nl/nieuws/extra-inname-vitamine-k-gewenst-voor-borstgevoede-zuigelingen

Bij het onderzoek onder 600 volwassenen bleek dat het tekort aan vitamine D het grootst was bij volwassenen met een Surinaams-Hindoestaanse achtergrond, namelijk 51%. Maar ook mensen met een  Surinaams-Creoolse  (45 %), Turkse (41%), Marokkaanse (37 %) en sub-Sahars Afrikaanse (19%) achtergrond hebben vaak een tekort.  Van de autochtone Nederlanders had 6% een vitamine D tekort. Een lichte huid is veel beter in staat om in de zomer onder invloed van zonlicht vitamine D aan te maken dan een donkere huid. Gesluierde vrouwen krijgen bovendien weinig zon op hun huid en ontwikkelen nog eerder een tekort.

Vitamine D tekort: veel risicogroepen hebben extra vitamine D nodig    

De Gezondheidsraad geeft sinds eind 2008 aan alle risicogroepen het advies om extra vitamine D te nemen, dagelijks 10 of in sommige gevallen 20 microgram vitamine D te suppleren. Goede voorlichting is nodig om te zorgen dat de risicogroepen het advies ter harte nemen. Bij veel groepen is het advies helaas nog onbekend. Wil je weten of jij voldoende vitamine D binnenkrijgt? Doe dan hier de vitamine D-test.

Waarom is vitamine D zo belangrijk?                 

Vitamine D is samen met calcium belangrijk voor een goede botopbouw en behoud. Daarnaast speelt vitamine D een belangrijke rol bij een goede spierfunctie en bij het immuunsysteem. Een tekort kan allereerst spierzwakte en spierkrampen veroorzaken. Maar een tekort kan ook zorgen voor pijnlijke, zwakke botten en osteoporose. Verschillende onderzoeken laten bovendien zien dat een vitamine D-tekort mogelijk een rol speelt bij het ontstaan van een depressie.

Bron: van der Meer IM et al. Fatty fish and supplements are the greatest modifiable contributors to the serum 25-hydroxyvitamin D concentration in a multiethnic population. Clin Endocrinol. 2008;68:466-472

Vitamine D en de zon:

fabels en feiten op een rij

Fabels

1. Hoe meer zon hoe beter

Dat is niet het geval. Door zonlicht maakt de huid vitamine D aan. Om voldoende van deze vitamine aan te maken is een kwartier per dag buiten zijn genoeg. Maar pas op: hoe langer in de zon hoe beter gaat niet op! Sterker nog: het is gewoon gevaarlijk om de hele dag te gaan bakken. Overdrijf dus niet met het aanbidden van de zon. Te lang en te veel in de zon kan leiden tot huidkanker. Ga je de zon in, neem dan voldoende voorzorgsmaatregelen en begin in elk geval met een goede zonnebrandcrème.

2. Als ik me insmeer maak ik geen vitamine D aan

Vitamine D wordt inderdaad aangemaakt in de huid door UV-straling. Met een zonnebrandcrème bescherm je je weliswaar tegen deze straling, maar als je langer buiten bent is je lichaam goed in staat om ondanks de bescherming vitamine D aan te maken. 

3. Om bruin te worden, moet je eerst een beetje verbranden.

Integendeel! Een verbrande huid vervelt eerder, waardoor je juist niet bruin wordt. Bovendien is het pijnlijk en erg schadelijk voor de huid. Smeer je dus goed in. De huid probeert zichzelf ook te beschermen tegen de UV-straling. Dit gebeurt door het aanmaken van pigment dat in de cellen van de opperhuid wordt gelegd. Zo ontstaat een 'parasol' van pigment (melanine) die de cellen in de basis van de opperhuid afschermt tegen de UV-straling. Hierdoor wordt de kans op het ontstaan van schade aan het DNA sterk verminderd. Dit proces kennen we als 'bruinen'.

4. Als het bewolkt is hoef ik me niet in te smeren

Als het de hele dag plenst van de regen, heb je geen bescherming tegen de zon nodig. Maar het is anders als het een beetje bewolkt is en je nog best naar het strand kunt. Een deel van de straling gaat gewoon door de wolken heen, en daardoor kun je toch verbranden.

5. Zonnestralen zijn goed voor de huid

Soms wel. UV-straling heeft namelijk, mits goed gedoseerd, een ontstekingsremmende werking op de huid. Bij eczeem en psoriasis kan door de dermatoloog UV-lichttherapie worden toegepast. Maar, teveel zon is niet goed, zoek tussen 12.00 en 15.00 uur de schaduw op.

Feiten   

1. Een kwartier per dag buiten zijn is niet voor iedereen genoeg om vitamine D aan te maken

Sommige groepen hebben meer vitamine D nodig dan ze kunnen aanmaken in de huid of binnenkrijgen via de voeding. Die zijn: kinderen onder de 4 jaar, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar, mensen met een donkere huid en mensen die gesluierd buiten komen. Ook al komen ze genoeg buiten, deze mensen hebben allemaal extra vitamine D nodig, in ieder geval 10 microgram per dag. Hier kun je een vitamine D test doen.

2. Je wordt vrolijk van zonnen

Dat klopt! Zonlicht heeft een positieve invloed op je stemming. Ook de aanmaak van vitamine D zorgt voor een goed humeur. Uit onderzoek blijkt namelijk dat mensen met een tekort aan vitamine D vaker last hebben van depressiviteit. De zon zorgt voor een vitamine D voorraad, waardoor je vrolijk blijft.

3. Van te weinig zonlicht word ik ziek

Te weinig zonlicht zorgt dat we te weinig vitamine D in het lichaam hebben. Juist deze anti-infectie vitamine beschermt ons tegen bijvoorbeeld de griep. Veel mensen worden ziek aan het einde van de winter: dat zou best kunnen doordat ze dan door hun vitamine D voorraad heen zijn.

4. Bètacaroteen uit wortelen helpt bij veilig zonnen

In wortels zit bètacaroteen. Er zijn aanwijzingen dat bètacaroteen de huid beschermt tegen verbranden. Er is uitgebreider onderzoek nodig om hier meer over te kunnen zeggen. Voorlopig is het dus niet zeker of een extra worteltje helpt tegen het verbranden, maar een lekker en gezond tussendoortje voor op het strand is het natuurlijk wel!

5. De zonnebank kan ook vitamine D leveren

Bij zonnebankgebruikers worden aanzienlijk hogere vitamine D-gehaltes geconstateerd. Hoeveel vitamine D er wordt aangemaakt bij het gebruik van de zonnebank is niet duidelijk. Dit hangt ook af van welk type lampen er worden gebruikt bij de zonnebank.

Bronnen:

• http://www.voedingscentrum.nl
• http://www.kwfkankerbestrijding.nl
• http://www.huidinfo.nl
• Kopcke, W. Krutmann, J. Protection from Sunburn with beta-carotene - A meta-analysis. Photochemistry and Photobiology. Volume 84, Issue 2, Page 284-288
• www.gezondheidsraad.nl

De onderzoekers van de International Agency for Research on Cancer hebben de uitkomsten van deze ‘European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)’ gebruikt voor de bevindingen. Van 385.000 deelnemers uit de verschillende Europese landen zijn tussen 1992 en 2000 bloedmonsters genomen en er werd gekeken hoeveel deelnemers longkanker kregen. Informatie over onder meer het voedingspatroon werd via vragenlijsten verzameld.  Uit het onderzoek kwam naar voren dat bovengemiddelde bloedwaardes van foliumzuur, vitamine B6 en methionine ervoor zorgden dat de kans  op longkanker met tweederde werd verlaagd. Meer onderzoek is nodig om te bevestigen dat deze B-vitamines de kans op longkanker daadwerkelijk verkleinen.

B-vitamines komen in verschillende soorten voedingsmiddelen voor. Vlees, eieren, vis, granen, aardappelen en peulvruchten zijn goede bronnen van vitamine B6. Foliumzuur komt met name voor in volkoren producten, groene groente en in verschillende fruitsoorten. Methionine is een aminozuur (onderdeel van een eiwit) dat voorkomt in vis, vlees, groente, ei, volkoren brood en rijst.  

De dagelijkse voeding van de meeste kinderen en volwassenen levert voldoende vitamine B6. Maar voedselconsumptieonderzoek suggereert dat ongeveer de helft van de Nederlandse volwassenen een te lage foliumzuurinname heeft. Voldoende gezonde en gevarieerde voeding blijkt voor veel Nederlanders moeilijk haalbaar. Wil je meer weten over wat een gezonde voeding inhoudt? Klik dan hier, of doe hier de vitaminetest.

Bron: M. Johansson, C. Relton, P.M. Ueland, et al.Serum B Vitamin Levels and Risk of Lung Cancer.JAMA, 2010;303 (23): 2377-2385

Foliumzuur, magnesium en chroom

Hart- en vaatziekten zijn een complicatie van diabetes. Een verhoogd homocysteïne gehalte van het bloed, een stof die ontstaat bij de stofwisseling van eiwitten, is een voorspeller bij hart- en vaatziekten. Tegelijkertijd is bekend: hoe hoger het foliumzuurgehalte in het lichaam, hoe lager het homocysteïnegehalte. Of het gebruik van foliumzuursupplementen daarmee ook het risico op hart- en vaatziekten vermindert is niet bewezen. Vooralsnog wordt daarom geen extra foliumzuur ter preventie van hart- en vaatziekten aanbevolen. Omdat de foliumzuurinname via de voeding in Nederland aan de krappe kant is, is een supplement volgens het Vitamine Informatie Bureau wel het overwegen waard.
Daarnaast zijn er aanwijzingen dat bij mensen met diabetes vaker een magnesiumtekort voorkomt dan bij gezonde mensen. Symptomen hiervan zijn lusteloosheid, spierzwakte en –pijn, hartfunctiestoornis. Een magnesiumtekort hangt samen met diabetescomplicaties zoals hart- en vaatziekten en oogaandoeningen. Als een magnesiumtekort is geconstateerd, is een magnesiumsupplement wenselijk. Het gebruik dient wel plaats te vinden in overleg met de behandelend arts.
Chroom speelt een rol bij de werking van insuline in het lichaam. Het verbetert de insulinegevoeligheid. Steeds meer studies wijzen op een gunstig effect van het gebruik van chroom supplementen bij diabetes (zowel type 1 als type 2). Mensen met een slecht gereguleerde diabetes kunnen, in overleg met de behandelend arts, overgaan op het gebruik van chroomsupplementen.

Voedingsrichtlijnen bij diabetes

Mensen met diabetes moeten ervoor zorgen dat hun bloedglucosespiegel op peil blijft. Algemeen uitgangspunt bij de advisering voor diabetes patiënten is een gezonde en gevarieerde voeding, met daarin voldoende vitamines en mineralen. Als de voeding voor langere tijd te wensen overlaat, dan is het gebruik van een multivitamine het overwegen waard.
Omdat er vaak onduidelijkheden zijn over de voeding van diabetespatiënten heeft de Nederlandse Diabetes Federatie voedingsrichtlijnen opgesteld. De voedingsrichtlijn 2006, te vinden op www.diabetesfederatie.nl, behandelt onder meer de zin en onzin van bepaalde vitamines en mineralen.

Bron onderzoek Maastricht UMC+:

¹De Jager J. Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B12 deficiency:randomised placwebo controlled trial. BMJ,mei 2010; doi: 10.1136/bmj.c2181

Overige bronnen:

• Metformin-Induced Vitamin B12 Deficiency Presenting as a Peripheral Neuropathy Bell, David S.H. MD Southern Medical Journal: March 2010 - Volume 103 - Issue 3 - pp 265-267
• www.stichtingb12tekort.nl
• Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM): www.rivm.nl/nationaalkompas
• Diabetes Fonds: http://www.diabetesfonds.nl
• Nederlandse Diabetes Federatie: http://www.diabetesfederatie.nl

Aardbeien en antioxidanten

Aardbeien zitten vol antioxidanten, zoals vitamine C en anthocyaan. Die laatste stof geeft de aardbei ook zijn mooie rode kleur en kan ongezonde stoffen in het lichaam wegvangen, volgens de onderzoekers. Antioxidanten zijn belangrijk voor het lichaam, omdat ze schadelijke stoffen, de zogenaamde vrije radicalen kunnen voorkomen of vernietigen. Vrije radicalen ontstaan bij allerlei processen in het lichaam en kunnen celmutaties veroorzaken. In ernstige gevallen kan daarbij ook kanker ontstaan. Bepaalde factoren, zoals milieuvervuiling, ultraviolet licht en sigarettenrook, verhogen de aanmaak van vrije radicalen. Rokers hebben daarom ook meer vitamine C nodig. Tijdens het symposium zal blijken wat de relatie is tussen zacht fruit (naast aardbeien bijvoorbeeld ook bessen en frambozen) en andere welvaartsziekten. 
 

Niet alleen aardbeien

Veel zomerfruit als frambozen, bessen en aardbeien en daarnaast kiwi en sinaasappel(sap) zijn allemaal rijk aan vitamine C. Daarnaast zijn het niet alleen de antioxidanten, waaronder vitamine C, die fruit gezond maken. Fruit bevat relatief veel vocht, vezels, andere vitamines en het mineraal kalium. Kalium kan bloeddrukverlagend werken, vezels helpen het slechte cholesterol naar beneden te halen en vocht en vitamines zijn onmisbaar voor vele processen in het lichaam.

Bronnen:
Gezondheidsraad. Nederlandse voedingsnormen 1989. Den Haag: Voorlichtingsbureau voor de Voeding, 1992
www.nu.nl

Bij het onderzoek waren 625 patiënten boven de vijftig jaar betrokken, die een fractuur hadden opgelopen. Vaak was dit het gevolg van een combinatie van een val en een lage botdichtheid. De gemiddelde bloedwaarde van vitamine D was 43 nmol/liter. In het algemeen gold: hoe hoger de leeftijd en hoe lager de botdichtheid, hoe lager de bloedwaarde. Suppletie van 20 mcg vitamine D zou voor 25% van de patiënten met een fractuur én een ernstig vitamine D-tekort niet voldoende zijn om op de gewenste bloedwaarde van 50 nmol/l te komen. Bij ouderen met osteoporose ligt dat percentage nog een stuk hoger: voor 37 % van hen zou 20 microgram extra vitamine D per dag niet voldoende zijn.
De Limburgse onderzoekers adviseren bij fractuurpatiënten de bloedwaarde van vitamine D vast te stellen en een daarop aangepaste vitamine D-dosering toe te dienen. Na drie maanden zou het onderzoek moeten worden herhaald, zodat uiteindelijk bij alle patiënten de bloedwaarde van vitamine D voldoende is.

Vitamine D zorgt ervoor dat calcium, onmisbaar voor de opbouw en instandhouding van een stevig skelet, goed wordt opgenomen in het lichaam. Er zit vitamine D in dierlijke voedingsmiddelen, maar dat is meestal maar weinig. Een uitzondering hierop zijn vette vissoorten, zoals paling en makreel. Daarnaast wordt vitamine D in Nederland toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Een belangrijke bron is de zon. Vitamine D wordt namelijk aangemaakt in de huid, onder invloed van UV-straling. Maar voor de genoemde risicogroepen leveren de voeding en de zon onvoldoende vitamine D. Een supplement is daarom noodzakelijk, vindt ook de Gezondheidsraad.

Bron: http://www.ntvg.nl/publicatie/Bij-alle-fractuurpatiënten-vitamine-D-bepalen/volledig

Hoe komt het eigenlijk dat we aan het eind van de winter minder vitamine D in ons lichaam hebben? Vitamine D wordt onder invloed van de zon aangemaakt in de huid. Tijdens de winter staat de zon lager en schijnt minder sterk. Bovendien zitten we vaker binnen, waardoor het lichaam niet genoeg van deze vitamine aanmaakt.

Rol vitamine D

Dat vitamine D niet alleen nodig is voor onze weerstand, maar ook zorgt voor sterke botten is bij de meeste mensen wel bekend. Wat veel mensen niet weten is dat vitamine D zorgt voor sterke spieren. Ouderen vallen minder als ze voldoende vitamine D in het bloed hebben. Verder zijn er aanwijzingen dat vitamine D diabetes, depressie en een hoge bloeddruk kan voorkomen. Kortom, deze vitamine is er één om te onthouden!

Vitamine D krijg je niet alleen binnen via de (lente)zon. Vette vis, zoals haring en makreel, is ook een goede bron. Om voldoende vitamine D binnen te krijgen is het daarnaast toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten.    

Extra vitamine D

Toch krijgt lang niet iedereen via de voeding en de zon voldoende vitamine D binnen. Daarom raadt het Vitamine Informatie Bureau onderstaande groepen aan om extra vitamine D te slikken.

10 microgram vitamine D per dag:

• Kinderen tot 4 jaar
• Mensen met een donkere huidskleur
• Mensen die onvoldoende buiten komen
• Vrouwen die een sluier dragen
• Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
• Vrouwen vanaf 50 jaar
• Mannen vanaf 70 jaar  

20 microgram vitamine D per dag:

• Mensen met osteoporose
• Mensen die in een verpleegtehuis wonen
• Vrouwen vanaf 50 jaar
  - Met een donkere huidskleur
  - Die onvoldoende buitenkomen
  - Die een sluier dragen
• Mannen vanaf 70 jaar
  - Met een donkere huidskleur
  - Die onvoldoende buiten komen

Bron:

Gezondheidsraad. Naar een toereikende inname van vitamine D. Den Haag: Gezondheidsraad, 2008; publicatienr. 2008/15.