Iedereen boven de een jaar oud zou volgens Britse wetenschappers moeten overwegen om extra vitamine D te slikken. De aanbevolen inname wordt vaak niet gehaald en we komen niet voldoende buiten. Wat is het advies in Nederland?
Naar buiten!
Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Ongeveer tweederde deel van de hoeveelheid vitamine D die je dagelijks nodig hebt wordt op deze manier aangemaakt. De rest komt uit de voeding. Vitamine D komt uitsluitend voor in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst. Deze voedingsmiddelen bevatten echter over het algemeen erg weinig vitamine D. Een uitzondering hierop zijn vette vissoorten (bijvoorbeeld paling, zalm en makreel). Deze bevatten iets meer vitamine D. In Nederland wordt vitamine D aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd.
Hoeveel heb ik nodig?
Bij onvoldoende zonlichtblootstelling of bij mensen met een donkere of een getinte huid wordt er minder vitamine D aangemaakt. Deze lagere aanmaak is met een gezonde voeding niet volledig te compenseren. Daarom is het nodig om extra vitamine D te nemen.
Wie hebben extra vitamine D nodig?
| Leeftijdsgroep | Wie | Vitamine D (mcg) | |
|---|---|---|---|
| Kinderen | 0 t/m 3 jaar | Iedereen | 10 |
| Vrouwen | 4 t/m 49 jaar | Donkere huid* en/of niet voldoende buiten** | 10 |
| 50 t/m 69 jaar | Iedereen | 10 | |
| 70 jaar en ouder | Iedereen | 20 | |
| Zwangere vrouwen | Iedereen | 10 | |
| Mannen | 4 t/m 69 jaar | Donkere huid* en/of niet voldoende buiten** | 10 |
| 70 jaar en ouder | Iedereen | 20 |
* Een getinte of donkere huid maakt minder (snel) vitamine D aan uit zonlicht. Op de Fitzpatrick-schaal is dit huidtype IV, V, VI. Als vuistregel kun je stellen dat dit een huid is die niet verbrandt voor hij bruin wordt.
** Voldoende buiten is dagelijks 15 tot 30 minuten met handen en hoofd onbedekt.
Vitamine D test
Wil je weten of jij (of je kind) extra vitamine D nodig hebt? Doe de vitamine D test!
Wat is veilig?
De Gezondheidsraad houdt de veilige bovengrens, zoals vastgesteld door de EFSA aan:
- baby's tot 1 jaar: 25 mcg
- kinderen van 1 t/m 10 jaar: 50 mcg
- 11 jaar en ouder: 100 mcg
Dit betekent niet dat er direct een probleem ontstaat wanneer deze hoeveelheid overschreden wordt. Problemen zullen alleen ontstaan wanneer er langdurig sprake is van een (te) hoge inname.