Vitamines en mineralen boven de 50 - Vitamine Informatie Bureau

Vitamines en mineralen boven de 50

Vitamine D

Boven de vijftig hebben we extra vitamine D nodig. Uit recent onderzoek blijkt dat er duidelijk verband is tussen vitamine D en depressie. Vitamine D is ook belangrijk voor de botten. Deze vitamine zorgt ervoor dat calcium, onmisbaar voor de opbouw en instandhouding van een stevig skelet, goed wordt opgenomen in ons lichaam.
De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Vitamine D wordt namelijk onder invloed van UV-straling in zonlicht in de huid aangemaakt. De oudere huid maakt steeds minder vitamine D aan onder invloed van zonlicht.
Extra vitamine D uit de voeding halen is ook moeilijk. We zouden dan erg veel extra moeten eten. De Gezondheidsraad adviseert daarom, net als het Vitamine Informatie Bureau, om een supplement te nemen om in deze extra behoefte aan vitamine D te voorzien.
 

Dosering extra vitamine D, bij een gebruikelijke zonlichtblootstelling (ten minste 15 minuten per dag)

De Gezondheidsraad en het Vitamine Informatie Bureau adviseren vrouwen boven de zestig jaar een supplement met 5 microgram vitamine D per dag. Voor vrouwen boven de zeventig jaar is deze hoeveelheid 10 microgram per dag. Mannen boven de zeventig jaar wordt geadviseerd een dagelijks supplement te gebruiken van 7,5 microgram per dag. Dat is iets minder dan bij vrouwen van dezelfde leeftijd, omdat mannen over het algemeen iets meer eten, en dus meer vitamine D uit de voeding halen dan vrouwen.

Mensen met een donkere huidskleur hebben een groter risico op een tekort aan vitamine D. Een donkere huid is minder goed in staat om vitamine D aan te maken dan een blanke huid. En de productie van vitamine D wordt nog geringer wanneer het lichaam grotendeels is bedekt, door lange kleding en een sluier of een hoofddoek. Uit onderzoek is gebleken dat zo’n 60% van de zwangere niet-westerse allochtone vrouwen een vitamine D-tekort heeft.

Vitamine B12 voor gezond bloed

Vitamine B12 krijgen we binnen via de voeding. In de maag wordt een speciale stof gemaakt die ervoor zorgt dat we vitamine B12 in onze darmen kunnen opnemen. Als we ouder worden, kunnen we deze stof vaak niet voldoende aanmaken. Uit onderzoek blijkt dat een kwart van de ouderen een tekort heeft aan vitamine B12. Zo’n tekort kan op den duur bloedarmoede tot gevolg hebben. Vitamine B12 is mogelijk ook belangrijk voor ons geheugen en denkvermogen. De huisarts kan laten onderzoeken of er sprake is van een tekort en of supplementen nodig zijn. Vitamine B12 uit supplementen wordt vaak wel goed opgenomen in de darm. Ook kan de vitamine, bij een erg groot tekort, worden toegediend met een injectie.

Calcium voor de botten

Vitamine D en calcium werken samen aan sterke en gezonde botten, ze kunnen eigenlijk niet zonder elkaar. Vitamine D zorgt er namelijk voor dat calcium uit het voedsel wordt opgeslagen in het bot. Calcium krijgen we binnen via de voeding, en dan vooral uit zuivel: in Nederland dekt dat driekwart van de behoefte aan calcium. Als iemand geen of weinig zuivelproducten eet, is het erg moeilijk om voldoende calcium binnen te krijgen.

Vitamine K voor de botten

Voor sterke botten lijkt ook vitamine K van belang. Deze vitamine is behalve voor een goede bloedstolling ook nodig voor de aanmaak van bepaalde boteiwitten. Goede voeding (veel groente, zuivel) levert voldoende vitamine K. De vitamine wordt ook aangemaakt door bacteriën in de darm.

Zink voor goede weerstand

Zink is onderdeel van het immuunsysteem. Voldoende zink is belangrijk voor een goede weerstand. Dit mineraal komt in de westerse voeding niet in grote hoeveelheden voor. Als we ouder worden, krijgen we er uit de voeding vaak te weinig van binnen. Ook zijn de darmen minder in staat om het zink uit de voeding voldoende op te nemen.

Gezonde bloedvaten

Natrium is een mineraal dat bijna overal in voorkomt. Zout bestaat bijvoorbeeld uit de mineralen natrium en chloride. In Nederland zijn we gewend om vrij zout te eten. Te veel zout kan een hoge bloeddruk veroorzaken. Als we ouder worden, kunnen we meer last krijgen van atherosclerose (aderverkalking) en door de hoge bloeddruk kan beschadiging van de bloedvaten optreden. Een hoge bloeddruk verhoogt het risico van hart- en vaatziekten.
Ook vitamines hebben mogelijk een effect op gezonde bloedvaten. Zo is er een belangrijke relatie tussen de B-vitamines en hart- en vaatziekten. B-vitamines verlagen het homocysteïnegehalte in het bloed. Homocysteïne is een stof die ontstaat bij de opbouw en afbraak van eiwitten. Een verhoogd homocysteïnegehalte in het bloed is in verband gebracht met de kans op hart- en vaatziekten en beroertes.

Multivitamine

Boven de vijftig hebben we in ieder geval extra vitamine D en in sommige gevallen extra vitamine B12 en calcium nodig naast de dagelijkse basisvoeding. Een multivitamine kan een waardevolle aanvulling zijn op uw dagelijkse voeding. Er zijn speciale supplementen voor 50-plussers verkrijgbaar, met daarin alle vitamines en mineralen in de juiste hoeveelheid.