Veelgestelde vragen over vitamines en mineralen - Vitamine Informatie Bureau

Toon alles / Verberg alles

Wat zijn provitamines?

Naast de dertien vitamines zijn er ook zogenoemde provitamines. Het lichaam kan deze zelf omzetten in vitamines. De belangrijkste is bèta-caroteen, dat wordt omgezet in vitamine A en daarom ook wel provitamine A heet. Bèta-caroteen geeft de karakteristieke kleur aan oranje en gele groenten en fruit. Ook heel belangrijk is provitamine D, dat in de huid onder invloed van zonlicht wordt omgezet in Vitamine D.

Wat wordt precies bedoeld met het vitamine B-complex?

Het vitamine B-complex bestaat uit een groep van acht wateroplosbare vitamines. Dat zijn vitamine B1 (thiamine), vitamine B2 (riboflavine), vitamine B3 (niacine), vitamine B5 (pantotheenzuur), vitamine B6 (pyridoxine), vitamine B8 (biotine), vitamine B11 (foliumzuur) en vitamine B12 (cobalamine). Vroeger dacht men dat het vitamine B-complex één vitamine was. Later bleek het te gaan om meerdere afzonderlijke vitamines. Deze verschillende vitamines kregen toen cijfers om ze van elkaar te onderscheiden. Later vielen bepaalde cijfers af, omdat ze bij nader inzien toch geen vitamine bleken te zijn. Daarom sluiten de cijfers niet op elkaar aan en kennen we nu alleen nog de genoemde acht B-vitamines.

Wat is het verschil tussen vitamines en mineralen?

Vitamines en mineralen hebben meer overeenkomsten dan verschillen. In het lichaam zijn beiden onmisbaar bij veel processen. Het enige verschil is scheikundig van aard: vitamines zijn organische stoffen en komen dus uit de levende natuur, terwijl mineralen anorganische stoffen zijn en dus uit de dode natuur komen. Vergelijk het met suiker, dat organisch is (uit suikerbiet gewonnen), terwijl keukenzout anorganisch is (uit zoutmijnen gewonnen).

Welke andere vitaminebenamingen zijn er in omloop en zijn dat ook allemaal vitamines?

Er zijn nog oude benamingen van vitamines in omloop, zoals vitamine G voor vitamine B2 (riboflavine), vitamine PP voor vitamine B3 (niacine), vitamine H voor vitamine B8 (biotine), vitamine B9 en B-c of M voor foliumzuur. Sommige mensen hebben het over vitamine F wanneer ze meervoudig onverzadigde vetzuren zoals linolzuur en linoleenzuur bedoelen. Deze worden niet tot de vitamines gerekend, hoewel het lichaam er tenminste enkele grammen per dag van nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Andere stoffen die wel vitamines worden genoemd zijn dat niet omdat het lichaam deze stoffen zelf kan maken of omdat mensen ze helemaal niet nodig hebben.

Waar komt het woord vitamine vandaan?

Na de ontdekking dat voedsel bepaalde factoren bevat die essentieel zijn voor het behoud van een goede gezondheid, bedacht in 1911 de Pools/Amerikaanse biochemicus Casimir Funk (1884-1967) de benaming 'vitamines' voor deze factoren. Het woord is een combinatie van het Latijnse vita (= leven) en amine (= stikstof-bevattende verbinding). Later werd bekend dat niet alle vitamines stikstof bevatten; het woord 'vitamine' was echter toen al algemeen in gebruik.

Kunnen medicijnen je vitaminebehoefte beïnvloeden?

Ja. Regelmatig gebruik van medicijnen kan de vitaminebalans verstoren doordat ze de opname, omzetting, opslag en uitscheiding van vitamines door het lichaam beïnvloeden. Zulke medicijnen zijn onder andere bepaalde antibiotica, laxeermiddelen, anti-convulsiva (tegen epilepsie), chemotherapeutica (om het voortschrijden van kanker te remmen), kalmeringsmiddelen, pijnstillers, diuretica (plaspillen), en isoniazide (gebruikt bij tbc). Raadpleeg de (huis)arts voor meer informatie.

Kunnen vitamines als medicijn worden beschouwd?

Nee, vitamines zijn geen medicijnen, maar voedingsstoffen die onmisbaar zijn voor het leven. Er zijn wel enkele uitzonderingen: in sommige gevallen hebben hoge doseringen vitamines therapeutische of medicinale effecten in het lichaam. Deze kunnen alleen door een arts worden toegepast. Een voorbeeld is vitamine B3, dat soms wordt voorgeschreven om de cholesterolspiegel in het bloed te verlagen. De doseringen nodig om dit effect te verkrijgen zijn veel hoger dan de normale hoeveelheden in de voeding. Toezicht van een arts is noodzakelijk voor het toepassen van zulke doseringen.

Toon alles / Verberg alles

Wat is het verschil tussen vitamines en mineralen?

Vitamines en mineralen hebben meer overeenkomsten dan verschillen. In het lichaam zijn beiden onmisbaar bij veel processen. Het enige verschil is scheikundig van aard: vitamines zijn organische stoffen en komen dus uit de levende natuur, terwijl mineralen anorganische stoffen zijn en dus uit de dode natuur komen. Vergelijk het met suiker, dat organisch is (uit suikerbiet of suikerriet gewonnen), terwijl keukenzout anorganisch is (uit zoutmijnen gewonnen).

Wat is het verschil tussen mineralen en spoorelementen?

Sommige mineralen zijn in zeer kleine hoeveelheden (spoortjes) nodig. Deze mineralen worden ook wel spoorelementen genoemd. Het gaat om ijzer, jodium, zink, koper, chroom, selenium, mangaan en molybdeen. De warenwet maakt overigens geen onderscheid tussen mineralen en spoorelementen.

Toon alles / Verberg alles

Zitten er in fruit uit blik evenveel vitamines als in vers fruit?

Fruit verliest door het inblikken vooral vitamine C. Hoeveel is afhankelijk van de productiemethode. In 100 gram verse aardbeien zit ongeveer 60 milligram vitamine C, in 100 gram aardbeien uit blik nog maar de helft. Ook bij andere vruchten halveert het inblikken de hoeveelheid vitamine C. Ananas gaat van 25 milligram naar 13 milligram vitamine C per 100 gram. De vitamine C in mandarijnen gaat terug van 30 milligram naar 15 milligram per 100 gram.

Bevat groente uit blik of glas evenveel vitamines als verse groente?

Bij het inblikken of in glas verpakken wordt groente eerst ‘geblancheerd’. Hoeveel vitamines er verloren gaan is afhankelijk van de bij de productie toegepaste methode. Vooral vitamine B1 en C zijn hiervoor gevoelig. Aan de andere kant: groente uit blik en glas hoeft minder lang te worden gekookt dan verse groente. Uiteindelijk is er na de bereiding, wat de vitamines betreft, nog maar weinig verschil tussen verse groente en groente uit blik of glas.

Je hoort wel eens dat er tegenwoordig veel minder vitamines en mineralen in groente en fruit zitten dan vroeger. Is dat zo?

De hoeveelheid vitamines en mineralen in onze voeding wordt bepaald door veel verschillende factoren. Er is variatie in het gehalte aan vitamines en mineralen door de verschillen in seizoenen en de omgeving waarin groente en fruit worden gekweekt. De manier van telen zal mogelijk invloed hebben. Daarnaast zijn de oogstmethoden veranderd.

Het is niet bekend of ons voedsel van tegenwoordig dezelfde hoeveelheid vitamines en mineralen bevat als vroeger. Het is namelijk erg lastig om de voeding van tegenwoordig met die van vroeger te vergelijken, omdat er verschillende meetmethoden kunnen zijn gebruikt. De methodes van nu zijn veel betrouwbaarder, vroeger werden er vaak andere stoffen ‘meegemeten’, waardoor het vitaminegehalte hoger uitkwam. Voorbeeld: door een nieuwe methode om foliumzuurgehaltes te meten, is gebleken dat we gemiddeld 25% minder foliumzuur binnenkrijgen dan we op basis van de oude methode veronderstelden.

Kunnen vers fruit en verse groenten variëren in vitaminegehalte?

Ja, in sterke mate. Het klimaat, de teelgrond, het ras, de rijpheid van het gewas, de oogstmethode, het transport en de opslag hebben een grote invloed op het vitaminegehalte van plantaardige voedingsmiddelen.

Is invriezen een goede methode om vitamines in voedsel te conserveren?

Invriezen heeft geen groot negatief effect op het vitaminegehalte van voedingsmiddelen. Sommige soorten groenten en fruit worden geblancheerd voor het invriezen, om enzymen uit te schakelen die voor achteruitgang van de kwaliteit zorgen. Dit blancheren kan een verlies aan vitamine C veroorzaken (15 tot 20%).

Bij het invriezen van vlees, vis en gevogelte gaan nauwelijks vitamines verloren, omdat de vitamines in deze voedingsmiddelen (vitamine A en D) niet gevoelig zijn voor lage temperaturen. Bij het ontdooien zullen naast het verlies aan water ook wateroplosbare vitamines verloren gaan. Bij het invriezen en ontdooien van gepureerd of fijngesneden voedsel gaan er veel meer vitamines verloren dan bij onbewerkt voedsel. Tijdens het bewaren van ingevroren voedsel blijven de vitamines over het algemeen goed bewaard, mits de verpakking luchtdicht is afgesloten.

Bevat sinaasappelsap uit een pak evenveel vitamine C als vers sinaasappelsap?

Door het verwerken en verpakken in de fabriek en tijdens het bewaren van een ongeopend pak sinaasappelsap kan er wat vitamine C verloren gaan. Hoeveel verloren gaat is afhankelijk van de productiemethode en de verpakking. Als veel lucht (zuurstof) is ingesloten in het pak, dan kan er in een maand tot een derde van de vitamine C verloren gaan. Na opening van het pak verdwijnt ongeveer 2% van de vitamine C per dag. Voor wie geen zin heeft in het uitpersen van sinaasappels is sap uit een pak dat rijk is aan vitamine C, een goed alternatief.

Hoe snel gaat het vitaminegehalte van voedsel achteruit wanneer je het bewaart?

Dat hangt van het soort voedsel af en van de periode en omstandigheden van het bewaren. Zo kunnen aardappelen meer dan de helft van hun vitamine C-gehalte verliezen wanneer je ze onder normale omstandigheden drie maanden bewaart. Het beste is dus voedsel zo vers mogelijk te eten. Daarnaast is een aantal vitamines gevoelig voor licht; als je het voedsel niet in het donker bewaart, kunnen de gehaltes aan vitamine B1, B2, C en D verminderen.

Je hoort wel eens dat het beter is om aardappelen in de schil te koken omdat de vitamines net onder de schil zitten. Is dat waar?

Ja en nee. De vitamines zitten gelijk verdeeld in een aardappel, dus niet speciaal vlak onder de schil. Toch is in de schil koken beter: het zorgt ervoor dat er minder vitamines verloren gaan.

Wat kun je doen om te zorgen dat bij het bereiden van voedsel zoveel mogelijk vitamines behouden blijven?

Ga uit van deze regels:

• kook voedsel zo kort mogelijk
• gebruik zo weinig mogelijk water
• laat groente nooit lang in water staan
• probeer groente zo kort mogelijk voor de bereiding of het gebruik te snijden en te wassen
• gebruik het kooknat als basis voor soep of een sausje
• eet het voedsel meteen na bereiding
• beperk snijden en delen van voedsel tot een minimum

Gaan er vitamines bij de bereiding van voedsel verloren?

De gevoeligheid van vitamines voor hitte, vocht, lucht (zuurstof) en licht (ultraviolette straling) is erg verschillend. Als een vitamine gevoelig is voor een of meerdere van deze factoren, zullen er tijdens de bereiding van voedsel verliezen optreden.

Vitamine B1, foliumzuur en vitamine C zijn gevoelig voor hoge temperaturen. Bij verhitten boven de 100 °C, zoals bij bakken en frituren, zal vitamine B1 gedeeltelijk verloren gaan. Bij het verhitten van voedingsmiddelen die foliumzuur bevatten, kan 30 tot 80% verloren gaan. Onnodig verlies kan worden voorkomen door zo min mogelijk water te gebruiken en niet langer te verhitten dan nodig. Ook het gehalte aan vitamine C kan sterk teruglopen door langdurig koken in ruim water en blootstelling aan lucht.

Bereiding van voedsel kan ook juist voordelig zijn: bèta-caroteen uit gekookte worteltjes en spinazie wordt veel beter opgenomen in het lichaam dan uit rauwe worteltjes, omdat de harde celwand tijdens het koken wordt afgebroken.

Hoe kom ik erachter hoeveel vitamines er in voedingsmiddelen zitten?

Bij voorverpakte voedingsmiddelen is de voedingswaarde aangegeven op het etiket. Het gehalte aan vitamines is vaak weergegeven per 100 gram of 100 ml, soms ook per portie. Als deze informatie niet op het etiket staat, zijn deze getallen te vinden in de NEVO-tabel. Deze tabel wordt uitgegeven door het Voedingscentrum en de gegevens worden beheerd door TNO Voeding. De NEVO-tabel bevat voor een groot aantal voedingsmiddelen de gehaltes van vitamine A, bèta-caroteen, vitamine D, E, B1, B2, B3, B6, foliumzuur, vitamine B12 en vitamine C. In een beperktere uitgave van de Nederlandse Voedingsmiddelentabel zijn de gehaltes weergegeven van vitamine A, vitamine B1, vitamine B2 en vitamine C. Beide uitgaven zijn te bestellen bij het Voedingscentrum.

Gaan er in de magnetron minder vitamines verloren dan met gewoon koken?

Over het algemeen is er niet veel verschil tussen koken in de magnetron of op het fornuis. Tijdens het koken kunnen de wateroplosbare vitamines (vitamine B-complex en vitamine C) in het kookvocht terechtkomen. In de magnetron wordt er vaak minder water gebruikt: dit kan wat voordeel opleveren. Maar als het kookvocht bij gewoon koken in een sausje of in de jus verwerkt wordt, is er al geen verschil meer.

Is het waar dat vitamine C verloren gaat in een babyhapje van geprakte banaan met sinaasappelsap?

Enzymen uit de banaan kunnen vitamine C veranderen, waardoor men vroeger dacht dat vitamine C verloren was gegaan. Maar de veranderde vitamine C (dehydroascorbinezuur) is even werkzaam in het lichaam als de oorspronkelijke vitamine C. Het is dus niet waar dat hier vitamine C verloren gaat.

Toon alles / Verberg alles

Kun je teveel vitamines binnenkrijgen door het gebruik van supplementen?

De totale dagelijkse inneming van vitamines uit de gewone voeding, verrijkte voeding en supplementen moet niet boven de vastgestelde bovengrens uitkomen. De veilige bovengrens voor de dosering van extra vitamines uit supplementen en/of verrijkte voedingsmiddelen ligt bij maximaal één keer de ADH voor vitamine A, D en vitamine B3 (in de vorm van nicotinezuur), maximaal drie keer de ADH van foliumzuur en maximaal vijf keer de ADH voor de overige vitamines (inclusief vitamine B3 in de vorm van nicotinamide).

Zitten er veel vitamines van het vitamine B-complex in voedingssupplementen met biergist?

Biergist bevat inderdaad B-vitamines. Biergist is een goede bron van vitamine B1; de voorziening van andere B-vitamines ligt een stuk lager. Uit analyses van verschillende merken biergistsupplementen blijkt dat zij voor 10-94% voorzien in de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B1. Voor vitamine B2 is dit veel minder: van 2,5-23% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De supplementen bevatten daarnaast 7-15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 en 2,5-12% voor vitamine B6.

Kunnen vitaminesupplementen de vitamines uit de voeding volledig vervangen?

In noodgevallen wel. Dat is gebleken uit een onderzoek met patiënten in het ziekenhuis die langdurig werden gevoed met kunstmatige voeding waaraan alle vitamines waren toegevoegd. Zo'n onderzoek wordt ook gebruikt om vast te stellen wat de vitaminebehoefte van het lichaam precies is. Een aantal vitamines wordt gemakkelijker opgenomen uit supplementen dan uit onze voeding, omdat de vitamines in supplementen in vrije vorm voorkomen. Vitaminesupplementen zijn zeker geen vervanging van voedingsmiddelen voor een optimale gezondheid; groente en fruit bevatten bijvoorbeeld naast vitamines veel andere belangrijke stoffen, zoals vezels en allerlei bio-actieve stoffen.

Zijn vitamines die langzaam worden opgenomen ('time released') beter dan normale vitaminesupplementen?

Theoretisch gesproken zou het lichaam vitamines in megadoseringen beter kunnen opnemen wanneer ze een vertraagde afgifte hebben. Bij hoge doseringen wordt de opname in de darm automatisch lager, waardoor een hoeveelheid vitamines het lichaam weer zal verlaten. Dit is echter alleen het geval bij megadoseringen, bij laag gedoseerde supplementen is het voldoende om deze tijdens de maaltijd in te nemen.

Voor de veiligheid kun je het beste een supplement kiezen met maximaal 200% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine A en vitamine B3 (in de vorm van nicotinezuur), 300% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine B11 (foliumzuur) en maximaal 5 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (500%) van de overige vitamines per dag.

Is het tijdstip waarop je vitamines inneemt belangrijk?

Het beste is om vitaminesupplementen tijdens de maaltijden in te nemen. De vetoplosbare vitamines worden namelijk beter opgenomen in combinatie met de maaltijd, die doorgaans een hoeveelheid vet bevat. Ook vitamine C kun je beter tijdens de maaltijd innemen, omdat het de opname van ijzer uit de maaltijd verbetert. Daarnaast gaat vitamine C de vorming van schadelijke nitrosaminen uit nitraat in de maag tegen. Voor de vitamines van het vitamine B-complex maakt het tijdstip van innemen niet uit.

Kun je aan vitamines verslaafd raken?

Nee. Wel zijn sommige vitamines bij langdurig gebruik in hoge doseringen toxisch waardoor meer of minder vervelende bijverschijnselen kunnen ontstaan, zoals hoofdpijn en misselijkheid (bij vitamine A en D) of het uitvallen van bepaalde zenuwfuncties (bij vitamine B6).

Waarom heeft urine vaak een felgele kleur wanneer je een vitamine B-complex of een multivitaminesupplement hebt ingenomen?

Wanneer je meer wateroplosbare vitamines hebt ingenomen dan het lichaam kan gebruiken, verlaat de overmaat het lichaam via de urine. Dit effect is duidelijk zichtbaar bij riboflavine (vitamine B2), dat van zichzelf een intens gele kleur heeft, waardoor de urine een fellere gele kleur krijgt. Er is geen reden tot bezorgdheid hierover.

Gaat de stelling: 'baat het niet, dan schaadt het niet' op voor hoge doseringen vitamines die sommige mensen slikken om ziekten te voorkomen?

Van een aantal vitamines is er een veilige bovengrens opgesteld. Dit is de maximale hoeveelheid die je per dag van deze vitamine mag binnen krijgen. Er is een bovengrens voor de volgende vitamines: vitamine A, bèta-caroteen, vitamine D, vitamine E,vitamine B3 (niacine), vitamine B6, foliumzuur en vitamine C.

Boven de veilige bovengrens bestaan er gezondheidsrisico’s en dan gaat de stelling ‘baat het niet, dan schaadt het niet’ niet op. Voor de overige vitamines hanteert het Vitamine Informatie Bureau een vuistregel van maximaal vijf maal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Zijn natuurlijke vitamines beter dan synthetische vitamines?

Er bestaan verschillen in de absorptie van de natuurlijke of synthetische vorm van vitamines. Zo wordt de synthetische vorm van vitamine D, B5, B6, foliumzuur en vitamine B12 beter opgenomen in het lichaam dan de natuurlijke vorm. Daarentegen wordt vitamine E weer beter in de natuurlijke vorm opgenomen in het lichaam. Voor de overige vitamines is er weinig tot geen verschil.

Kunnen vitaminesupplementen in kwaliteit achteruitgaan tijdens het bewaren?

Tegenwoordig staat een uiterste consumptiedatum vermeld op de verpakking van de meeste vitaminesupplementen. Als deze niet verstreken is en als je vitaminesupplementen op de juiste manier bewaart (koel, droog en donker) treden kwaliteitsverliezen niet gemakkelijk op. Bewaar ze niet in een medicijnkastje in de badkamer of in de koelkast, want daar zullen ze vocht opnemen. Een koele donkere plaats, zoals een keukenkastje, is ideaal.

Waarom zijn de vitamines en mineralen in sommige supplementen van elkaar gescheiden?

Als de supplementen droog zijn geproduceerd en droog worden bewaard dan is een scheiding van vitamines en mineralen niet nodig. Alleen in een vochtige omgeving kunnen mineralen de afbraak van vitamines versnellen. Zo kan het mineraal ijzer de afbraak van vitamine C versnellen. Door de vitamines en mineralen in een supplement in twee gescheiden lagen aan te brengen wordt de kans dat de vitamines verloren gaan in een vochtige omgeving kleiner.

Zijn multivitamines beter dan supplementen waar maar één vitamine in zit?

Dit hangt er vanaf. Voor sommige mensen geldt een advies voor een supplement met maar één vitamine. Dit geldt als aanvulling op een gezond en gevarieerd eetpatroon. Het advies geldt voor vrouwen die zwanger zijn of willen worden (foliumzuur), vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven (vitamine D), baby’s (vitamine K), kinderen (vitamine D), ouderen (vitamine D) en rokers (vitamine C, maar stoppen is natuurlijk beter). Als deze personen verder gezond zijn en gezond en gevarieerd eten, heeft een supplement met één vitamine de voorkeur.

Daarnaast zijn er ook groepen die extra op hun eetgewoonten moeten letten vanwege een grotere kans op een vitaminetekort. Bij deze groep zal bijna nooit een tekort ontwikkelen van één bepaalde vitamine, maar altijd van meerdere vitamines. Het heeft de voorkeur om de eetgewoontes aan te passen, maar als dit niet lukt, dan kan gekozen worden voor multivitamine. Groepen die op hun eetgewoonten moeten letten zijn zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, (top)sporters, lijners, ouderen, tieners, vegetariërs, zieken en medicijngebruikers.

Zijn vitaminesupplementen met veel verschillende stoffen beter?

Niet noodzakelijkerwijs. Sommige supplementen bevatten stoffen die onnodig of zinloos zijn en ten onrechte vitamines worden genoemd, zoals para-aminobenzoëzuur (PABA, 'vitamine B-x'), inositol, co-enzym Q ('vitamine Q'), ribonucleïnezuur (RNA), adenine, methylsulfonzuur ('vitamine U'), orootzuur ('vitamine B13'), xantofterine ('vitamine B14'), taurine, superoxide dismutase (SOD) en pangaminezuur ('vitamine B15'). Voor het normaal functioneren van het lichaam zijn deze stoffen niet nodig in de voeding, of ze worden door het lichaam zelf gemaakt. Supplementen die laetriel ('vitamine B17') bevatten kunnen zelfs gevaarlijk zijn omdat laetriel in het lichaam wordt omgezet en de giftige verbinding cyanide vrijkomt.

Daarnaast zitten er in supplementen ook vaak stoffen die mogelijk een positieve werking hebben, al is dat niet (altijd) wetenschappelijk aangetoond. Het zijn echter geen vitamines, omdat ze niet essentieel zijn (dat wil zeggen dat het lichaam ze zelf kan aanmaken) en er geen gebreksziekte ontstaat bij een tekort. Bioflavonoïden ('vitamine P'), choline ('vitamine B4'), lecithine, carnitine ('vitamine Bt'), luteïne, zeaxanthine, lipoïnezuur en de visvetzuren behoren tot deze groep.

Welke andere stoffen zitten er in een vitaminesupplement?

Vitaminesupplementen vallen onder de voedingssupplementen en de ingrediënten moeten voldoen aan de voorschriften in de Warenwet. Vitaminesupplementen bevatten naast vitaminen, mineralen en andere bio-actieve stoffen (zoals bijvoorbeeld luteïne, co-enzym Q-10 of visvetzuren) ook hulpstoffen, zoals bijvoorbeeld zetmeel als bindmiddel, melksuiker als stabilisator en suiker en kleurstof als omhulsel.

Mogen vitaminesupplementen meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevatten?

Ja. Alleen de hoeveelheden vitamine A en D zijn aan een maximum verbonden. Dit betekent dat een vitaminesupplement ten hoogste 1200 mcg (150% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) vitamine A en 5 microgram (100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) vitamine D mag bevatten. Voor vitamine D is een uitzondering gemaakt voor supplementen die specifiek zijn bestemd voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven en voor supplementen, bestemd voor kinderen tot en met zes jaar. Het toegestane maximum is hierbij 15 mcg (300% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Vanaf 1 augustus 2005 mogen vitaminesupplementen voor kinderen tot 1 jaar maximaal 650 mcg vitamine A bevatten. De overige vitamines mogen niet in een schadelijke hoeveelheid voorkomen en de bijsluiter moet duidelijk het percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vermelden. Binnen de EU is wetgeving in voorbereiding die grenzen stelt aan de minimale en maximale dosering van alle vitamines en mineralen in supplementen.

Is het nodig om je huisarts te consulteren als je besluit vitaminesupplementen te gaan gebruiken?

Het is niet nodig om te overleggen met je huisarts als je een laaggedoseerd supplement gebruikt. Het is wel verstandig te overleggen met de huisarts bij symptomen van een mogelijk vitaminetekort, bij zwangerschap, bij medicijngebruik of bij chronische ziektes, zoals hart- en vaatziekten en kanker.

Verbeter je je gezondheid door elke dag een multivitaminesupplement in te nemen?

Het innemen van een multivitaminesupplement geeft je meer zekerheid dat je genoeg vitamines binnen krijgt om ziekten te voorkomen die het gevolg zijn van een vitaminegebrek. Extra vitamines alleen zijn echter geen garantie voor een goede gezondheid. Erfelijke aanleg is bijvoorbeeld van invloed op de gezondheid en de behoefte aan vitamines. Hetzelfde geldt voor een ongezonde levensstijl, zoals roken, weinig lichaamsbeweging, calorierijk eten en veel stress. Naast vitamines zijn er veel andere stoffen uit de voeding belangrijk voor de gezondheid. Een multivitaminesupplement kan daarom niet gebruikt worden als vervanging van een gevarieerde voeding.

Kan het kwaad als een kind een potje A en D capsules leegsnoept?

Ja, een overdosering van vitamine A en D kan kwaad. Zolang de dosering overeenkomt met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, zijn de druppels en capsules niet schadelijk. Dit is voor kinderen tot 4 jaar een dosering van 400 microgram vitamine A per dag en 5 microgram vitamine D per dag (10 microgram voor kinderen die een donkere huid hebben of die weinig buiten komen). Uiteraard moeten vitaminesupplementen, net als geneesmiddelen, buiten bereik van kinderen worden gehouden. Het 'leegsnoepen' of 'leegdrinken' van een potje vitamines, vooral vitamine A en D, kan wel kwaad. Als dit gebeurt kunt je het beste contact opnemen met de huisarts.

Wat is het verschil tussen merksupplementen en huismerksupplementen?

Net zoals bij voedingsmiddelen is er bij supplementen ook sprake van ‘merkartikelen’ en zgn. huismerken. Het verschil in kwaliteit hangt samen met de kwaliteit van de vitamines en de hulpstoffen die gebruikt worden in supplementen. Daarnaast zullen producenten van de merkartikelen hun product regelmatiger optimaliseren door onderzoek uit te voeren naar de supplementen en het gebruik ervan. Dit heeft tot gevolg dat er regelmatiger gebruik gemaakt wordt van andere grondstoffen en productiewijzen. Dit alles brengt hogere kosten met zich mee, waardoor merkartikelen doorgaans duurder zijn dan huismerken.

Toon alles / Verberg alles

Kan extra vitamine B6 de symptomen van het 'premenstrueel syndroom' (PMS) verlichten?

Premenstruele verschijnselen zoals gevoeligheid van de borsten, hoofdpijn, spanning, prikkelbaarheid en opgezette enkels of gewrichten worden in verband gebracht met een tijdelijke verstoring van de hormonale balans. Behandeling met vitamine B6 heeft soms effect op klachten als neerslachtigheid en misselijkheid, maar niet altijd en niet bij iedereen. Meer onderzoek is nodig om de rol van vitamine B6 vast te stellen.

Als vrouwen toch besluiten vitamine B6 te gebruiken, is de maximale hoeveelheid 25 mg vitamine B6 per dag. Het innemen van extra calcium heeft een overtuigender effect dan vitamine B6. Het nemen van een calciumsupplement van 1000 tot 1200 mg per dag vermindert veel van de symptomen van PMS. De maximaal veilige dosis van calcium is 2500 mg per dag. Ook magnesium (200 tot 400 mg per dag) zou de symptomen kunnen verlagen, maar dit is minder overtuigend aangetoond dan de werking van calcium. Daarnaast kunnen deze hoeveelheden magnesium licht laxerend werken.

Kunnen extra vitamines het geheugen van ouderen verbeteren?

Geheugenverlies bij ouderen wordt vaak aangezien voor dementie, maar de oorzaak kan ook liggen in een vitamine B12-tekort ten gevolge van slechte eetgewoonten, verwaarlozing of vermindering van de maagzuurproductie. Na toediening van extra vitamine B12 kan het geheugen zich weer herstellen. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat extra vitamine B6 een positief effect heeft op het geheugen van ouderen.

Heeft het zin om extra vitamines te nemen als je neerslachtig bent?

Depressie kan in sommige gevallen een vroeg symptoom van bepaalde vitaminetekorten zijn, met name van de B-vitamines. Wanneer er een verband is tussen de depressie en zo'n tekort, kan het nemen van deze specifieke vitamine(s) nuttig zijn. Dit houdt echter niet in dat je altijd vitamines moet gebruiken als je je gedeprimeerd voelt: alleen als er daadwerkelijk tekorten zijn, is het nodig om één of meerdere vitamines extra te nemen. Vaak worden foliumzuur, vitamine B6 en antioxidanten in verband gebracht met het voorkomen of bestrijden van een depressie; hier is echter nog niet voldoende wetenschappelijk bewijs voor geleverd.

Wat heeft foliumzuur met homocysteïne en hart- en vaatziekten te maken?

Foliumzuur kan het -gehalte van het bloed verlagen. Een hoog homocysteïnegehalte wordt in verband gebracht met een groter risico op hart- en vaatziekten. Er is echter nog geen direct verband aangetoond tussen foliumzuurinname en het vóórkomen van hart- en vaatziekten.

Heeft iemand met een ijzertekort een grotere behoefte aan vitamine C?

Iemand met een ijzertekort heeft geen specifieke grotere behoefte aan vitamine C. Vitamine C kan wel helpen het ijzertekort te verminderen. Voedsel dat rijk is aan vitamine C (groente en fruit) of een vitamine C-supplement bij de maaltijd kan namelijk de opname van ijzer vaak duidelijk verbeteren. Uit onderzoek is gebleken dat een hoeveelheid van 25 mg vitamine C bij de maaltijd zorgt voor een twee keer zo hoge opname van ijzer; een hoeveelheid van 50 gram zorgt voor een 3 tot 6 keer zo hoge opname.

Kan vitamine C een verkoudheid voorkomen?

Verkoudheid treedt niet minder vaak op bij het innemen van een hoge dosis vitamine C, maar de ernst en duur van de verkoudheid lijken wel door vitamine C gunstig te worden beïnvloed.

Moet ik extra vitamine K innemen tegen botontkalking?

Vitamine K halen we niet alleen uit de voeding, maar wordt ook door het lichaam zelf gemaakt door de darmflora. Vitamine K komt vooral voor in broccoli, spinazie en oliën. Vitamine K is belangrijk voor de bloedstolling, maar ook voor de botstofwisseling. Daarom zou vitamine K kunnen helpen bij de preventie van botontkalking (osteoporose). De rol van vitamine K bij de botstofwisseling is echter nog onduidelijk en er moet meer onderzoek naar worden gedaan. Het is daarom nog te vroeg om vitamine K te adviseren tegen botontkalking. Aangezien hoge doseringen vitamine K als veilig worden beschouwd (behalve in combinatie met orale antistollingsmiddelen) is er echter weinig tegen om deze vitamine in te nemen via een supplement.

Wanneer je minder eet in een poging af te vallen, krijg je dan nog wel genoeg vitamines binnen?

De energiebehoefte voor volwassen vrouwen met zittend werk en weinig beweging in de vrije tijd ligt rond de 2000 kcal (8400 kJ). Voor volwassen mannen met hetzelfde bewegingspatroon is deze behoefte ongeveer 2500 kcal (10500 kJ). De energiebehoefte hangt af van verschillende factoren: leeftijd, geslacht, gewicht, hoeveelheid beweging en de intensiteit en duur hiervan.

Als je je tijdens het lijnen houdt aan het schema met de aanbevolen hoeveelheden voor voedingsmiddelen en hiervan de magerste vorm kiest, zul je op minder calorieën uitkomen dan de energiebehoefte, maar nog wel voldoende vitamines binnenkrijgen. Bij een (langdurig) dieet waarbij veel van de aanbevolen hoeveelheden voor voedingsmiddelen niet worden gehaald, is het zinvol een (multi)vitaminesupplement te overwegen.

De dieetproducten die tegenwoordig te koop zijn bevatten vaak toegevoegde vitamines en mineralen. Het volgen van een eenzijdig dieet waarbij bepaalde groepen voedingsmiddelen worden weggelaten, brengt ook het risico met zich mee op tekorten van bepaalde vitamines en mineralen.

Is het mogelijk om te zwaar te zijn en toch vitaminetekorten te hebben?

Ja. Dit is mogelijk doordat voedsel dat veel energie bevat niet noodzakelijkerwijs ook meer vitamines bevat. Een voeding met veel koolhydraten, eiwitten of vetten en weinig vitamines, zoals snoep en tussendoortjes, kan je te zwaar maken én leiden tot vitaminetekorten.

Wat is de vitaminestatus en hoe wordt die bepaald?

De vitaminestatus is de hoeveelheid van een vitamine die in het lichaam beschikbaar is om de normale functies van de organen en weefsels te laten plaatsvinden. Om de vitaminestatus te bepalen, meet men het gehalte aan de biologisch actieve vorm van het vitamine in bloed, bloedplasma, bloedcellen en/of urine. Soms wordt ook een bepaalde functie in het lichaam, waarbij de vitamine is betrokken, gemeten. In bijzondere gevallen, en als het mogelijk is, wordt ook het gehalte aan een vitamine in één of meer weefsels (bijvoorbeeld in vet) gemeten.

Helpen extra vitamines tegen staar?

Staar is een vertroebeling van de ooglens. Deze vertroebeling treedt op bij het ouder worden door het inwerken van zonlicht op de ogen. Hierdoor lijken de dingen wat waziger en grauwer van kleur. Iedereen krijgt ermee te maken, maar niet iedereen heeft er last van. In ernstige gevallen leidt staar tot blindheid. Uit een grote studie waarbij sinds 1976 meer dan 121.000 verpleegkundigen worden gevolgd blijkt dat het innemen van 350 mg of meer vitamine C per dag het risico op staar verkleint. Ook andere studies laten vergelijkbare resultaten voor staar zien. Het is echter nog te vroeg om de aanbevelingen van vitamine C te verhogen op basis van deze studies. Hiervoor moet er gewacht worden op resultaten uit klinische studies met een grotere bewijskracht. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in Nederland ligt voor volwassenen op 70 mg vitamine C per dag.

Kunnen vitamines je oppeppen wanneer je je slap en lusteloos voelt?

Klachten als slapheid en lusteloosheid kunnen allerlei oorzaken hebben, waaronder een vitaminetekort door een slechte voeding of door omstandigheden waarin je meer vitamines verbruikt zoals bij drukte en stress. Als je zelf al vermoedt dat het aan je eetgewoonten ligt, zou je in ieder geval moeten proberen om dáár iets aan te doen. Een vitaminesupplement kan alleen helpen om klachten te verminderen als deze klachten worden veroorzaakt door een vitaminetekort.

Heb je extra vitamines nodig als je een anticonceptiepil gebruikt of een ander hormoon-preparaat in verband met de overgang?

Vroeger bleken vrouwen die een anticonceptiepil slikten soms een lagere vitamine B6-status te hebben, doordat de behoefte aan deze vitamine verhoogd was door hormonen (oestrogenen) uit de pil. De huidige generatie anticonceptiepillen en andere hormoonpreparaten bevatten veel lagere gehaltes aan hormonen dan vroeger en beïnvloeden de behoefte aan vitamines nauwelijks. Je hebt dus geen extra vitamines nodig als je de pil gebruikt of een hormoonpreparaat in verband met de overgang.

Toon alles / Verberg alles

Heb je meer vitamines nodig als je alcohol drinkt?

Voor mannen geldt een advies om per dag niet meer dan twee tot drie glazen alcohol te drinken; voor vrouwen is dit één tot twee glazen per dag. Wie dit advies opvolgt, hoeft zich geen zorgen te maken over zijn gezondheid.

Als je echter regelmatig meer dan deze hoeveelheid drinkt, vermindert dit de opname van vitamines en heb je bovendien meer nodig. Wie daarbij ook nog eens slecht eet, kan een tekort aan onder andere vitamine B1, vitamine C, vitamine B6 en foliumzuur oplopen. Ook aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van vitamine A, calcium en ijzer wordt vaak niet voldaan.

Een vitamine B1-tekort kan leiden tot het Wernicke-Korsakoff syndroom, dat zich uit in ernstig geheugenverlies en verlies van tijdsbesef. Uiteindelijk kunnen de hersenen onherstelbaar beschadigd worden. Hoewel zeer hoge doseringen vitamine B1 deze ziekte in een vroegtijdig stadium kunnen genezen, is het natuurlijk beter om de alcohol in beperkte mate te gebruiken en gezond te eten.

Krijgen vegetariërs van alle vitamines voldoende binnen?

Bij een goed samengestelde vegetarische maaltijd is het mogelijk om zonder vlees en/of vis alle benodigde vitamines binnen te krijgen. Alleen bij strenge vegetariërs (veganisten), die ook geen eieren en melk gebruiken, kan een tekort aan vitamine B12 ontstaan. Vitamine B12 komt namelijk alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen en is belangrijk voor het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Kant-en-klare vegetarische burgers zijn verrijkt met vitamine B12, maar vleesvervangers als tofu en tempé bevatten geen vitamine B12. Vlees is ook een leverancier van eiwit, ijzer, zink, vitamine D en verschillende B-vitamines. Een goede vervangende bron van deze vitamines is bij vegetariërs dus belangrijk.

Heb je meer vitamine C nodig wanneer je rookt?

Rokers hebben behoefte aan extra vitamine C, namelijk 35 mg/dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een rokende volwassene komt daarmee op 105 mg. Dit is nodig omdat meer vitamine C wordt afgebroken in het lichaam. Stoppen met roken is natuurlijk de beste oplossing.

Kunnen vitamines de lichamelijke conditie verbeteren?

Extra vitamines kunnen de algehele conditie verbeteren, maar alleen als er eerst een tekort aan vitamines is ontstaan. Een vitaminetekort kan leiden tot symptomen als een verminderde conditie, algemene malaise en dus tot prestatieverlies. Een vitaminetekort kan vele oorzaken hebben, zoals te weinig eten, een onvoldoende gevarieerd voedingspatroon of het te lang koken van groenten. Ook hebben mensen in bepaalde levensfasen of onder bepaalde omstandigheden meer vitamines nodig. In al deze situaties is het nodig eerst de oorzaken aan te pakken om het vitaminetekort tegen te gaan.

Als je weinig vet eet, krijg je dan nog wel voldoende vetoplosbare vitamines binnen?

De vetoplosbare vitamines A, D, E en K komen meestal voor in vet bevattende levensmiddelen, zoals boter, olie, (vette) vis, leverpastei, eieren en noten. Maar ook andere, minder vette producten bevatten deze vitamines, zoals groente (vitamine K, E en bèta-caroteen, dat in vitamine A wordt omgezet), mager vlees en lever (vitamine A en D). Margarine en halvarine zijn belangrijke bronnen voor vitamine A en D. Daarom is het belangrijk om je brood hier mee te besmeren. Een beetje vet is nodig om de vetoplosbare vitamines op te nemen in het lichaam tijdens de spijsvertering. Daarnaast maakt het lichaam in de zomer voldoende vitamine D in de huid onder invloed van zonlicht. Als je weinig van de bronnen van vetoplosbare vitamines eet, dan bestaat inderdaad de kans dat er een tekort aan de vetoplosbare vitamines ontstaat. Veel mensen eten trouwens meer vet dan ze denken, omdat in koekjes en snacks nogal wat 'verborgen vet' zit.