Supplementen - Vitamine Informatie Bureau

De totale dagelijkse inneming van vitamines uit de gewone voeding, verrijkte voeding en supplementen moet niet boven de vastgestelde bovengrens uitkomen. De veilige bovengrens voor de dosering van extra vitamines uit supplementen en/of verrijkte voedingsmiddelen ligt bij maximaal één keer de ADH voor vitamine A, D en vitamine B3 (in de vorm van nicotinezuur), maximaal drie keer de ADH van foliumzuur en maximaal vijf keer de ADH voor de overige vitamines (inclusief vitamine B3 in de vorm van nicotinamide).

Biergist bevat inderdaad B-vitamines. Biergist is een goede bron van vitamine B1; de voorziening van andere B-vitamines ligt een stuk lager. Uit analyses van verschillende merken biergistsupplementen blijkt dat zij voor 10-94% voorzien in de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B1. Voor vitamine B2 is dit veel minder: van 2,5-23% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De supplementen bevatten daarnaast 7-15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 en 2,5-12% voor vitamine B6.

In noodgevallen wel. Dat is gebleken uit een onderzoek met patiënten in het ziekenhuis die langdurig werden gevoed met kunstmatige voeding waaraan alle vitamines waren toegevoegd. Zo'n onderzoek wordt ook gebruikt om vast te stellen wat de vitaminebehoefte van het lichaam precies is. Een aantal vitamines wordt gemakkelijker opgenomen uit supplementen dan uit onze voeding, omdat de vitamines in supplementen in vrije vorm voorkomen. Vitaminesupplementen zijn zeker geen vervanging van voedingsmiddelen voor een optimale gezondheid; groente en fruit bevatten bijvoorbeeld naast vitamines veel andere belangrijke stoffen, zoals vezels en allerlei bio-actieve stoffen.

Theoretisch gesproken zou het lichaam vitamines in megadoseringen beter kunnen opnemen wanneer ze een vertraagde afgifte hebben. Bij hoge doseringen wordt de opname in de darm automatisch lager, waardoor een hoeveelheid vitamines het lichaam weer zal verlaten. Dit is echter alleen het geval bij megadoseringen, bij laag gedoseerde supplementen is het voldoende om deze tijdens de maaltijd in te nemen.

Voor de veiligheid kun je het beste een supplement kiezen met maximaal 200% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine A en vitamine B3 (in de vorm van nicotinezuur), 300% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine B11 (foliumzuur) en maximaal 5 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (500%) van de overige vitamines per dag.

Het beste is om vitaminesupplementen tijdens de maaltijden in te nemen. De vetoplosbare vitamines worden namelijk beter opgenomen in combinatie met de maaltijd, die doorgaans een hoeveelheid vet bevat. Ook vitamine C kun je beter tijdens de maaltijd innemen, omdat het de opname van ijzer uit de maaltijd verbetert. Daarnaast gaat vitamine C de vorming van schadelijke nitrosaminen uit nitraat in de maag tegen. Voor de vitamines van het vitamine B-complex maakt het tijdstip van innemen niet uit.

Nee. Wel zijn sommige vitamines bij langdurig gebruik in hoge doseringen toxisch waardoor meer of minder vervelende bijverschijnselen kunnen ontstaan, zoals hoofdpijn en misselijkheid (bij vitamine A en D) of het uitvallen van bepaalde zenuwfuncties (bij vitamine B6).

Wanneer je meer wateroplosbare vitamines hebt ingenomen dan het lichaam kan gebruiken, verlaat de overmaat het lichaam via de urine. Dit effect is duidelijk zichtbaar bij riboflavine (vitamine B2), dat van zichzelf een intens gele kleur heeft, waardoor de urine een fellere gele kleur krijgt. Er is geen reden tot bezorgdheid hierover.

Van een aantal vitamines is er een veilige bovengrens opgesteld. Dit is de maximale hoeveelheid die je per dag van deze vitamine mag binnen krijgen. Er is een bovengrens voor de volgende vitamines: vitamine A, bèta-caroteen, vitamine D, vitamine E,vitamine B3 (niacine), vitamine B6, foliumzuur en vitamine C.

Boven de veilige bovengrens bestaan er gezondheidsrisico’s en dan gaat de stelling ‘baat het niet, dan schaadt het niet’ niet op. Voor de overige vitamines hanteert het Vitamine Informatie Bureau een vuistregel van maximaal vijf maal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Er bestaan verschillen in de absorptie van de natuurlijke of synthetische vorm van vitamines. Zo wordt de synthetische vorm van vitamine D, B5, B6, foliumzuur en vitamine B12 beter opgenomen in het lichaam dan de natuurlijke vorm. Daarentegen wordt vitamine E weer beter in de natuurlijke vorm opgenomen in het lichaam. Voor de overige vitamines is er weinig tot geen verschil.

Tegenwoordig staat een uiterste consumptiedatum vermeld op de verpakking van de meeste vitaminesupplementen. Als deze niet verstreken is en als je vitaminesupplementen op de juiste manier bewaart (koel, droog en donker) treden kwaliteitsverliezen niet gemakkelijk op. Bewaar ze niet in een medicijnkastje in de badkamer of in de koelkast, want daar zullen ze vocht opnemen. Een koele donkere plaats, zoals een keukenkastje, is ideaal.

Als de supplementen droog zijn geproduceerd en droog worden bewaard dan is een scheiding van vitamines en mineralen niet nodig. Alleen in een vochtige omgeving kunnen mineralen de afbraak van vitamines versnellen. Zo kan het mineraal ijzer de afbraak van vitamine C versnellen. Door de vitamines en mineralen in een supplement in twee gescheiden lagen aan te brengen wordt de kans dat de vitamines verloren gaan in een vochtige omgeving kleiner.

Dit hangt er vanaf. Voor sommige mensen geldt een advies voor een supplement met maar één vitamine. Dit geldt als aanvulling op een gezond en gevarieerd eetpatroon. Het advies geldt voor vrouwen die zwanger zijn of willen worden (foliumzuur), vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven (vitamine D), baby’s (vitamine K), kinderen (vitamine D), ouderen (vitamine D) en rokers (vitamine C, maar stoppen is natuurlijk beter). Als deze personen verder gezond zijn en gezond en gevarieerd eten, heeft een supplement met één vitamine de voorkeur.

Daarnaast zijn er ook groepen die extra op hun eetgewoonten moeten letten vanwege een grotere kans op een vitaminetekort. Bij deze groep zal bijna nooit een tekort ontwikkelen van één bepaalde vitamine, maar altijd van meerdere vitamines. Het heeft de voorkeur om de eetgewoontes aan te passen, maar als dit niet lukt, dan kan gekozen worden voor multivitamine. Groepen die op hun eetgewoonten moeten letten zijn zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, (top)sporters, lijners, ouderen, tieners, vegetariërs, zieken en medicijngebruikers.

Niet noodzakelijkerwijs. Sommige supplementen bevatten stoffen die onnodig of zinloos zijn en ten onrechte vitamines worden genoemd, zoals para-aminobenzoëzuur (PABA, 'vitamine B-x'), inositol, co-enzym Q ('vitamine Q'), ribonucleïnezuur (RNA), adenine, methylsulfonzuur ('vitamine U'), orootzuur ('vitamine B13'), xantofterine ('vitamine B14'), taurine, superoxide dismutase (SOD) en pangaminezuur ('vitamine B15'). Voor het normaal functioneren van het lichaam zijn deze stoffen niet nodig in de voeding, of ze worden door het lichaam zelf gemaakt. Supplementen die laetriel ('vitamine B17') bevatten kunnen zelfs gevaarlijk zijn omdat laetriel in het lichaam wordt omgezet en de giftige verbinding cyanide vrijkomt.

Daarnaast zitten er in supplementen ook vaak stoffen die mogelijk een positieve werking hebben, al is dat niet (altijd) wetenschappelijk aangetoond. Het zijn echter geen vitamines, omdat ze niet essentieel zijn (dat wil zeggen dat het lichaam ze zelf kan aanmaken) en er geen gebreksziekte ontstaat bij een tekort. Bioflavonoïden ('vitamine P'), choline ('vitamine B4'), lecithine, carnitine ('vitamine Bt'), luteïne, zeaxanthine, lipoïnezuur en de visvetzuren behoren tot deze groep.

Vitaminesupplementen vallen onder de voedingssupplementen en de ingrediënten moeten voldoen aan de voorschriften in de Warenwet. Vitaminesupplementen bevatten naast vitaminen, mineralen en andere bio-actieve stoffen (zoals bijvoorbeeld luteïne, co-enzym Q-10 of visvetzuren) ook hulpstoffen, zoals bijvoorbeeld zetmeel als bindmiddel, melksuiker als stabilisator en suiker en kleurstof als omhulsel.

Ja. Alleen de hoeveelheden vitamine A en D zijn aan een maximum verbonden. Dit betekent dat een vitaminesupplement ten hoogste 1200 mcg (150% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) vitamine A en 25 microgram (500% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) vitamine D mag bevatten. Het toegestane maximum voor kinderen is 15 mcg (300% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Vanaf 1 augustus 2005 mogen vitaminesupplementen voor kinderen tot 1 jaar maximaal 650 mcg vitamine A bevatten. De overige vitamines mogen niet in een schadelijke hoeveelheid voorkomen en de bijsluiter moet duidelijk het percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vermelden. Binnen de EU is wetgeving in voorbereiding die grenzen stelt aan de minimale en maximale dosering van alle vitamines en mineralen in supplementen.

Het is niet nodig om te overleggen met je huisarts als je een laaggedoseerd supplement gebruikt. Het is wel verstandig te overleggen met de huisarts bij symptomen van een mogelijk vitaminetekort, bij zwangerschap, bij medicijngebruik of bij chronische ziektes, zoals hart- en vaatziekten en kanker.

Het innemen van een multivitaminesupplement geeft je meer zekerheid dat je genoeg vitamines binnen krijgt om ziekten te voorkomen die het gevolg zijn van een vitaminegebrek. Extra vitamines alleen zijn echter geen garantie voor een goede gezondheid. Erfelijke aanleg is bijvoorbeeld van invloed op de gezondheid en de behoefte aan vitamines. Hetzelfde geldt voor een ongezonde levensstijl, zoals roken, weinig lichaamsbeweging, calorierijk eten en veel stress. Naast vitamines zijn er veel andere stoffen uit de voeding belangrijk voor de gezondheid. Een multivitaminesupplement kan daarom niet gebruikt worden als vervanging van een gevarieerde voeding.

Ja, een overdosering van vitamine A en D kan kwaad. Zolang de dosering overeenkomt met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, zijn de druppels en capsules niet schadelijk. Dit is voor kinderen tot 4 jaar een dosering van 400 microgram vitamine A per dag en 5 microgram vitamine D per dag (10 microgram voor kinderen die een donkere huid hebben of die weinig buiten komen). Uiteraard moeten vitaminesupplementen, net als geneesmiddelen, buiten bereik van kinderen worden gehouden. Het 'leegsnoepen' of 'leegdrinken' van een potje vitamines, vooral vitamine A en D, kan wel kwaad. Als dit gebeurt kunt je het beste contact opnemen met de huisarts.