Gezond leven
Een goede gezondheid is een optelsom. Het heeft te maken met de stijl van leven, de eetgewoonten, regelmatig bewegen, ontspannen.
Eten moeten we, maar we doen het in het algemeen teveel en we maken de verkeerde keuzes. Bewegen moeten we, maar dit doen we te weinig. Ontspannen moeten we, maar ook dit doen we vaak te weinig. Een aantal richtlijnen staan op deze site. Mogelijk kunnen ze een handje helpen bij het krijgen of behouden van een goede gezondheid.
Gezond eten
Met een gezonde voeding leg je de basis voor voldoende vitamines en mineralen. Een gezonde voeding kenmerkt zich door de hoeveelheid en de variatie. Maar wat is veel en hoe kom je aan die variatie? Daarvoor heeft het Voedingscentrum de zogenaamde ‘Schijf van Vijf’ opgesteld. Deze Schijf van Vijf gaat uit van vijf ‘spelregels’ en vijf groepen met voedingsmiddelen.
De vijf ‘spelregels’
- eet gevarieerd
- niet te veel
- gebruik minder verzadigd vet
- eet volop groente, fruit en brood
- ga veilig met voedsel om
De vijf groepen:
- groente en fruit
- brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten
- zuivel, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers
- vetten en olie
- dranken
De aanbevolen hoeveelheden
Of de voeding voldoende vitamines en mineralen bevat is mede afhankelijk van de hoeveelheden die iemand eet. Het Voedingscentrum heeft daarom aanbevolen hoeveelheden voor verschillende productcategorieën opgesteld, gekoppeld aan leeftijdscategorieën. Per leeftijdsgroep gelden de kleinste hoeveelheden voor vrouwen en de grootste voor mannen. Bij alle genoemde hoeveelheden gaat het om het gewicht van producten zoals ze worden gegeten. Wie zich aan deze aanbevelingen houdt, zal normaal gesproken voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgen.
1-3 jaar | 4-8 jaar | 9-13 jaar | 14-18 jaar | |
|---|---|---|---|---|
Groente* | 50-100 gram | 100-150 gram | 150-200 gram | 200 gram |
Fruit | 1,5 stuks | 1,5 stuks | 2 stuks | 2 stuks |
Brood | 2-3 sneetjes | 3-4 sneetjes | 4-5 sneetjes | 6-7 sneetjes |
Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten* | 50-100 gram | 100-150 gram | 150-200 gram | 200-250 gram |
Melk(producten) | 300 ml | 400 ml | 600 ml | 600 ml |
Kaas | 1/2 plak | 1/2 plak | 1 plak | 1 plak |
Vlees(waren), vis, kip, ei, vervangers | 60 gram | 60-80 gram | 80-100 gram | 100-125 gram |
Halvarine | op elke snee | op elke snee | op elke snee | op elke snee |
Bak-, braadproducten, olie | 1 eetlepel | 1 eetlepel | 1 eetlepel | 1 eetlepel |
Dranken | 3/4 liter | 1 liter | 1-1/2 liter | 1-1/2 liter |
| 19-50 jaar | 51-70 jaar | 70 jaar e.o. |
|---|---|---|---|
Groente* | 200 gram | 200 gram | 150 gram |
Fruit | 2 stuks | 2 stuks | 2 stuks |
Brood | 6-7 sneetjes | 5-6 sneetjes | 4-5 sneetjes |
Aardappelen, rijst, pasta peulvruchten * | 200-250 gram | 150-200 gram | 125-175 gram |
Melk(producten) | 450 ml | 500 ml | 650 ml |
Vlees(waren), vis, kip, ei of vervangers | 100-125 gram | 100-125 gram | 100-125 gram |
Halvarine | op elke snee | op elke snee | op elke snee |
Bak-, braadproducten, olie | 1 eetlepel | 1 eetlepel | 1 eetlepel |
Dranken | 1 1/2- 2 liter | 1 1/2- 2 liter | 1 1/2- 2 liter |
*) 1 opscheplepel is 50 g
Voldoende maaltijden
Een goed dagmenu bestaat uit drie hoofdmaaltijden en niet meer dan drie à vier keer iets tussendoor. Sla geen ontbijt, lunch of warme maaltijd over. Neem er de rust en de tijd voor. Dat is belangrijk om op een gezond gewicht te blijven. Kies bewust voor gezonde voeding, maar geniet ook van het eten!
Genoeg bewegen?
Bewegen is gezond, maar je hoeft niet te overdrijven. Om gezond te blijven moeten volwassenen minimaal vijf dagen per week (en bij voorkeur alle dagen van de week), 30 minuten per dag, matig intensief bewegen. Voor kinderen en jongeren is dit 60 minuten per dag. Matig intensief is beweging waarbij je een snellere ademhaling krijgt, je licht gaat zweten maar waarbij je wel nog genoeg adem hebt om te blijven praten. Denk aan een stevige wandeling of een fietstochtje. Het bewegen hoeft geen aaneengesloten half uur te zijn. Het mag bijvoorbeeld ook drie keer tien minuten zijn.
Norm Gezond Bewegen per leeftijdsgroep
Leeftijd | Norm Gezond Bewegen |
|---|---|
Jonger dan 18 jaar | dagelijks een uur matig intensieve lichamelijke activiteit, waarbij de activiteiten minimaal twee maal per week gericht zijn op het verbeteren of handhaven van lichamelijke fitheid (kracht, lenigheid en coördinatie) |
18-55 jaar | een half uur matig intensieve lichamelijke activiteit op tenminste vijf, bij voorkeur alle dagen van de week; voorbeelden van matig intensieve lichamelijke activiteit zijn wandelen met 5-6 km/u (dus flink doorwandelen) en fietsen met 15 km/u |
55-plus | een half uur matig intensieve lichamelijke activiteit op tenminste vijf, bij voorkeur alle dagen van de week; voor niet-actieven, zonder of met beperkingen, is elke extra hoeveelheid lichaamsbeweging meegenomen; voorbeelden van matig intensieve lichamelijke activiteit zijn wandelen met 3-4 km/u en fietsen met 10 km/u |
Voldoende ontspanning?
Overmatige stress moeten we vermijden. Stress is een vorm van spanning die in het lichaam optreedt als reactie op externe prikkels. De gevolgen van stress zijn zowel lichamelijk als geestelijk. Stress hoeft niet altijd negatief te zijn. Iemand kan stress hebben voor een belangrijke sportwedstrijd of een sollicitatiegesprek. Dit is een vorm van stress die na korte tijd weer verdwijnt en het lichaam komt dan weer tot rust.
In de huidige samenleving wordt er veel van mensen verwacht. Dan kun je te maken krijgen met langdurige stress, en dat is niet gezond. Een paar tips die langdurige stress helpen voorkomen:
- Neem tijd voor ontspanning
- Spiegel en vergelijk jezelf niet met anderen
- Bepaal duidelijk je eigen grenzen
- Luister naar je lichaam
- Ben niet te perfectionistisch, goed is goed genoeg
- Probeer niet alles tegelijk te willen (doen)
- Probeer te ontdekken wat energie kost en wat energie oplevert
- Geniet van het leven
Bronnen:
- Voedingscentrum: www.voedingscentrum.nl
- Kemper, H.G.C., et al. Consensus over de Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen, TSG 2000; 78: 180-183
- Stiggelbout M. et al., Nederlandse Norm Gezond Bewegen. In: Volksgezondheid Toekomst Verkenning, Nationaal Kompas Volksgezondheid. RIVM, Bilthoven, 2002, www.nationaalkompas.nl
- TNO Kwaliteit van Leven: bewegingsnormen