Mineralen in voeding - Vitamine Informatie Bureau

Mineralen in voeding

Mineralen zijn stoffen die het lichaam niet zelf aan kan maken. We moeten ze dus via de voeding binnen krijgen. Een gevarieerde, gezonde voeding is belangrijk voor een goede mineralenvoorziening.

Iedere productgroep uit de Schijf van Vijf  levert bepaalde mineralen. Het onderstaande overzicht geeft in alfabetische volgorde een korte toelichting over de verschillende mineralen en hun (natuurlijke) bronnen.

Calcium

Calcium komt vooral voor in zuivelproducten zoals melk en kaas. Brood, groenten, peulvruchten en aardappelen bevatten veel minder calcium dan zuivelproducten, maar dragen wel bij aan de totale calciumvoorziening.

Hieronder staat voor enkele belangrijke calciumbronnen de hoeveelheid als percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) [hoeveel heb ik nodig, inleiding]. Uitgangspunt is de behoefte van een volwassene, namelijk 1000 mg calcium per dag

Natuurlijke voedingsbronnen% ADH man en vrouw
Halfvolle melk (1 glas)18
Kaas 48+ (1 plak)16
Sperzieboontjes (gekookt 200 gram)11
Broccoli (gekookt, 200 gram)7
Volkorenbrood ( 1 snee)1

Chloride

Omdat chloride vaak in de vorm van zout wordt ingenomen komt chloride in dezelfde voedingsmiddelen als natrium voor. Natrium, en dus ook chloride, is in bijna alle voedingsmiddelen en dranken aanwezig. Chloride wordt in de vorm van zout tijdens het productieproces, het bereiden van de maaltijd of aan tafel toegevoegd.

Er zijn geen algemene gegevens beschikbaar over de hoeveelheid chloride in voedingsmiddelen in Nederland.

Chroom

Graanproducten met een hoog gehalte aan zemelen bevatten veel chroom. Het is niet duidelijk of chroom uit deze producten ook goed opgenomen kan worden. Verder komt chroom vooral voor in biergist, volkorenbrood, groente, rietsuikermelasse, vlees en lever. Vlees, gevogelte, en vis bevatten per portie tussen de 1- 2 microgram chroom. Het gehalte aan chroom in groente en fruit is zeer wisselend.

Er zijn geen algemene gegevens beschikbaar over de hoeveelheid chroom in voedingsmiddelen in Nederland.

Fosfor

Fosfor komt bijna in alle voedingsmiddelen voor. Voedingsmiddelen als melk, vis, vlees en brood bevatten relatief veel fosfor. Ook wordt fosfor, als bindmiddel, in de vorm van fosfaatzout toegevoegd aan voedingsmiddelen.

Hieronder is voor enkele producten de hoeveelheid als percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) weergegeven. Uitgangspunt is een behoefte van 700 milligram fosfor per dag. Dit is de ondergrens van de ADH voor volwassenen.

Natuurlijke voedingsbronnen% ADH man en vrouw
Kipfilet (75 gram)36
Halfvolle yoghurt (1 schaaltje)25
Halfvolle melk (1 glas)22
Volkorenbrood (1 snee)10
Witte kool (gekookt, 200 gram)7

IJzer

IJzer komt voor in vlees en vleesproducten, aardappelen, brood en groenten. De belangrijkste leveranciers voor ijzer in de Nederlandse voeding zijn brood en vlees(waren).

Hieronder is voor enkele producten de hoeveelheid als percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) weergegeven. Uitgangspunt is een behoefte van 9 milligram ijzer per dag voor mannen en een behoefte van 15 milligram ijzer per dag voor vrouwen.

Natuurlijke voedingsbronnen% ADH (man)% ADH (vrouw)
Veldsla (rauw, 100 gram)4427
Appelstroop (1 snee)2515
1 gehaktbal (75 gram)159
Volkorenbrood (1 snee)85
Krenten/rozijnen (1 eetlepel)32

Jodium

Jodium komt van nature voor in zeewater, in grond en in drinkwater. Via deze wegen komt jodium in voedsel als zeevis en groenten terecht. Ook melk en melkproducten leveren een bijdrage aan de jodiuminname. In de Warenwet is vastgelegd dat brood en broodvervangers, vleesproducten en keukenzout en keukenzoutvervangers verrijkt mogen zijn met jodium.

Er zijn geen algemene gegevens beschikbaar over de hoeveelheid jodium in voedingsmiddelen in Nederland.

Kalium

Kalium komt bijna in alle voedingsmiddelen voor. Belangrijke bronnen van kalium zijn aardappelen, brood, melk en melkproducten, vlees en vleeswaren en groenten.

Wanneer aardappelen en groenten met veel water worden gekookt gaat kalium verloren.

Omdat er in Nederland geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is opgesteld voor kalium, is er geen percentage van deze hoeveelheid weer te geven.

Koper

Koper komt vooral voor in orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelpdieren, noten en graanproducten. Ook groente en fruit en cacaoproducten bevatten koper.

Hieronder is voor enkele producten de hoeveelheid als percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) weergegeven. Uitgangspunt is een behoefte van 1,5 milligram koper per dag. Dit is de ondergrens van de ADH voor volwassenen.

Natuurlijke voedingsbronnen% ADH man en vrouw 
Runderlever (75 gram)550
Gepelde garnalen (75 gram)36
Cashewnoten (1 eetlepel, 20 gram)23
Hagelslag, puur (1 snee)20
Volkorenbrood (1 snee)5

Magnesium

Magnesium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. Het gehalte aan magnesium verschilt per voedingsmiddel. Cacao en bittere chocolade, schelpdieren, garnalen, sojabonen en noten bevatten meer dan 100 milligram magnesium per 100 gram. Ook groene groenten, ongepelde granen en noten zijn rijk aan magnesium. Verder kan drinkwater een belangrijke bijdrage leveren aan de inname van magnesium. Dit is afhankelijk van het magnesium gehalte van het drinkwater.

Hieronder is voor enkele producten de hoeveelheid als percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) weergegeven. Hierbij is bij de berekening uitgegaan van een behoefte van 300 milligram magnesium/dag voor mannen en een behoefte van 250 milligram magnesium/dag voor vrouwen.

Natuurlijke voedingsbronnen% ADH (man)% ADH (vrouw)
Sojabonen (gekookt, 100 gram)5060
Pinda's, ongezouten (1 eetlepel)1417
Volkorenbrood (1 snee)89
Halfvolle melk (1 glas)67
Hagelslag (1 snee)67

Mangaan

Mangaan komt voor in granen, rijst, noten, bladgroenten, fruit, vlees, vis en thee. Er zijn geen algemene gegevens beschikbaar over de hoeveelheid mangaan in voedingsmiddelen in Nederland.

Molybdeen

Molybdeen komt vooral voor in peulvruchten, granen en noten. Andere goede bronnen van molybdeen zijn orgaanvlees, melk en eieren. Het gehalte aan molybdeen in plantaardige voedingsmiddelen is afhankelijk van de hoeveelheid molybdeen in de bodem waarop de voedingsmiddelen groeien.

Er zijn geen algemene gegevens beschikbaar over de hoeveelheid molybdeen in voedingsmiddelen in Nederland.

Natrium

Natrium is in bijna alle voedingsmiddelen en dranken aanwezig. In sommige voedingsmiddelen en dranken komt natrium van nature voor. Verder wordt natrium in de vorm van zout tijdens het productieproces, het bereiden van de maaltijd of aan tafel toegevoegd. Omdat er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid door de Gezondheidsraad is vastgesteld, staan hieronder voor enkele producten de hoeveelheid als percentage van de geadviseerde inname van 2,4 gram natrium (= 6 gram keukenzout) weergegeven. Er staan alleen voedingsmiddelen weergegeven waaraan natrium is toegevoegd.

Voedingsbronnen% van 2,4 gram natrium
Zout (1 theelepel, 3 gram)49
Zuurkool (gekookt, 200 gram)25
Volkorenbrood (1 snee)7
Kaas 48+ (1 plak)7
Borrelnootjes (1 eetlepel, 15 gram)6

Seleen

Seleen is in bijna alle voedingsmiddelen aanwezig. Het gehalte aan seleen in plantaardige producten hangt af van het gehalte aan seleen van de bodem. Granen zijn over het algemeen rijker aan seleen dan groenten.

Orgaanvlees zoals lever en nier bevat veel seleen en hetzelfde geldt voor vis en schelpdieren.

Hieronder is voor enkele producten de hoeveelheid als percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) weergegeven. Uitgangspunt is een behoefte van 50 microgram seleen per dag. Dit is de ondergrens van de ADH voor volwassenen.

Natuurlijke voedingsbronnen% ADH man en vrouw
Lekkerbekje (145 gram)140
Runderlever (1 stuk, 75 gram)59
Tonijn, blik op olie (25 gram)45
Tarwebrood (1 snee)4
Halfvolle melk (1 glas)3

Zink

Zink komt vooral voor in vlees, vis, haring, volkorenbrood, peulvruchten en rijst.

Hieronder is voor enkele producten de hoeveelheid als percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) weergegeven. Uitgangspunt is een behoefte van 10 milligram zink per dag voor mannen en een behoefte van 9 milligram zink per dag voor vrouwen.

Natuurlijke voedingsbronnen% ADH (man)% ADH (vrouw)
Hamburger (bereid, 1 stuk)6875
Spinazie (gekookt, 200 gram)2427
Kwark (halfvol, 1 schaaltje)89
Volkorenbrood (1 snee)55
Rauwe ham (voor 1 snee)55

Deel: