Vitamines in voeding
De meeste vitamines halen we uit onze voeding. Mensen zijn niet in staat om vitamines zelf aan te maken. Er zijn een paar uitzonderingen. Vitamine K en D kunnen wel door het lichaam aangemaakt worden. Vitamine B en A kan het lichaam ook zelf maken, maar daar is wel het aminozuur tryptofaan of bèta-caroteen voor nodig uit de voeding.
Wie voldoende én gevarieerd eet (zie hiervoor de Schijf van Vijf), krijgt alle vitamines binnen die dagelijks nodig zijn. Maar niet iedereen kan voldoende vitamines uit de voeding halen. Voor deze groepen is een supplement wenselijk.
Hieronder volgt een overzicht van de verschillende (pro)vitamines en hun natuurlijke bronnen. Per vitamine is voor enkele relevante producten de hoeveelheid als percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) weergegeven.
Bèta-caroteen
Bèta-caroteen komt voor in (donker)groene bladgroente en koolsoorten. Ook wortelen bevatten erg veel bèta-caroteen, net als mango's en mandarijnen. Bèta-caroteen geeft de karakteristieke kleur aan oranje en gele groenten en fruit.
Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (volwassen man) |
|---|---|
Wortels (gekookt, 150 gram) * | 195 |
Boerenkool (gekookt, 150 gram) * | 125 |
Spinazie (gekookt, 150 gram)* | 70 |
Broccoli (gekookt, 150 gram) * | 50 |
* Na omzetting in vitamine A
Vitamine A
Belangrijke bronnen voor vitamine A zijn lever, vis, (half)volle melk en melkproducten en boter. Groenten en fruit bevatten bèta-caroteen, dat door het lichaam naar behoefte wordt omgezet in vitamine A. Daarnaast wordt er in Nederland vitamine A toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten tot het niveau van boter.
Lever bevat grote hoeveelheden vitamine A. Daarom raadt de Gezondheidsraad zwangere vrouwen af om lever te eten. Voorbeeld: 100 gram lever bevat al 11.000 microgram vitamine A, bijna vier keer zo veel als de veilige bovengrens van 3000 microgram per dag!
Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (volwassen man) |
|---|---|
Lever (1 stuk, 100 gram) | 1100 |
Leverpastei (voor 1 sneetje) | 35 |
Boter, halvarine, margarine (voor 4 sneetjes) | 15 |
Melk (2 glazen) | 10 |
Kaas (2 plakken) | 5 |
Vitamine B1
De meeste voedingsmiddelen hebben een laag gehalte aan vitamine B1. De belangrijkste bronnen van deze vitamine zijn varkensvlees en graanproducten.
Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (volwassen man) |
|---|---|
Varkensvlees (1 stuk, 100 gram) | 55 |
Volkorenbrood (4 sneetjes) | 35 |
Zilvervliesrijst (gekookt, 150 gram) | 15 |
Aardappelen (gekookt, 150 gram) | 10 |
Melk (2 glazen) | 10 |
Vitamine B2
Belangrijke bronnen van vitamine B2 zijn melk(producten), vlees(waren), groenten, fruit en graanproducten.
Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (volwassen man) |
|---|---|
Melk (2 glazen) | 50 |
Broccoli (gekookt, 150 gram) | 20 |
Ei (1 stuk) | 15 |
Leverpastei (voor 1 sneetje) | 5 |
Noten (handje, 50 gram) | 5 |
Vitamine B3
Vitamine B3 komt voor in verschillende voedingsmiddelen: vlees en vis, graanproducten, groente en fruit. Daarnaast kan het lichaam vitamine B3 deels maken uit het aminozuur tryptofaan (een bouwsteen van eiwitten).
Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (volwassen man) |
|---|---|
Noten (handje, 50 gram) | 30 |
Gehaktbal (1 stuk, 100 gram) | 25 |
Kabeljauw (1 stuk, 100 gram) | 25 |
Bruin brood (4 sneetjes) | 15 |
Pindakaas (voor 1 sneetje) | 15 |
Vitamine B5
Vitamine B5 komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor: vlees, vis, eieren, aardappelen, melk(producten), groente en fruit.
Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (volwassen man) |
|---|---|
Melk (2 glazen) | 20 |
Ei (1 stuk) | 15 |
Rundvlees (1 stuk, 100 gram) | 10 |
Haring (1 stuk) | 10 |
Aardappelen (gekookt, 150 gram) | 10 |
Vitamine B6
Goede bronnen van vitamine B6 zijn vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Groenten, melk en kaas bevatten vitamine B6 in kleinere hoeveelheden.
Natuurlijke bronnen | % ADH (volwassen man en vrouw) |
|---|---|
Banaan (1 stuk) | 30 |
Aardappelen (gekookt, 150 gram) | 25 |
Bruin brood (4 sneetjes) | 15 |
Noten (handje, 50 gram) | 15 |
Varkensvlees (1 stuk, 100 gram) | 15 |
Vitamine B8
Vitamine B8 komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor, waaronder eieren, melk, sojaproducten, noten en pinda’s.
Natuurlijke bronnen | % ADH (volwassen man en vrouw) |
|---|---|
Noten (handje, 50 gram) | 145 |
Sojabonen (gekookt, 150 gram) | 125 |
Ei (1 stuk) | 25 |
Melk (2 glazen) | 20 |
Foliumzuur (vitamine B11)
Foliumzuur komt voor in groene groenten, fruit, volkoren producten en in mindere mate in melk en melkproducten.
Natuurlijke bronnen | % ADH (volwassen man en vrouw) |
|---|---|
Spruitjes (gekookt, 150 gram) | 45 |
Spinazie (gekookt, 150 gram) | 40 |
Broccoli (gekookt, 150 gram) | 35 |
Bruin brood (4 sneetjes) | 15 |
Ei (1 stuk) | 10 |
Vitamine B12
Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst. Vegetariërs, maar zeker veganisten, moeten er extra op letten dat deze vitamine voldoende in hun voeding aanwezig is. Als dit niet het geval is, zijn supplementen noodzakelijk.
Natuurlijke bronnen | % ADH (volwassen man en vrouw) |
|---|---|
Hamburger ( 1 stuk, 100 gram) | 90 |
Kabeljauw (1 stuk, 100 gram) | 70 |
Kwark (schaaltje, 200 gram) | 50 |
Ei (1 stuk) | 20 |
Kaas (2 plakken) | 5 |
Vitamine C
De belangrijkste bronnen van vitamine C zijn groente, fruit en aardappels.
Natuurlijke bronnen | % ADH (volwassen man en vrouw) |
|---|---|
Spruitjes (gekookt, 150 gram) | 140 |
Sinaasappel (1 stuk) | 90 |
Broccoli (gekookt, 150 gram) | 75 |
Kiwi (1 stuk) | 75 |
Aardappelen (gekookt, 150 gram) | 15 |
Vitamine C in voedsel is gevoelig voor hitte. Het gehalte vitamine C loopt terug als gevolg van (langdurig) koken en tijdens het bewaren bij een relatief hoge temperatuur. Na het openen van een fles of pak sap neemt het vitamine C-gehalte af. Voor zure sappen (zoals sinaasappelsap) blijft de teruggang beperkt tot ongeveer twee procent per dag. Door te schudden kan er ook meer vitamine C verloren gaan.
Vitamine D
De belangrijkste bron voor vitamine D is zonlicht. Bij ruime blootstelling aan zonlicht maakt het lichaam bij de meeste volwassenen voldoende vitamine D aan in de huid. Kinderen tot vier jaar en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben extra vitamine D nodig.
Vitamine D komt van nature uitsluitend voor in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst. Deze voedingsmiddelen bevatten echter over het algemeen erg weinig vitamine D. Een uitzondering hierop zijn vette vissoorten (bijvoorbeeld paling, zalm en makreel); zij bevatten iets meer vitamine D. In Nederland wordt vitamine D aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd.
Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (volwassen man en vrouw) |
|---|---|
Makreel (1 stuk, 100 gram) | 320 |
Halvarine, margarine (voor 4 sneetjes) | 60 |
Ei (1 stuk) | 35 |
Gehaktbal (1 stuk, 100 gram) | 10 |
Vitamine E
Vitamine E komt voor in plantaardige oliën en in plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, groenten en fruit. Dierlijke producten zijn relatief arm aan vitamine E.
Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (volwassen man) |
|---|---|
Zonnebloemolie (1 eetlepel, 10 gram) | 65 |
Noten (handje, 50 gram) | 30 |
Halvarine (voor 4 sneetjes) | 20 |
Ei (1 stuk) | 10 |
Pindakaas (voor 1 sneetje) | 10 |
Vitamine K
Het lichaam is zelf in staat om vitamine K aan te maken. Daarnaast halen we ook vitamine K uit de voeding. Vitamine K komt vooral voor in spinazie, broccoli en oliën.
Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (volwassen man) |
|---|---|
Spinazie (gekookt, 150 gram) | 715 |
Broccoli (gekookt, 150 gram) | 170 |
Bloemkool (gekookt, 150 gram) | 40 |
Rundvlees (1 stuk, 100 gram) | 10 |
Margarine, halvarine (voor 4 sneetjes) | 10 |
Olijfolie (1 eetlepel, 10 gram) | 5 |