Calcium

Alles over calcium

Calcium is een van de bekendste mineralen in onze voeding. Dat is niet vreemd, want het speelt een centrale rol in het behoud van sterke botten en tanden. In Nederland levert zuivel een groot deel van onze calciuminname, maar ook plantaardige bronnen kunnen bijdragen. Of je nu jong bent en in de groei, of ouder en je botten sterk wilt houden: voldoende calcium is voor iedereen belangrijk.

Waar is calcium goed voor?

Calcium is vooral belangrijk voor het opbouwen en sterk houden van je botten en tanden. Het is het meest voorkomende mineraal in het lichaam en essentieel voor een stevige botstructuur.

Daarnaast speelt calcium een rol bij:

de werking van je spieren
het geleiden van zenuwprikkels
de bloedstolling
de celdeling en celgroei
het ondersteunen van je spijsvertering
het vrijmaken van energie uit voeding

Waar zit calcium in?

Calcium komt vooral voor in zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas. Deze leveren het grootste aandeel calcium in het Nederlandse voedingspatroon. Daarnaast zit calcium ook in:

Groenten zoals boerenkool, spinazie en broccoli
Noten, vooral amandelen
Gekookte linzen, witte bonen, kidneybonen en kikkererwten
Volkorenbrood, havermout en zilvervliesrijst
Aardappelen
Mineraalwater met een hoog calciumgehalte

Hoewel de opname van calcium uit plantaardige bronnen vaak iets lager is dan uit zuivel, dragen ook deze producten bij aan de totale calciuminname.

Check de pagina ‘Waar zit het in’ voor meer bronnen van calcium.

Hoeveel calcium per dag heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) calcium varieert per leeftijd en levensfase. Volgens de Gezondheidsraad hebben volwassenen van 25 tot 50 jaar gemiddeld 950 milligram calcium per dag nodig. Voor kinderen, adolescenten, zwangeren, vrouwen na de overgang en ouderen gelden andere aanbevelingen.

Een overzicht van de calciumbehoefte tijdens alle levensfasen is te vinden bij ‘Hoeveel heb ik nodig’.

Symptomen bij een calciumtekort

Een tekort aan calcium kan zich op verschillende manieren uiten. Bij kinderen kan het leiden tot groeistoornissen en spierkrampen. Volwassenen kunnen last krijgen van een verhoogde prikkelbaarheid van zenuwen en spieren, wat kan leiden tot spiertrillingen of -krampen. Ook vertraagde bloedstolling en broze nagels kunnen tekenen zijn van een tekort.

Bij een ernstig of langdurig tekort, vooral in combinatie met een tekort aan vitamine D, kan osteomalacie (verweking van de botten) of osteoporose ontstaan.

Oorzaken van een calciumtekort

Er zijn meerdere factoren die de calciuminname of -opname negatief kunnen beïnvloeden:

Onvoldoende inname van calciumrijke voedingsmiddelen
Een tekort aan vitamine D, dat nodig is voor de opname van calcium in je darmen
Weinig lichaamsbeweging
Alcoholgebruik
Hormonale veranderingen bij vrouwen tijdens en na de overgang
Hogere leeftijd
Bepaalde aandoeningen zoals coeliakie of chronische darmziekten
Een dieet zonder melkproducten of verrijkte alternatieven

Kun je te veel calcium binnenkrijgen?

Een overmatige inname van calcium, bijvoorbeeld via supplementen, kan schadelijk zijn. De maximaal aanvaardbare dagelijkse inname (maximale veilige hoeveelheid) is vastgesteld op 2.500 milligram voor volwassenen. Te veel calcium kan leiden tot verstoringen in de opname van andere mineralen zoals ijzer, zink en magnesium. Ook verhoogt het de kans op nierstenen en kan het de botgezondheid op lange termijn negatief beïnvloeden.

Bronnen

Gezondheidsraad. Voedingsnormen calcium en vitamine D, thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur en biotine. Den Haag: Gezondheidsraad, 2000. Publicatienr. 2000/12.