Selenium is een spoorelement dat je lichaam nodig heeft, maar slechts in kleine hoeveelheden. Je haalt het uit je voeding, want zelf kan je lichaam het niet aanmaken. Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je er meestal genoeg van binnen.
Waar is selenium goed voor?
Selenium is vooral belangrijk als antioxidant. Het beschermt rode bloedcellen en andere lichaamscellen tegen beschadiging.
Daarnaast ondersteunt het:
- Je immuunsysteem
- Een normale werking van de schildklier en de aanmaak van schildklierhormonen
- Het behoud van mannelijke vruchtbaarheid
- De productie en beweeglijkheid van zaadcellen
- De conditie van je haar en nagels
Waar zit selenium in?
Selenium komt van nature voor in veel voedingsmiddelen. Bronnen van selenium zijn vooral:
- Volkorenbrood, zilvervliesrijst en andere granen
- Vis zoals tonijn, sardines en zalm
- Melk, yoghurt en kaas
- Noten, vooral paranoten
Let op met paranoten: ze zijn zeer rijk aan selenium. Eén tot twee noten per dag is voldoende. Als je veel paranoten eet kun je te veel selenium binnenkrijgen, wat schadelijk is voor je gezondheid.
De hoeveelheid selenium in plantaardige producten hangt af van het seleniumgehalte in de bodem. In Europa is dat doorgaans lager dan in bijvoorbeeld de Verenigde Staten. Granen bevatten meestal meer selenium dan groenten.
Check de pagina ‘Waar zit het in’ voor meer bronnen van selenium.
Hoeveel selenium per dag heb je nodig?
Voor volwassenen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 70 microgram per dag. Bij kinderen en zwangeren gelden andere waarden.
Een overzicht van de seleniumbehoefte tijdens alle levensfasen is te vinden bij ‘Hoeveel heb ik nodig’.
Symptomen bij een seleniumtekort
Een tekort kan leiden tot een verminderde werking van de hartspier, spierzwakte, een verminderde weerstand en een verstoorde schildklierfunctie. In extreme gevallen, zoals bij ernstig tekort in bepaalde gebieden, kan het leiden tot de ziekte van Keshan, een aandoening van de hartspier.
Oorzaken van een seleniumtekort
Seleniumtekort komt zelden voor in Nederland, maar kan optreden bij eenzijdige voeding of bij mensen die langdurig afhankelijk zijn van voeding via een infuus zonder adequate suppletie. Ook in regio’s waar de bodem arm is aan dit mineraal kunnen tekorten vaker voorkomen.
Lees hier meer over een ‘seleniumtekort‘.
Kun je te veel selenium binnenkrijgen?
Ja, dat kan. Hoewel je lichaam maar een kleine hoeveelheid nodig heeft, kan een te hoge inname schadelijk zijn. Dit komt vooral voor bij langdurig gebruik van supplementen met een hoge dosering. Een teveel aan deze stof kan leiden tot klachten zoals haaruitval, broze nagels, huidklachten, en in ernstige gevallen zelfs zenuwschade.
De Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) heeft daarom een bovengrens vastgesteld voor de veilige inname van selenium: 255 microgram per dag voor volwassenen.
Als je gezond en gevarieerd eet, is de kans op een teveel klein. Wees wel voorzichtig met supplementen die selenium bevatten, vooral als je ook andere bronnen van selenium gebruikt. En let op met paranoten: als je er een keer een handje van eet, is dat niet erg, maar doe dat niet elke dag.
Veelgestelde vragen over selenium
Is seleen hetzelfde als selenium?
Ja, selenium is de internationale (Engelse) naam voor seleen. In wetenschappelijke literatuur en op supplementen wordt vaak “selenium” gebruikt, maar het gaat om dezelfde stof.
Zijn paranoten een veilige bron van seleen?
Paranoten bevatten extreem veel seleen. Eén noot kan al de hele aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevatten. Beperkt je dus tot 1 of 2 noten per dag.
Moet ik seleniumsupplementen nemen?
Voor de meeste mensen is een supplement niet nodig. Alleen bij een eenzijdig dieet of medische reden kan een arts of diëtist dit adviseren. Te veel seleen kan schadelijk zijn, dus wees voorzichtig.
