Vitamine A

Vitamine A staat ook bekend als 'anti-infectievitamine' vanwege het ondersteunen van ons immuunsysteem en het beschermen tegen infecties. Benieuwd naar meer informatie over deze vitamine? Lees verder om te ontdekken waarom vitamine A zo belangrijk is en waar je het in kunt vinden.

Waar is vitamine A goed voor? 

  • Beter zicht in het donker
  • Gezonde huid en slijmvliezen
  • Energieboost voor de cellen
  • Sterk immuunsysteem
  • Ondersteuning bij voortplaning
  • Groei en ontwikkeling
  • Productie van rode bloedcellen

Beter zicht in het donker

Denk aan je ogen, vitamine A helpt ons om in het donker beter te zien door een belangrijk onderdeel te zijn in het proces dat lichtsignalen naar onze hersenen stuurt. Het werkt samen met eiwitten in ons oog om ons in staat te stellen licht te detecteren en te zien. Als we niet genoeg vitamine A hebben, kunnen we moeite hebben met zien in het donker, wat nachtblindheid wordt genoemd. 

Gezonde huid en slijmvliezen

Deze vitamine zorgt ook dat je huid en slijmvliezen stevig blijven, waardoor ze ons kunnen beschermen tegen infecties. Zonder genoeg vitamine A kunnen je slijmvliezen hard worden en hun vermogen verliezen om ons effectief te beschermen.

Energieboost voor de cellen

Vitamine A is belangrijk voor het energieniveau van onze lichaamscellen. Vitamine A en zet je eten om in energie, waardoor je lekker actief kunt blijven. Een tekort aan vitamine A kan leiden tot een vermindering van 30% in energieproductie, waardoor we ons meer vermoeid kunnen voelen.

Sterk immuunsysteem

Retinol versterkt ons immuunsysteem door de gezondheid van onze huid en slijmvliezen (zoals die in de neus en keel) te ondersteunen, die de eerste verdedigingslinie vormen tegen infecties. Het speelt ook een rol in de ontwikkeling en functie van witte bloedcellen, die ons lichaam helpen te verdedigen tegen ziekteverwekkers.

Ondersteuning bij voortplaning

Voor zowel mannen als vrouwen is vitamine A belangrijk voor de voortplanting. Bij mannen kan een tekort de productie van sperma stoppen, terwijl bij vrouwen vitamine A nodig is voor de gezondheid van het vaginale weefsel en kan een tekort problemen veroorzaken tijdens de  zwangerschap. Het ondersteunt de groei en ontwikkeling van kinderen vanaf het allereerste begin, zelfs voordat ze geboren worden.

Tijdens de ontwikkeling in de baarmoeder is vitamine A cruciaal voor de groei van het embryo, inclusief de ontwikkeling van belangrijke organen en systemen. Zowel een teveel als een tekort aan vitamine A kan problemen veroorzaken.

Productie van rode bloedcellen

Tot slot helpt vitamine A helpt bij de vorming van rode bloedcellen door de groei van cellen die uiteindelijk rode bloedcellen worden te ondersteunen en door te helpen bij het vrijmaken van opgeslagen ijzer voor deze cellen. Dit is belangrijk voor het transport van zuurstof in ons bloed.

Waar zit vitamine A in?

  • Vitamine A in je voeding
  • Vitamine A in supplementen
  • Vitamine A in crème en serum

Vitamine A in je voeding

Vitamine A zit vooral in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eidooier. Eet je plantaardig? Goed nieuws, want groenten en fruit bevatten bètacaroteen, een stofje dat ons lichaam om kan zetten in vitamine A.

Vitamine A in supplementen

In voedingssupplementen kom je vitamine A tegen in verschillende vormen, zoals retinol of bètacaroteen. Ons lichaam kan bètacaroteen dus zelf kan omzetten in vitamine A. Op het etiket mag de hoeveelheid betacaroteen worden uitgedrukt in retinol equivalenten. Je vindt vitamine A niet alleen in multivitamines, maar ook als los supplement in de vorm van capsules, tabletten of druppels.

Vitamine A als retinol in creme en serum

Vitamine A komt ook voor in crèmes, serums en andere beautyproducten. Dat is niet zo vreemd, want retinol stimuleert de productie van nieuwe huidcellen en bevordert een gezonde huidstructuur.

Hoeveel vitamine A heb ik nodig?

LeeftijdMannen (mcg) Vrouwen (mcg)
6 maanden - 2 jaar  300300
2-5 jaar350350
6-9 jaar400400
10-13 jaar600600
14-17 jaar900700
18-69 jaar800680
boven de 70 jaar800680
Zwangere vrouwen 750
Vrouwen die borstvoeding geven 1100

Bron: www.voedingscentrum.nl - Aanbevelingen voor vitamines, mineralen en spoorelementen

Internationale eenheden en retinol equivalenten

  • Microgram (mcg) retinol: Dit is de basismaateenheid die gebruikt wordt om de hoeveelheid vitamine A weer te geven. Retinol is een actieve vorm van vitamine A, direct beschikbaar voor het lichaam.

  • Retinol-equivalenten (RE): Deze eenheid houdt rekening met de verschillende activiteitsniveaus van vitamine A in verschillende vormen. Niet alle vormen van vitamine A zijn even effectief voor ons lichaam. Retinol-equivalenten maken het mogelijk om de effectiviteit van verschillende vormen, zoals retinol en bètacaroteen, met elkaar te vergelijken.

  • Microgram (mcg) bètacaroteen: Bètacaroteen is een voorloper van vitamine A, wat betekent dat ons lichaam het kan omzetten in actieve vitamine A. Omdat deze omzetting niet 1-op-1 is, hebben we meer mcg bètacaroteen nodig om dezelfde hoeveelheid vitamine A te krijgen als van retinol.

  • Internationale eenheden (IE): Dit is een oudere maatstaf die gebruikt werd om de biologische activiteit, of effectiviteit, van vitamines en andere stoffen te meten. Hoewel het nog steeds wordt gebruikt, is het minder nauwkeurig dan de andere eenheden omdat het niet altijd dezelfde hoeveelheid van een stof aangeeft.

De symptomen van een vitamine A tekort 

Om een tekort aan vitamine A te ontwikkelen, moet je echt voor een lange tijd voeding die rijk is aan vitamine A of bètacaroteen vermijden. Vitamine A vind je vooral in dierlijke producten zoals lever van varkens en runderen, vis en boter. Groenten en fruit bevatten bètacaroteen, een stof die je lichaam kan omzetten in vitamine A.

Een tekort aan vitamine A kan leiden tot de volgende klachten en symptomen:

  • Verminderde weerstand 
  • Droge, schilferige huid
  • Dof haar
  • Problemen met zien in het donker
  • Mogelijke verstoring van de groei bij kinderen
  • Verhoogde kans op ernstige gezondheidsproblemen zoals luchtweginfecties.

De gevolgen van te veel vitamine A

Vitamine A is vetoplosbaar, wat betekent dat het lichaam overtollige hoeveelheden opslaat in de lever en andere vetweefsels, in tegenstelling tot wateroplosbare vitamines die gemakkelijker door het lichaam worden uitgescheiden. Hierdoor kan vitamine A zich opbouwen tot hele hoge niveaus als de inname consequent de aanbevolen bovengrens overschrijdt.

Te veel vitamine A in je lichaam kan gezondheidsproblemen veroorzaken, bekend als hypervitaminose A, wat letterlijk "te veel vitamine A" betekent. Deze problemen kunnen op twee manieren ontstaan:

  • Acute toxiciteit: Dit gebeurt wanneer je ineens een hele grote hoeveelheid vitamine A binnenkrijgt. Je kunt dan last krijgen van misselijkheid, hoofdpijn, duizeligheid, en in ernstige gevallen zelfs van leverbeschadiging.

  • Chronische toxiciteit: Als je langere tijd te veel vitamine A inneemt, kan dit leiden tot serieuzere problemen zoals leverbeschadiging, botontkalking, en bij zwangere vrouwen een verhoogd risico op geboorteafwijkingen.

Wat is veilig

De aanbeveling van de Gezondheidsraad voor een veilige bovengrens van vitamine A tot 3.000 microgram (mcg) per dag is gebaseerd op de hoeveelheid die de meeste mensen dagelijks kunnen innemen zonder negatieve gezondheidseffecten. Deze bovengrens is belangrijk omdat vitamine A in een hele hoge dosis schadelijk kan zijn. 

Vitamine A tijdens de zwangerschap

Tijdens een zwangerschap kan een teveel aan vitamine A bij iemand die er gevoelig voor is de ongeboren baby in gevaar brengen. Om deze reden is het eten van lever, of andere producten met veel vitamine A, tijdens je zwangerschap niet verstandig. Lever bevat per 100 gram al 11.000 mcg vitamine A. Dit is ver boven de veilige bovengrens van 3.000 mcg per dag.

Bronnen

Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Den Haag: Gezondheidsraad, Nr. 2018/19.

EFSA, European Food Safety Authority (2016). Scientific opinion on dietary reference values for thiamin. The EFSA Journal 14: 4653, 1-53.

Nederlandse voedingsmiddelen tabel - nevo-online.rivm.nl