Vitamine A

Vitamine A is een vetoplosbare vitamine en is met name in het vet van voedingsmiddelen te vinden. De vitamines worden in je darmen opgenomen en je lichaam slaat ze vervolgens op in je lever en je weefsels, totdat je lichaam ze nodig heeft. Vitamine A wordt ook wel retinol genoemd. 

Waar is vitamine A goed voor? 

Vitamine A doet vanalles in het lichaam. Denk aan je ogen, die dankzij vitamine A ook in het schemer goed kunnen zien en gezond blijven. Deze vitamine zorgt ook dat je huid en slijmvliezen stevig blijven en zet je eten om in energie, waardoor je lekker actief kunt blijven. Ook geeft het je immuunsysteem een boost, zodat je minder snel ziek wordt.

Vitamine A is niet alleen belangrijk voor de vruchtbaarheid, maar ook voor een gezonde zwangerschap. Het ondersteunt de groei en ontwikkeling van kinderen vanaf het allereerste begin, zelfs voordat ze ter wereld komen.

En wist je dat vitamine A helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen? Zo zorgt vitamine A ervoor dat zuurstof soepel door je lichaam stroomt en helpt het je lichaam om ijzer beter te gebruiken.

Waar zit vitamine A in?

  • Vitamine A in je voeding
  • Vitamine A in supplementen
  • Vitamine A in crème

Vitamine A in je voeding

Vitamine A zit vooral in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eidooier. Eet je plantaardig? Goed nieuws, want groenten en fruit bevatten bètacaroteen, een stofje dat ons lichaam om kan zetten in vitamine A.

Vitamine A in supplementen

In voedingssupplementen kom je vitamine A tegen in verschillende vormen, zoals retinol of bètacaroteen. Ons lichaam kan bètacaroteen dus zelf kan omzetten in vitamine A. Op het etiket mag de hoeveelheid betacaroteen worden uitgedrukt in retinol equivalenten. Je vindt vitamine A niet alleen in multivitamines, maar ook als los supplement in de vorm van capsules, tabletten of druppels.

Vitamine A als retinol in creme

Vitamine A komt ook voor in crèmes, serums en andere beautyproducten. Dat is niet zo vreemd, want retinol stimuleert de productie van nieuwe huidcellen en bevordert een gezonde huidstructuur.

Hoeveel vitamine A heb ik nodig?

LeeftijdMannen (mcg) Vrouwen (mcg)
6 maanden - 2 jaar  300300
2-5 jaar350350
6-9 jaar400400
10-13 jaar600600
14-17 jaar900700
18-69 jaar800680
boven de 70 jaar800680
Zwangere vrouwen 750
Vrouwen die borstvoeding geven 1100

Bron: www.voedingscentrum.nl - Aanbevelingen voor vitamines, mineralen en spoorelementen

Internationale eenheden en retinol equivalenten

Een hoeveelheid vitamine A wordt niet altijd uitgedrukt in microgrammen (mcg), maar ook vaak in retinol-equivalenten (RE). Retinol betekent hetzelfde als vitamine A. 1 microgram retinol/vitamine A staat gelijk aan:

  • 1 retinol-equivalent
  • 12 microgram bètacaroteen
  • 3,33 Internationale Eenheden retinol (IE)

Internationale Eenheid is een verouderde naam voor vitamine A-eenheden, maar deze naam wordt nog regelmatig gebruikt.

Volwassen mannen hebben 800 mcg vitamine A per dag nodig. In de andere meeteenheden is dit:

  • 800 retinol-equivalenten
  • 9.600 mcg bètacaroteen
  • 2.664 IE retinol

Dit is ongeveer 3 boterhammen leverpastei per dag.

Volwassen vrouwen hebben 680 mcg vitamine A per dag nodig. In de andere meeteenheden is dit:

  • 680 retinol-equivalenten
  • 8.1600 mcg bètacaroteen
  • 2.244 IE retinol

De Gezondheidsraad adviseert zwangere vrouwen meer vitamine A per dag binnen te krijgen, 800 mcg, wat dezelfde hoeveelheid is als volwassen mannen. De hoeveelheid vitamine A voor kinderen tot en met 18 jaar verschilt per levensfase. Een overzicht van de vitamine A-behoefte tijdens alle levensfasen vind je op ‘Hoeveel heb ik nodig’.

Wat is veilig

De Gezondheidsraad adviseert als veilige bovengrens voor vitamine A 3.000 mcg per dag.

De gevolgen van te veel vitamine A

Voordat je een tekort aan vitamine A hebt, moet je langere tijd geen tot weinig voedingsmiddelen met vitamine A of bètacaroteen gegeten of gedronken. Vitamine a zit in varkens- en runderlever, vis en boter. Bètacaroteen vind je in groenten en fruit. Dit bètacaroteen wordt door je lichaam omgezet naar vitamine A.

Een te lage inname van vitamine A vermindert je weerstand. Daarnaast kan je huid droog en schilferig worden en je haar dof. Krijg je chronisch te weinig vitamine A binnen, dan kan er een storing aan je gezichtsvermogen ontstaan. Het 1e symptoom hiervan is nachtblindheid, wat later kan overgaan tot totaal blindheid. Hier komt het advies uit je kindertijd dan ook vandaan, ‘van worteltjes ga je beter kijken’. Deze aandoening wordt ook wel zeroftalmie genoemd en dit komt met name voor in ontwikkelingslanden. In deze landen is een vitamine A-tekort nog altijd de voornaamste oorzaak van blindheid.

De symptomen van een vitamine A tekort 

Te veel vitamine A kan leiden tot 'hypervitaminose A', wat in het Grieks letterlijk ‘te veel vitamine A’ betekent. De symptomen hiervan zijn onder andere:

  • gebrek aan eetlust
  • verminderd gezichtsvermogen
  • hoofdpijn
  • misselijkheid
  • vermoeidheid
  • duizeligheid
  • spierpijn
  • oogafwijkingen
  • haarverlies
  • roodheid en schilferen van de huid

Een overdosis aan vitamine A ontstaat als je lange tijd meer dan 3.000 mcg vitamine A per dag binnenkrijgt. Dit staat gelijk aan een hele lange periode waarin je meer dan 9 boterhammen met leverpastei per dag eet.

Vitamine A tijdens de zwangerschap

Tijdens een zwangerschap kan een teveel aan vitamine A bij iemand die er gevoelig voor is de ongeboren baby in gevaar brengen. Om deze reden is het eten van lever, of andere producten met veel vitamine A, tijdens je zwangerschap niet verstandig. Lever bevat per 100 gram al 11.000 mcg vitamine A. Dit is ver boven de veilige bovengrens van 3.000 mcg per dag.