Alles over vitamine B11 (foliumzuur)

Vitamine B11 staat beter bekend als foliumzuur, de synthetische vorm van het in voeding aanwezige folaat. Deze wateroplosbare vitamine maakt deel uit van het vitamine B-complex, een groep van verschillende B-vitamines met elk hun eigen functies in het lichaam.

Waar is vitamine B11 goed voor?

Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van cellen en weefsels en is extra belangrijk tijdens de zwangerschap. Andere functies van vitamine B11:

• Het ondersteunt de normale werking van het immuunsysteem
• Het draagt bij aan de vorming van rode en witte bloedcellen
• Het draagt bij aan de geestelijke veerkracht
• Het helpt bij vermoeidheid
• Het helpt bij de afbraak van homocysteïne, een stof in het bloed die in hoge concentraties mogelijk schadelijk kan zijn voor hart en bloedvaten

Waar zit vitamine B11 in?

Foliumzuur (in natuurlijke vorm: folaat) komt van nature voor in onder andere:

• Groene groenten zoals spinazie, broccoli en spruitjes
• Bonen, linzen en kikkererwten
• Volkorenbrood, pasta en zilvervliesrijst
• Sinaasappels en mandarijnen
• In beperkte mate in melk, yoghurt en kaas

Let op: folaat is gevoelig voor hitte en licht, waardoor tijdens het koken een deel verloren kan gaan. Check de pagina ‘Waar zit het in’ voor meer bronnen van vitamine B11.

Hoeveel vitamine B11 per dag heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen is 300 microgram (mcg) foliumzuur per dag.

Voor vrouwen met een kinderwens en zwangere vrouwen geldt een aanvullend advies van de Gezondheidsraad: dagelijks 400 mcg foliumzuur in de vorm van een supplement, vanaf 4 weken vóór tot 10 weken na de bevruchting. Dit vermindert de kans op geboorteafwijkingen, zoals een open ruggetje.

Een overzicht van de vitamine B11-behoefte tijdens alle levensfasen is te vinden bij ‘Hoeveel heb ik nodig’.

Symptomen bij een vitamine B11-tekort

Een tekort aan foliumzuur kan zich op verschillende manieren uiten:

• Bloedarmoede door afwijkingen in rode bloedcellen
• Vermoeidheid, prikkelbaarheid en verminderde eetlust
• Veranderingen in het beenmerg
• Gewichtsverlies en verminderde opname van voedingsstoffen
• Bij zwangere vrouwen: verhoogd risico op geboorteafwijkingen bij het ongeboren kind.

Een laag foliumzuurgehalte kan ook leiden tot een verhoogd homocysteïnegehalte, wat mogelijk een risicofactor is voor hart- en vaatziekten. Een direct oorzakelijk verband is echter nog niet aangetoond.

Oorzaken van een vitamine B11-tekort

Een tekort aan foliumzuur kan ontstaan door:

• Een voeding met weinig groenten, fruit en volkoren granen
• Overmatig alcoholgebruik
• Chronische darmaandoeningen, zoals coeliakie of inflammatoire darmziekten
• Verhoogde behoefte tijdens zwangerschap, borstvoeding of ziekte
• Langdurig gebruik van bepaalde medicijnen, zoals methotrexaat en sommige anti-epileptica

Kun je te veel vitamine B11 binnenkrijgen?

Een teveel aan natuurlijk folaat uit voeding is niet schadelijk. Overmatige inname van synthetisch foliumzuur via supplementen of verrijkte producten kan echter ongewenst zijn. Het kan bijvoorbeeld een tekort aan vitamine B12 maskeren, wat bij ernstige B12-deficiëntie neurologische schade kan verergeren.

De Gezondheidsraad heeft veilige bovengrenzen vastgesteld voor synthetisch foliumzuur. Voor volwassenen is dit 1.000 mcg per dag. Bij kinderen gelden lagere grenzen, afhankelijk van leeftijd.

Bronnen

1. Gezondheidsraad. Naar een optimaal gebruik van foliumzuur. Den Haag: Gezondheidsraad, 2008. Publicatienr. 2008/02.
2. Gezondheidsraad. Voedingsnormen: vitaminen en mineralen voor volwassenen. Den Haag: Gezondheidsraad, 2018. Publicatienr. 2018/19.