Vitamine B3

Vitamine B3 is onderdeel van het vitamine B-complex en is ook bekend als niacine. Niacine komt voor in 2 vormen: nicotinezuur en nicotinamide. Je lichaam kan ook zelf vitamine B3 aanmaken, uit het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan is een van de bouwstenen van proteïne en dit helpt je lichaam vitamine B3 aan te maken uit producten als zuivel en eieren.

Waar is vitamine B3 (niacine) goed voor?

Vitamine B heeft verschillende taken, het:

• ondersteunt je energieniveau
• is goed voor je zenuwstelsel
• is belangrijk voor je huid en je slijmvliezen
• is goed voor je geheugen
• helpt bij vermoeidheid

B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines, dit wilt zeggen dat ze in het vocht van voedingsmiddelen zitten. Ze worden direct in je bloed opgenomen, maar als je lichaam ze niet nodig heeft dan verlaten ze je lichaam direct weer via je urine. Je moet er dus voor zorgen dat je regelmatig vitamine B binnenkrijgt.

Waar zit vitamine B3 (niacine) in

Vitamine B3 komt voor 

• Vitamine B3 in voeding

• Vitamine B3 in supplementen

• Vitamine B3 in crèmes

Vitamine B3 in voeding

 Deze voedingsmiddelen bevatten vitamine B3:

• vlees
• vis
• gevogelte
• zaden
• noten
• graanproducten

Vitamine B3 in supplementen

Vitamine B3 komt voor als:

• Nicortinezuur
   
• Nicotinamide
   
• Inositolhexanicotinaat

Nicotinezuur

Deze vorm van vitamine B3 kan een flushing-effect veroorzaken, wat een warm, tintelend en rood gevoel op de huid is, meestal in het gezicht en op de bovenlichaam. Dit effect is een bekende bijwerking die samenhangt met de uitbreiding van bloedvaten.

Nicotinamide (niacinamide)

Dit is een alternatieve vorm van vitamine B3 die het flushing-effect niet veroorzaakt. Nicotinamide wordt vaak gebruikt voor de algemene gezondheidsvoordelen van vitamine B3, inclusief ondersteuning van huidgezondheid en als behandeling voor aandoeningen gerelateerd aan een tekort aan niacine.

Inositolhexanicotinaat

Deze vorm staat bekend als "flush-vrij", waardoor het een populair alternatief is voor diegenen die gevoelig zijn voor de bijwerkingen van nicotinezuur. Het wordt gecombineerd met inositol, wat de niacine geleidelijk aan vrijgeeft in het systeem, waardoor de kans op flushing vermindert.

Vitamine B3 in crème

Vitamine B3, vaak vermeld als niacinamide op ingrediëntenlijsten, is een populaire toevoeging aan huidverzorgingsproducten, waaronder crèmes.

Hoeveel vitamine B3 (niacine) heb ik nodig

Een hoeveelheid vitamine B3 wordt vaak in milligram (mg) weergegeven, maar soms ook in nicotinezuureenheden (NE). Dit is even veel, 1 nicotinezuureenheid = 1 mg. De hoeveelheid vitamine B3 die je nodig hebt, hangt af van de hoeveelheid energie die je op een dag nodig hebt. Volwassenen hebben per dag 1,6 mg/NE vitamine B3 per megajoule energie nodig.

Gemiddeld heeft een volwassen man met een inactieve leefstijl ongeveer 11,5 megajoule energie per dag nodig en daardoor 18 mg/NE vitamine B3.

Vrouwen met een inactieve levensstijl hebben ongeveer 8,5 megajoule energie nodig en daardoor 14 mg/NE vitamine B3.ag. Een overzicht van de vitamine B3-behoefte in de verschillende levensfasen is te vinden bij ‘Hoeveel heb ik nodig’.

De oorzaken van een vitamine B3 tekort

Een tekort aan vitamine B3 kan veroorzaakt worden door:

• Onvoldoende inname via de voeding
• Problemen met de opname van vitamine B
• Chronische leverziekten
• Alcoholisme
• Medicijnen
• Erfelijkheid

Onvoldoende inname via de voeding

Niacine zit in veel voedingsmiddelen, waaronder vlees, vis, volkorenproducten en peulvruchten. Eet je deze voedingsmiddelen niet of nauwelijks? Dan kan dat kan leiden tot een tekort.

Problemen met de opname van vitamine B

Aandoeningen die de opname van voedingsstoffen in de darm beïnvloeden, zoals de ziekte van Crohn, coeliakie of een beschadigde darmwand, kunnen de opname van niacine verminderen.

Chronische leverziekten

Leveraandoeningen kunnen de capaciteit van het lichaam om niacine uit voeding op te nemen beïnvloeden, wat leidt tot een tekort.

Alcoholisme

Alcoholmisbruik kan leiden tot onvoldoende inname van niacine en andere voedingsstoffen, en ook de opname van deze voedingsstoffen verstoren.

Medicijnen

Bepaalde medicijnen, zoals isoniazide (gebruikt bij de behandeling van tuberculose) kunnen interacties hebben met niacine en leiden tot een tekort.

Erfelijkheid

Er zijn zeldzame genetische aandoeningen die de manier waarop het lichaam niacine gebruikt of opneemt, beïnvloeden, wat kan resulteren in een tekort.

De symptomen van een vitamine B3 tekort

Een tekort aan vitamine B3 komt niet vaak voor, omdat een proteïnerijke voeding al voldoende vitamine B3 levert. Een tekort aan vitamine B3:

• kan veranderingen in de huid veroorzaken, zoals uitslag en ontstekingen.
• kunnen vermoeidheidsklachten ontstaan.
• kan effect hebben op het slijmvlies van de mond, tong en darmen.

Wanneer een vitamine B3-tekort effect heeft op de slijmvliezen van je mond, tong of darmen dan noemen we dit ook wel ‘pellegra’ of ‘ruwe huid’. In zeer ernstige gevallen kan dit leiden tot bewustzijnsstoornissen of dementie.

De gevolgen van te veel vitamine B3 (bijwerkingen)

Vitamine B3 komt voor in twee delen: nicotinamide en nicotinezuur. Van te veel nicotinamide zijn geen nare gevolgen beken. Van nicotinezuur daarentegen wel; het kan er voor zorgen dat de bloedvaten in je huid zich verwijden. Dit noemen we ‘flushing’ en dit heeft geen ernstige gevolgen. 

Voor vitamine B3 is een maximum hoeveelheid per dag vastgesteld. Dit is:

• max. 900 mg nicotinamide
• max. 10 mg nicotinezuur

Het maximum aan nicotinemide is gesteld op 900 mg per dag. Het maximum voor nicotinezuur is gesteld op 10 mg per dag.b

Vitamine B3 bij depressie

Het onderzoek naar de relatie tussen vitamine B3 (niacine) en depressie is nog steeds in ontwikkeling, maar er zijn enkele inzichten die suggereren dat niacine een rol kan spelen in de mentale gezondheid.

Neurochemische ondersteuning

Vitamine B3 is belangrijk voor de synthese van serotonine, een neurotransmitter die een cruciale rol speelt in de stemming, slaap en eetlust. Een tekort aan niacine kan leiden tot een verlaagde productie van serotonine, wat depressieve symptomen kan veroorzaken of verergeren.

Energieniveaus en hersenfunctie

Niacine speelt een rol in de energieproductie binnen de cellen, inclusief de hersencellen. Een optimale energievoorziening is cruciaal voor de goede werking van de hersenen, inclusief cognitieve functies en emotioneel in balans zijn. 

Vitamine B3 voor de huid

Vitamine B3 komt voor als nicotinamide (of niacinamide) in huidverzorging. Dit kan diverse voordelen voor de huid hebben. Denk aan: 

• Versterking van de huidbarrière
• Talgproductie regelen
• Behandeling van hyperpigmentatie
• Veroudering van de huid tegengaan

Versterking van de huidbarrière

Nicotinamide helpt de huidbarrière te versterken door de productie van ceramiden, vrije vetzuren en cholesterol te verhogen, wat essentieel is voor het behoud van hydratatie en bescherming tegen externe schadelijke stoffen.

Talgproductie regelen

Het heeft een regulerend effect op de olieproductie van de huid, wat het bijzonder waardevol maakt voor mensen met een vette of acne-gevoelige huid. Dit kan bijdragen aan een verbeterde huidtextuur en minder zichtbare poriën.

Behandeling van hyperpigmentatie

Nicotinamide kan helpen bij het verminderen van hyperpigmentatie door de overdracht van melanine naar de opperhuid te beperken, wat leidt tot een meer egale huidtint.

Huidveroudering

Het kan helpen de zichtbare tekenen van huidveroudering te verminderen, zoals fijne lijntjes en rimpels, door de collageensynthese te ondersteunen en de elasticiteit van de huid te verbeteren.