Vitamine B3
Alles over vitamine B3 (niacine)
Vitamine B3, ook bekend als niacine, is een essentiële vitamine die deel uitmaakt van het vitamine B-complex. Je lichaam kan vitamine B3 deels zelf aanmaken uit het aminozuur tryptofaan, dat voorkomt in voedingsmiddelen zoals zuivel en eieren. Daarnaast haal je vitamine B3 uit voeding of supplementen.
Waar is vitamine B3 goed voor?
Vitamine B3 ondersteunt verschillende processen in je lichaam. Het helpt bij een goed functionerend zenuwstelsel, ondersteunt de energieproductie, draagt bij aan een gezonde huid en slijmvliezen en kan helpen bij vermoeidheid en geheugenproblemen. Daarnaast is vitamine B3 betrokken bij de stofwisseling en speelt het een rol in de aanmaak van bepaalde neurotransmitters. Omdat vitamine B3 een wateroplosbare vitamine is, kan je lichaam het niet opslaan. Een teveel wordt via de urine uitgescheiden, wat betekent dat je regelmatig vitamine B3 uit voeding nodig hebt.
Waar zit vitamine B3 in?
Vitamine B3 komt voor in verschillende voedingsmiddelen. Je haalt het vooral uit:
- Vlees, vis en gevogelte
- Noten en zaden
- Volkoren graanproducten
Wil je weten of je voldoende vitamine B3 binnenkrijgt? Kijk naar een gevarieerd eetpatroon met deze voedingsmiddelen.
Hoeveel vitamine B3 per dag heb je nodig?
De aanbevolen hoeveelheid vitamine B3 hangt af van je energiebehoefte. Gemiddeld geldt:
- Volwassen mannen: 18 mg per dag
- Volwassen vrouwen: 14 mg per dag
Omdat vitamine B3 een rol speelt bij de energieproductie in je lichaam, kan de behoefte iets hoger zijn bij een actieve levensstijl.
Wat gebeurt er bij een tekort aan vitamine B3?
Een tekort aan vitamine B3 komt niet vaak voor, maar kan leiden tot:
- vermoeidheid
- huidproblemen zoals ontstekingen en uitslag
- problemen met het slijmvlies van de mond en darmen
- verminderde concentratie en geheugenproblemen
Een ernstig tekort aan vitamine B3 kan pellagra veroorzaken, wat gekenmerkt wordt door huidproblemen, diarree en mentale achteruitgang. Dit komt vooral voor bij eenzijdige voeding of een ziekte die de opname van voedingsstoffen verstoort.
Kun je te veel vitamine B3 binnenkrijgen?
Bij een te hoge inname van nicotinezuur kan een flush optreden: een tijdelijk warm, rood en tintelend gevoel op de huid. Dit komt door de verwijding van de bloedvaten en is onschadelijk. De veilige bovengrens per dag is:
- Maximaal 900 mg nicotinamide
- Maximaal 10 mg nicotinezuur
Vitamine B3 en depressie
Er wordt onderzoek gedaan naar de relatie tussen vitamine B3 en mentale gezondheid. Vitamine B3 speelt een rol in de aanmaak van serotonine, een neurotransmitter die invloed heeft op je stemming, slaap en eetlust. Hoewel een direct verband nog niet bewezen is, kan een vitamine B3-tekort bijdragen aan mentale klachten.
Vitamine B3 voor de huid
Vitamine B3 (niacinamide) is een populair ingrediënt in huidverzorging en heeft verschillende voordelen:
- versterkt de huidbarrière door de aanmaak van ceramiden en vetzuren te stimuleren
- reguleert de talgproductie, wat helpt bij een vette of acne-gevoelige huid
- vermindert hyperpigmentatie door de overdracht van melanine naar de huid te verminderen
- gaat huidveroudering tegen door de collageenproductie te ondersteunen
Hoe zit het met jouw vitamine B3-inname?
Vitamine B3 is essentieel voor je energie, huid en zenuwstelsel. Met een gevarieerd voedingspatroon krijg je meestal genoeg binnen, maar hoe weet je zeker of jouw inname optimaal is? Doe de vitaminecheck en ontdek of je voldoende vitamine B3 binnenkrijgt. Zo zorg je goed voor je lichaam en blijf je energiek!