Alles over vitamine B6

Vitamine B6 is een wateroplosbare vitamine die onderdeel is van het vitamine B-complex. De bekendste vorm is pyridoxine, maar ook pyridoxal en pyridoxamine behoren tot deze groep. Het lichaam kan vitamine B6 niet zelf aanmaken, dus we zijn afhankelijk van voeding om voldoende binnen te krijgen. Je leest er hier alles over!

Waar is vitamine B6 goed voor?

Vitamine B6 helpt bij de vertering van eiwitten en is belangrijk voor een goed werkend zenuwstelsel. Het speelt een rol bij de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine. Deze stoffen zijn nodig voor je stemming, slaap en concentratie.

Verder doet vitamine B6 het volgende in je lichaam:

• Het helpt bij de opbouw en afbraak van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten
• Het ondersteunt het afweersysteem door mee te werken aan de aanmaak van antistoffen
• Het is nodig voor de aanmaak van hemoglobine in rode bloedcellen, die zuurstof door het lichaam vervoeren
• Het helpt bij het omzetten van koolhydraten, vetten en eiwitten in energie

Waar zit vitamine B6 in?

Vitamine B6 komt in kleine hoeveelheden voor in veel voedingsmiddelen. Belangrijke bronnen zijn onder andere:

• Vlees en vleeswaren
• Vis, zoals tonijn en zalm
• Aardappelen
• Volkorenbrood, pasta en zilvervliesrijst
• Bonen, erwten en linzen
• Fruit, vooral bananen

Melk, eieren en groene groenten bevatten ook vitamine B6, maar in kleine hoeveelheden.

Check de pagina ‘Waar zit het in’ voor meer bronnen van vitamine B6.

Hoeveel vitamine B6 per dag heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B6 verschilt per levensfase. Voor volwassenen geldt een ADH van 1,5 mg per dag voor zowel mannen als vrouwen tot 50 jaar. Bij mannen boven de 50 ligt dit iets hoger, namelijk 1,8 mg per dag.

Een overzicht van de vitamine B6-behoefte tijdens alle levensfasen is te vinden bij ‘Hoeveel heb ik nodig’.

Symptomen bij een vitamine B6-tekort

Een vitamine B6-tekort kan zich uiten in verschillende lichamelijke en psychische klachten. Bij volwassenen kunnen symptomen zijn:

• Vermoeidheid
• Prikkelbaarheid of depressieve klachten
• Verwardheid
• Neurologische symptomen, zoals tintelingen of gevoelloosheid
• Aandoeningen aan huid en tong

Bij zuigelingen kunnen de symptomen ernstiger zijn, zoals:

• Stuipen
• Overgeven
• Gewichtsverlies

Oorzaken van een vitamine B6-tekort

Een tekort aan vitamine B6 kan diverse oorzaken hebben, zoals:

• Een eenzijdig voedingspatroon
• Overmatig alcoholgebruik
• Gebruik van bepaalde medicijnen, zoals isoniazide en penicillamine
• Ziekten die de opname in de darm verstoren (zoals coeliakie of chronische darmontstekingen)
• Zwangerschap (verhoogde behoefte)
• Ouderdom (verlaagde opname)

Kun je te veel vitamine B6 binnenkrijgen?

Een overschot aan vitamine B6 via voeding komt zelden voor. Toch is het mogelijk om door langdurig gebruik van hooggedoseerde supplementen neurologische schade op te lopen, zoals gevoelsstoornissen en spierzwakte.

De Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) heeft de aanvaardbare bovengrens gesteld op 12 mg per dag voor volwassenen. Een teveel aan vitamine B6 via de voeding is zeer zeldzaam; je zou bijvoorbeeld 300 sneetjes volkorenbrood of 64 gekookte aardappelen moeten eten om deze grens te bereiken.

Een overschrijding komt meestal door supplementen met een te hoge dosering. Let daarom goed op het etiket, vooral bij langdurig gebruik van supplementen.

Bronnen

• Gezondheidsraad. Voedingsnormen: vitamines en mineralen voor volwassenen. Den Haag: Gezondheidsraad; 2018. Publicatienr. 2018/19.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. EFSA Journal. 2006; URL: https://www.efsa.europa.eu