Alles over vitamine B8 (biotine)

Een gezonde huid, sterk haar, heldere focus én genoeg energie: vitamine B8, beter bekend als biotine, speelt hierbij een belangrijke rol. Deze vitamine is betrokken bij allerlei processen in je lichaam die bijdragen aan je gezondheid. Lees hier alles over vitamine B8.

Waar is vitamine B8 goed voor?

Vitamine B8 helpt het lichaam om energie vrij te maken uit koolhydraten, vetten en eiwitten.

Daarnaast ondersteunt vitamine B8 onder andere:

• De werking van het zenuwstelsel en hersenfuncties zoals concentratie en geheugen
• Normale psychologische functies zoals stemming en leervermogen
• De instandhouding van gezonde slijmvliezen
• Een gezonde huid, sterk haar en stevige nagels

Waar zit vitamine B8 in?

Vitamine B8 komt in kleine hoeveelheden voor in veel voedingsmiddelen. Rijke bronnen zijn onder andere:

• Eieren (vooral het eigeel)
• Melk, yoghurt en kaas
• Soja, zoals tofu, tempé en sojamelk
• Noten en pinda’s
• Volkorenbrood, pasta en zilvervliesrijst
• Leverworst

Daarnaast wordt biotine ook in de dikke darm aangemaakt door darmbacteriën. De exacte hoeveelheid is hiervan echter moeilijk vast te stellen. Daarom wordt bij voedingsadviezen vooral uitgegaan van de biotine-inname via voeding.

Let op: rauw eiwit bevat avidine, een stof die de opname van biotine verhindert. Door eieren te verhitten wordt avidine onwerkzaam.

Check de pagina ‘Waar zit het in’ voor meer bronnen van vitamine B8.

Hoeveel vitamine B8 per dag heb je nodig?

Voor volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) biotine vastgesteld op 40 microgram per dag.

Een overzicht van de vitamine B8-behoefte tijdens alle levensfasen is te vinden bij ‘Hoeveel heb ik nodig’.

Symptomen bij een vitamine B8-tekort

Een tekort aan vitamine B8 komt zelden voor, omdat deze vitamine in veel voedingsmiddelen voorkomt en deels door darmbacteriën wordt aangemaakt. Als er toch een tekort ontstaat, kunnen de volgende symptomen optreden:

• Huidafwijkingen (bijv. roodheid, schilfering)
• Ontsteking van de tong
• Verminderde eetlust
• Vermoeidheid
• Spierpijn
• Bloedarmoede
• Somberheid of depressieve klachten
• Haaruitval of broos haar

Oorzaken van een vitamine B8-tekort

Een tekort ontstaat vooral bij:

• Overmatige consumptie van rauwe eieren (door de aanwezigheid van avidine)
• Parenterale voeding zonder biotinesuppletie
• Aandoeningen met malabsorptie (bijv. na maag- of darmoperaties)
• Langdurig gebruik van bepaalde medicijnen zoals antibiotica en anti-epileptica

Kun je te veel vitamine B8 binnenkrijgen?

Er zijn geen nadelige effecten bekend van een hoge inname van biotine uit voeding of supplementen. Een overschot wordt via de urine uitgescheiden. Er is dan ook geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor vitamine B8.

Bronnen

1. Gezondheidsraad. Voedingsnormen: vitamines en mineralen voor volwassenen. Den Haag: Gezondheidsraad; 2018. Publicatienr. 2018/19.