Beoordeeld door: Suzan Tuinier, voedingskundige en vitamine-expert
Laatste update: 5 november 2026
Zink is een belangrijk spoorelement, dat is een mineraal waar je maar een heel klein beetje van nodig hebt. Toch is het onmisbaar voor een goede gezondheid. In dit artikel lees je waarom zink zo belangrijk is, waar je het uit kunt halen, hoeveel je dagelijks nodig hebt en wat de gevolgen zijn van een tekort of een overschot.
In het kort
- Zink heb je nodig voor je afweer, voor een gezonde huid, haar en nagels, en om je cellen te beschermen.
- Vrouwen hebben 7 mg per dag nodig, mannen 9 mg.
- Je haalt zink vooral uit vlees, mosselen, kaas, volkorenbrood, linzen en noten.
- Uit gewone voeding krijg je niet te veel. Voor supplementen geldt een bovengrens van 25 mg per dag.
Waar is zink goed voor?
Zink is belangrijk voor veel dingen in je lichaam. Het helpt vooral om je weerstand sterk te houden en zorgt voor een gezonde huid, haar en nagels. Ook is zink nodig om je hersenen goed te laten werken, en het speelt een rol bij je smaak en reuk.
Daarnaast:
- Helpt zink bij het maken van eiwitten, die nodig zijn voor de groei en het herstel van je lichaam
- Is het belangrijk voor de groei en ontwikkeling van kinderen
- Ondersteunt het je immuunsysteem om virussen en bacteriën te bestrijden
- Zorgt het voor een goede hormoonbalans
- Is het belangrijk voor de vruchtbaarheid van zowel mannen als vrouwen
- Helpt het bij de vorming van je botten
- Speelt het een rol in je stofwisseling
Waar zit zink in?
Zink zit vooral in dierlijke producten en in enkele plantaardige voedingsmiddelen, zoals:
- Vlees zoals rund, varken en kip
- Kaas, melk en yoghurt
- Vis zoals haring en makreel
- Schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen
- Volkorenbrood en zilvervliesrijst
- Linzen, kikkererwten en bruine bonen
| Voedingsmiddel | Zink per portie |
| Rundergehakt, rul gebakken (100 gram) | 7,0 mg |
| Gekookte mosselen (220 gram) | 4,8 mg |
| Gekookte linzen (150 gram) | 2,1 mg |
| Volkorenpasta, gekookt (150 gram) | 2,0 mg |
| Cashewnoten (25 gram) | 1,5 mg |
| Volkorenbrood (2 sneetjes) | 1,0 mg |
In het overzicht Waar zit zink in? zie je de beste bronnen per portie.
Hoeveel zink per dag heb je nodig?
Voor volwassen vrouwen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vastgesteld op 7 mg zink per dag. Voor mannen is dit 9 mg per dag. De behoefte verschilt per levensfase. Tijdens de zwangerschap en bij borstvoeding is die hoger.
Een overzicht van de zinkbehoefte tijdens alle levensfasen is te vinden bij ‘Hoeveel heb ik nodig’.
Symptomen bij een zinktekort
Een tekort aan zink kan verschillende klachten veroorzaken. Bij kinderen kan het leiden tot groeiachterstand en te weinig geslachtshormonen, waardoor de puberteit later begint en de groei achterblijft. Andere symptomen zijn:
- Afwijkingen aan je huid, slijmvliezen en botten
- Verminderde smaak en reuk
- Verminderde weerstand
- Nachtblindheid
Oorzaken van een zinktekort
Een zinktekort kan verschillende oorzaken hebben:
- Lage inname, bijvoorbeeld bij een veganistisch eetpatroon
- Verhoogde behoefte, zoals tijdens groei, puberteit, zwangerschap of borstvoeding
- Verminderde opname, bijvoorbeeld bij darmziekten of na een maag-darmoperatie
- Meer zink verliezen, zoals bij veel alcohol drinken, diabetes, diarree of als de nieren zink minder goed terug opnemen
Lees op de volgende pagina meer over een ‘zinktekort’.
Kun je te veel zink binnenkrijgen?
De maximale veilige inname voor volwassenen is vastgesteld op 25 mg per dag. Dit is ruim boven de ADH en wordt in de praktijk zelden overschreden via normale voeding. Als je veel hooggedoseerde zinktabletten gebruikt, kun je een tekort aan koper krijgen. Ook kun je last krijgen van klachten zoals misselijkheid, duizeligheid, braken en buikpijn.
Veelgestelde vragen over zink
Welke vorm van zink wordt het beste opgenomen?
Niet alle soorten zink in supplementen worden even goed door je lichaam opgenomen. Zinkcitraat en zinkgluconaat zijn vormen die je lichaam goed kan gebruiken. Daarom worden deze vaak toegevoegd aan supplementen. Op het etiket kun je zien welke vorm erin zit.
Hoe weet ik of ik een zinktekort heb?
Symptomen zoals verminderde smaak- en reukzin, huidproblemen en een verlaagde weerstand kunnen wijzen op een zinktekort. Bij twijfel is bloedonderzoek via de huisarts nodig om dit te bevestigen.
Is extra zink nodig bij verkoudheid of griep?
Zink kan mogelijk de duur van verkoudheid verkorten als het vroeg in het ziekteproces wordt ingenomen. Het is echter geen vervanging voor een gezonde voeding of medische behandeling.
Hoe merk je een tekort aan zink?
Een tekort ontstaat meestal langzaam. Je kunt vaker ziek zijn, wondjes kunnen langzamer genezen en je kunt last krijgen van een droge of schilferige huid, haaruitval of minder smaak en eetlust. Deze klachten kunnen ook andere oorzaken hebben. Laat het daarom bij twijfel nakijken door je huisarts.
Is te veel zink slecht voor je?
Uit gewone voeding krijg je niet te veel. Met supplementen kan dat wel. Neem niet meer dan 25 mg zink per dag. Te veel zink kan misselijkheid geven en zorgt er bij langdurig gebruik voor dat je minder koper opneemt.
Waarom zink en magnesium samen innemen?
Er is geen bewijs dat zink en magnesium samen beter werken dan los. Een combinatie is daarom niet nodig. Heb je allebei nodig? Dan kun je ze gewoon samen innemen. Let wel op dat je met zink onder de bovengrens van 25 mg per dag blijft.
Bronnen
