Als je een vegetarische maaltijd goed samenstelt, dan is het mogelijk om ook zonder vlees of vis voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Maar er zijn wel 2 aandachtspunten: vitamine B12 en ijzer.
Veganist ben je als je helemaal geen dierlijke producten gebruikt. Zo’n 1% van de Nederlanders is veganistisch en zij laten naast vlees en vis ook producten met melk, eieren en honing staan. Voor velen gaat dit verder dan alleen eten, zij vermijden ook producten als leer als wol.
Vitamine B12 en ijzer
Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten, zoals:
- vlees
- vis
- zuivel
- eieren
Daarom moeten vegetariërs dagelijks zuivel (en eieren) gebruiken.
Plantaardig ijzer wordt moeilijker opgenomen dan dierlijk ijzer. Daarom is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor vegetariërs anderhalf keer hoger dan bij mensen die vlees eten. Maar er zijn genoeg plantaardige ijzerbronnen om in die ijzerbehoefte te voorzien.
Vitamine C kan ook een handje helpen bij de ijzeropname! Vitamine C zorgt er namelijk voor dat het lichaam ijzer uit plantaardige producten beter opneemt. Zorg daarom voor voldoende vitamine C in je maaltijden, bijvoorbeeld door extra groenten of fruit. Vermijd producten die de ijzeropname juist remmen, zoals koffie, thee, rode wijn, oxaalzuurrijke groenten en fytinezuur.
Naast ijzer en vitamine B12 is vlees ook een belangrijke leverancier van eiwit, zink en verschillende B-vitamines. Als vegetariër is het belangrijk een goede vervangende bron van deze voedingsstoffen te hebben.
Supplementen voor vegetariërs
Als je als vegetariër gezond, gevarieerd en genoeg eet heb je in principe geen extra vitamines of mineralen nodig.
Voeding voor veganisten
De adviezen die we eerder voor vegetariërs gaven, gelden in principe ook voor veganisten. Echter, omdat veganisten helemaal geen producten van dierlijke afkomst eten, bestaat er een grotere kans op een tekort aan vitamine B12. Vitamine B12 is belangrijk voor je zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen en deze stof wil je daarom niet missen.
Veel vegetarische producten, zoals kant-en-klare vegetarische burgers, zijn verrijkt met vitamine B12. Maar vleesvervangers zoals tofu en tempé bevatten geen vitamine B12. Ook zeewier bevat van nature geen vitamine B12. Zeewier bevat een stof die lijkt op vitamine B12, maar deze stof werk niet in het menselijk lichaam. Nori vellen kunnen wel vitamine B12 bevatten, echter is dit juist een reden voor vegetariërs en veganisten om nori te laten liggen. De vitamine B12 in nori komt namelijk van de kleine zeedieren (zoals visjes, schelp- en schaaldieren) die per ongeluk meeliften in het oogsten van het zeewier en mee verwerkt worden in de productie van nori.
Een ander risico van een veganistische voeding is dat je voeding te weinig calcium (kalk) en vitamine B2 bevatten. Deze 2 voedingsstoffen komen voor Nederlanders vooral uit zuivelproducten.
Supplementen voor veganisten
Het risico op een tekort aan calcium, vitamine B2 en B12 kan opgevangen worden door het gebruik van een (multivitamine) supplement.