Vitamine B12 staat opnieuw in de schijnwerpers, mede door recente afleveringen van 'Keuringsdienst van Waarde' die de aandacht vestigen op de rol van B12 bij veganistische en vegetarische diëten. Lees hier meer over deze bijzondere vitamine.
Vitamine B12 heeft verschillende taken in je lichaam:
het voorkomt pernicieuze anemie, een vorm van bloedarmoede
het zorgen voor een goede weerstand
het draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen
het helpt bij vermoeidheid te verminderen
het is belangrijk voor je zenuwstelsel
en het speelt een belangrijke rol in de productie en afbraak van homocysteïne, net als foliumzuur
Omdat vitamine B12 alleen in dierlijke producten zit, kunnen vooral vegetariërs en veganisten hier een tekort van oplopen. Is het innemen van een vitamine B12-supplement handig? En welke hoeveelheid is goed en wat is te veel? We zetten de feiten op een rij!
1. Alleen dierlijke producten zijn rijk aan vitamine B12
Vitamine B12 (cobalamine), komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst, zoals:
vlees
vis
melk
eieren
lever en leverproducten
In sommige algen en zeewieren komt een stof voor die veel op vitamine B12 lijkt, maar deze stof werkt niet als vitamine. Uit onderzoek blijkt wel dat nori kleine hoeveelheden vitamine B12 kan bevatten. Dit komt doordat bij het oogsten van zeewier ook kleine zeedieren (zoals vis en kreeftachtigen) worden gevangen. Deze kleine zeedieren worden samen met het zeewier verpoederd, waarna er nori-vellen van gemaakt worden. Hierdoor bevat nori dus een kleine hoeveelheid actief vitamine B12.
2. Vitamine B12 is belangrijk voor het zenuwstelsel en het bloed
Vitamine B12 draagt inderdaad bij aan een normale werking van je zenuwstelsel.
3. In Nederland krijgen we voldoende vitamine B12 binnen via de voeding
Ons dagelijkse eten en drinken bevat meer vitamine B12 dan wordt aanbevolen door de Gezondheidsraad. In Nederland krijgen we onze vitamine B12 vooral binnen door vlees te eten. Hierdoor lopen vooral veganisten het risico te weinig vitamine B12 binnen te krijgen. De Gezondheidsraad adviseert veganisten dan ook om extra vitamine B12-supplementen in te nemen.
4. Een vitamine B12-tekort kan al beginnen in de maag
De meest voorkomende oorzaak van een vitamine B12-tekort is een verstoorde opname in je maag-darmkanaal. Vitamine B12 wordt in het laatste deel van de dunne darm, het ileum, opgenomen. Maar het probleem wordt al eerder veroorzaakt, namelijk in de maag. Om vitamine B12 vrij te maken uit voeding zijn maagzuur en het enzym pepsine nodig.
Daarnaast wordt vitamine B12 gekoppeld aan het eiwit ‘intrinsieke factor’. Intrinsieke factor eiwit is een bestanddeel van je maagsap dat geproduceerd wordt door het maagslijmvlies. Als je maagslijmvlies beschadigd is, ontstaat er een vitamine B12-tekort. Je lichaam kan dan namelijk geen maagzuur, pepsine en/of intrinsieke factor kan aanmaken.
5. Een tekort aan vitamine B12 kan geheugenproblemen veroorzaken
Bij een tekort aan vitamine B12 kan je lichaam minder DNA aanmaken. DNA is nodig is als je lichaamscellen zich vermenigvuldigen. Omdat vooral bloed- en zenuwcellen zich snel vermenigvuldigen, zijn de effecten van een vitamine B12-tekort daar het eerst te merken.
In Nederland heeft ongeveer 1 op de 4 ouderen een tekort aan vitamine B12, door een verminderde vitamine B12-opname in het maag-darmkanaal. Dit kan leiden tot bloedarmoede en schade aan het zenuwstelsel. De symptomen hiervan zijn:
vermoeidheid
gebrek aan eetlust
hoofdpijn
Bij een langer durend tekort krijg je ook last van deze symptomen:
tintelende en gevoelloze handen en voeten
geheugenproblemen
coördinatiestoornissen
6. Pernicieuze anemie is geen synoniem voor een vitamine B12-tekort
De termen 'pernicieuze anemie' en 'vitamine B12-tekort' worden nog wel eens door elkaar gebruikt. Officieel spreek je alleen van pernicieuze anemie als het vitamine B12-tekort veroorzaakt wordt door de auto-immuunziekte ‘auto-immuun gastritis’.
Auto-immuun gastritis is een auto-immuunziekte waarbij je lichaam antistoffen aanmaakt je eigen maagslijmvlies. Je lichaam valt als het ware je eigen maagslijmvlies aan, waardoor er een blijvende ontsteking van je maagslijmvlies ontstaat. Hierdoor produceert je maagwand ook op jonge(re) leeftijd veel minder maagsap én intrinsieke factor eiwit dan normaal, wat de opname van B12 belemmert. Als gevolg hiervan kan een specifieke soort bloedarmoede ontstaan: pernicieuze anemie.
Maar niet iedereen met een vitamine B12-tekort heeft pernicieuze anemie. Wel heeft iedereen met pernicieuze anemie een vitamine B12-tekort.
7. Vitamine B12 wordt op verschillende manieren opgenomen
De actieve opname van vitamine B12 gebeurt in je darmen, via specifieke receptoren. Deze receptoren binden alleen vitamine B12 als deze vitamine B12 eerst is verbonden aan een intrinsieke factor eiwit.
De passieve opname van vitamine B12 gebeurt door diffusie, zonder dat de cellen daarvoor ook maar iets hoeven te doen. Diffusie is het proces waarbij opgeloste stoffen zich verplaatsen van een gebied met een hoge concentratie opgeloste stoffen naar een gebied met een lage concentratie opgeloste stoffen. Voor deze diffusie is geen intrinsieke factor eiwit nodig om vitamine B12 aan te verbinden. Deze passieve opname van vitamine B12 vindt plaats over de gehele lengte van je maag-darmkanaal. Gemiddeld wordt 1% van oraal toegediend vitamine B12 (in kristallijne vorm) opgenomen via diffusie.
8. Een injectie is niet altijd nodig
Patiënten met opnamestoornissen worden vaak behandeld met B12-injecties rechtstreeks in de spieren. Hierdoor moeten ze regelmatig naar de huisarts of naar het ziekenhuis.
Je lichaam kan vitamine B12 ook passief opnemen over de lengte van het hele maag-darmkanaal. Hierbij is dan geen intrinsieke factor eiwit nodig. Sommige patiënten kunnen daardoor ook geholpen worden met hooggedoseerde B12-supplementen, van 1 mg per dag. Hiervan wordt ongeveer 1% passief opgenomen in het lichaam. Op die manier wordt er uiteindelijk voldoende vitamine B12 opgenomen in het lichaam. Ter vergelijking: normaal heeft je lichaam 2,8 mcg (0,00028 mg) vitamine B12 per dag nodig.
9. Teveel vitamine B12 kan geen kwaad
Als je lichaam te veel vitamine B12 binnenkrijgt dan kan het er zelf voor zorgen dat er niet meer opgenomen wordt dan nodig is. Hoe meer vitamine B12 jij inneemt, hoe lager het opnamepercentage wordt. Als je 1 mcg vitamine B12 inneemt wordt 50% opgenomen, als je 25 mcg inneemt is dit slechts 5%. Er zijn dan ook geen nadelige effecten van te veel vitamine B12 bekend.
10. Diabetes type 2 patiënten moeten opletten!
Diabetespatiënten die het medicijn metformine langdurig gebruiken, lopen het risico een tekort aan vitamine B12 te ontwikkelen. Metformine heeft een negatieve invloed op de opname van vitamine B12 in je darmen.
11. Vitamine B12-tekort wordt in verband gebracht met Alzheimer
Vitamine B12 heeft invloed op het homocysteïnegehalte in je bloed. Homocysteïne is een stof die ontstaat bij de stofwisseling van eiwitten in je lichaam. Een hoog homocysteïnegehalte wordt in verband gebracht met de ontwikkeling van Alzheimer en hart- en vaatziekten.
12. Extra vitamine B12 heeft geen invloed op haar, huid en nagels
In het algemeen geldt dat gezonde voeding belangrijk is voor een gezonde huid en haar en sterke nagels. Vitamine B12 wordt niet direct in verband gebracht met huid, haar en nagels.
Andere vitamines en mineralen zijn wel belangrijk voor je huid, haar en nagel, bijvoorbeeld:
vitamine A ook wel retinol
vitamine B2, ook wel riboflavine
vitamine B3, ook wel niacine
vitamine B5, ook wel pantotheenzuur
vitamine B8, ook wel biotine
ijzer