Als je wilt afvallen, denk je misschien eerst aan minder eten. Maar het is ook belangrijk dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals vitamines en mineralen. Tijdens het afvallen, of als je overgewicht hebt, kunnen er tekorten ontstaan. In dit artikel lees je waar je op moet letten en hoe je goed voor jezelf zorgt.
Waarom zijn vitamines belangrijk bij het afvallen?
Vitamines zijn nodig voor allerlei processen in je lichaam. Denk aan energie halen uit eten, je weerstand op peil houden en het aanmaken van rode bloedcellen. Als je minder eet, krijg je vaak ook minder vitamines binnen. En als je overgewicht hebt, kan je lichaam sommige vitamines minder goed gebruiken. Ze worden namelijk opgeslagen in vet en zijn dan minder beschikbaar.
Welke vitamines verdienen extra aandacht als je af wilt vallen?
| Vitamine | Waarom? |
| Vitamine D | Komt vaak voor in lage hoeveelheden bij mensen met overgewicht. Deze vitamine wordt opgeslagen in vet en is daardoor minder beschikbaar. Ook maken mensen met overgewicht vaak minder vitamine D aan via zonlicht. Vitamine D is belangrijk voor botten, spieren en je weerstand¹ |
| Vitamine B1 (thiamine) | Deze vitamine helpt bij het omzetten van koolhydraten in energie. Mensen met een eenzijdig dieet of een streng afslankdieet lopen meer risico op een tekort² |
| Vitamine B5 (pantotheenzuur) | Helpt je lichaam bij het vrijmaken van energie uit vetten en koolhydraten. |
| Vitamine B6 | Belangrijk voor je spieren en zenuwen. Bij mensen met obesitas zijn vaak lagere waarden gemeten. Een goede B6-status helpt bij het behouden van vetvrije massa tijdens het afvallen³. |
| Foliumzuur (vitamine B11) | Nodig voor de aanmaak van bloed en een goed werkend zenuwstelsel. Vrouwen na de overgang met overgewicht hebben vaak lagere waarden⁴. |
| Vitamine B12 | Ook belangrijk voor je zenuwen en bloed. Tekorten komen vaker voor bij mensen met obesitas⁵. |
| Vitamine C | Ondersteunt het immuunsysteem. Lage waarden worden in verband gebracht met een grotere buikomvang en hogere ontstekingswaarden⁶. |
| Vitamine K1 | Wordt opgeslagen in vet en is daardoor minder beschikbaar. Deze vitamine is belangrijk voor de bloedstolling en botgezondheid⁷. |
Let ook op deze mineralen
| Mineraal | |
| IJzer | Mensen met overgewicht kunnen een ijzertekort hebben. IJzer is nodig voor het zuurstoftransport in je bloed8. |
| Magnesium | Belangrijk voor energie, spieren en zenuwen. Tekorten komen vaker voor bij mensen met overgewicht of een eenzijdig dieet9. |
| Calcium | Nuttig voor sterke botten. Als je weinig zuivel eet of een streng dieet volgt, kan je tekort krijgen¹. |
Wat als je een maagverkleining hebt gehad?
Na een maagverkleining krijg je minder eten binnen en neemt je lichaam minder goed voedingsstoffen op. Je moet dan levenslang supplementen gebruiken. Een diëtist of arts vertelt je welke supplementen en hoeveel je nodig hebt10.
Gezonde voeding als basis
De beste manier om genoeg vitamines en mineralen binnen te krijgen is via gezonde en gevarieerde voeding. Eet dagelijks groente en fruit, volkorenproducten zoals brood en zilvervliesrijst, peulvruchten zoals linzen of bonen, zuivel zoals melk en yoghurt, eieren, en een paar keer per week vette vis zoals zalm of makreel.
Wanneer heb je een supplement nodig?
Als je weinig of eenzijdig eet, is het verstandig om een multivitamine te overwegen. Volg je een dieet met minder dan 1.200 kilocalorieën per dag? Doe dit dan alleen onder begeleiding van een diëtist. Je hebt een multivitamine nodig om tekorten te voorkomen11.
Zo zorg je goed voor jezelf tijdens het afvallen
Voldoende vitamines en mineralen zijn belangrijk als je wilt afvallen. Ze helpen je lichaam goed te blijven functioneren. Gezonde voeding is de basis. En soms kan een supplement helpen om tekorten te voorkomen.
Bronnen:
- Aasheim, E. T., Hofsø, D., Hjelmesæth, J., Birkeland, K. I., & Bøhmer, T. (2008). Vitamin status in morbidly obese patients: a cross-sectional study. American Journal Of Clinical Nutrition, 87(2), 362–369. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.2.362
- Authority, E. F. S. (2008). Vitamin K2 added for nutritional purposes in foods for particular nutritional uses, food supplements and foods intended for the general population and Vitamin K2 as a source of vitamin K added for nutritional purposes to foodstuffs, in the context of Regu. EFSA Journal, 6(11), 822. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2008.822
- Carr, A. C., Block, G., & Lykkesfeldt, J. (2022). Estimation of Vitamin C Intake Requirements Based on Body Weight: Implications for Obesity. Nutrients, 14(7), 1460. https://doi.org/10.3390/nu14071460
- Daansen, P. F. & Nederlandse Vereniging voor Heelkunde. (2011). Richtlijn morbide obesitas.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal, 13(7). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4150
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015a). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 13(7). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015b). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal, 13(10), 4254. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Turck, D., Bresson, J., Burlingame, B., Dean, T., Fairweather‐Tait, S., Heinonen, M., Hirsch‐Ernst, K. I., Mangelsdorf, I., McArdle, H. J., Naska, A., Nowicka, G., Pentieva, K., Sanz, Y., Siani, A., Sjödin, A., Stern, M., Tomé, D., Van Loveren, H., . . . Neuhäuser‐Berthold, M. (2016). Dietary reference values for thiamin. EFSA Journal, 14(12). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4653
- Gezondheidsraad. (2012). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D.
- Larsson, S. C., Bergkvist, L., & Wolk, A. (2008). Folate Intake and Risk of Breast Cancer by Estrogen and Progesterone Receptor Status in a Swedish Cohort. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention, 17(12), 3444–3449. https://doi.org/10.1158/1055-9965.epi-08-0692
- Voedingscentrum. (z.d.). Voedingspatronen en diëten. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/dieet.aspx
