‘Bewegen is goed, meer bewegen is beter’ is een van de adviezen van de Gezondheidsraad in de nieuwe ‘Beweegrichtlijnen 2017’. Bewegen verlaagt het risico op chronische ziekten, verbetert de spierkracht en fitheid, en verlaagt bij oudere mensen de kans op botbreuken. Bewegen en gezond eten, met vitamines en mineralen, gaan daarom hand in hand. Dus je slaat twee vliegen in één klap als je bijvoorbeeld gaat lunchwandelen!
Buiten bewegen, dubbel voordeel
Naast voldoende bewegen zijn met name calcium (kalk) en vitamine D belangrijk voor het behoud van sterke botten en spieren. Calcium geeft stevigheid aan het bot en zorgt ervoor dat spieren goed hun werk kunnen doen. Maar zonder vitamine D wordt calcium niet goed opgenomen in het lichaam. Daarom heb je van allebei voldoende nodig. Calcium zit vooral in zuivelproducten en vitamine D wordt vooral in de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. Lekker buiten bewegen zorgt dus voor een dubbel voordeel voor onze botten en spieren. Ook fosfor, magnesium, mangaan, zink, kalium en vitamine C zijn belangrijk voor je botten en spieren.
Ouder dan 50 jaar: blijf bewegen en extra vitamine D
Voor oudere mensen is bewegen extra belangrijk, omdat bewegen het risico op botbreuken verkleint. En bij ouderen is vallen de meest voorkomende oorzaak van letsel door een ongeval. Ook vitamine D zorgt voor sterke botten en spieren. Daarom geldt voor vrouwen vanaf 50 jaar het advies om dagelijks 10 microgram vitamine D te slikken en voor mannen en vrouwen ouder dan 70 jaar 20 microgram per dag. En blijven bewegen natuurlijk!
Kom in beweging!
Voldoende bewegen volgens de Beweegrichtlijnen 2017 voor volwassenen en ouderen betekent:
- Minstens 2,5 uur per week wandelen of fietsen, verspreid over diverse dagen. Beweeg je langer, vaker of intensiever, dan is dat extra gezond.
- Minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten zoals springen, traplopen of opstaan uit zitstand, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
- Voorkom veel stilzitten.
Twee en een half uur bewegen klinkt voor sommigen misschien veel. Maar elke dag een half uurtje wandelen tijdens je lunch en je bent er al. Dus is het lunchtijd? Kom in beweging!
Bronnen:
- Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad, 2017; publicatienr. 2017/08
- VeiligheidNL. Vallen 65 jaar en ouder. Ongevalscijfers. Amsterdam, 2016: Rapport nummer 651
- Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Den Haag: Gezondheidsraad, 2012; publicatienr. 2012/15