Opname van mineralen: een sterk verhaal!

  Nieuws

Mineralen zijn stoffen die ons lichaam nodig heeft bij veel verschillende processen. Ze lijken op vitamines, maar er is een belangrijk verschil: vitamines komen uit de levende en mineralen uit de dode natuur. Dit betekent dat planten de mineralen uit de bodem moeten halen en dat mensen en dieren ze binnenkrijgen via hun water en voedsel. De eerste stap is: zorgen dat we voldoende mineralen binnenkrijgen. Maar dan ben je er nog niet, want in tegenstelling tot bij vitamines is de opname van mineralen afhankelijk van veel verschillende factoren.

Biologische beschikbaarheid

Als je gezond eet krijg je alle mineralen binnen die je nodig hebt. Maar ook al eet je gezond, dan speelt er nog een  factor een rol: de biologische beschikbaarheid. Of je voldoende mineralen opneemt in je lichaam heeft alles te maken met wat je eet en de vorm waarin het mineraal in je eten voorkomt. De vorm bepaalt namelijk of het mineraal ook goed opgenomen wordt in je lichaam.

Goede vorm en slimme trucs

Of een mineraal goed wordt opgenomen hangt bij sommige mineralen af van de hoeveelheid die in ons lichaam aanwezig is, de zogenaamde mineralenstatus. Zo is van ijzer bekend dat het veel beter wordt opgenomen als iemand een tekort heeft aan dit mineraal. Een zeer waardevolle aanpassing van ons lichaam dus.

Daarnaast speelt ook de chemische vorm waarin een mineraal in ons lichaam komt een rol omdat het lichaam de ene vorm beter kan opnemen dan de andere. Selenium wordt bijvoorbeeld beter opgenomen als het gekoppeld is aan het aminozuur methionine (=bouwsteen van eiwit) dan wanneer het gekoppeld is aan zuurstof (selenaat).

Een hoge zuurgraad in ons lichaam zorgt ervoor dat veel mineralen beter oplossen, waardoor ze ook gemakkelijker worden opgenomen. Ook hiervoor heeft ons lichaam een truc voor: maagzuur. 

Soms heeft ons lichaam geen trucs. Er zijn namelijk stoffen die de opname van mineralen remmen, zoals polyfenolen uit koffie en thee, fytinezuur uit granen of oxaalzuur uit spinazie en rabarber. Deze stoffen vormen verbindingen met mineralen waardoor de mineralen niet of niet goed worden opgenomen.

Tot slot zijn er mineralen die een een hekel aan elkaar hebben. Zink en koper, zink en ijzer en ijzer en calcium zijn voorbeelden van mineralen die elkaar negatief beïnvloeden.

Gelukkig komt het tegenovergestelde ook voor: sommige mineralen zijn dikke vrienden met vitamines. Vitamine C zorgt ervoor dat ijzer beter wordt opgenomen en vitamine D is de boezemvriend van calcium en zorgt voor een goede opname van calcium.

Hoewel sommige stoffen uit groenten de opname van calcium remmen (fytinezuur en oxaalzuur), wordt calcium uit groenten relatief beter opgenomen dan uit melk. Omdat de absolute hoeveelheden calcium in groenten echter lager zijn, zijn wel grote(re) hoeveelheden groenten per dag nodig om voldoende calcium binnen te krijgen. Om de hoeveelheid calcium uit één portie melk (240 ml) binnen te krijgen moet je maar liefst 370 gram broccoli, 550 gram witte bonen, 625 gram spruitjes of 510 gram bloemkool eten.

Eet gevarieerd!

Rekening houden met de opname van mineralen uit onze voeding is best lastig. Uit lange-termijnonderzoek blijkt de invloed van voedingsstoffen op de opname van mineralen namelijk niet of nauwelijks aantoonbaar. Waarschijnlijk komt dat doordat een gevarieerd eetpatroon zowel stoffen bevat die de opname bevorderen als stoffen die deze remmen. Bovendien is bij het schatten van de gemiddelde behoefte al rekening gehouden met de Nederlandse eetgewoonten, zoals het drinken van melk bij de lunch. Eet daarom gevarieerd zodat stoffen die elkaar negatief beïnvloeden niet de overhand krijgen en de voedingsstoffen die elkaar positief beïnvloeden in voldoende mate aanwezig zijn.

Toch wat extra aandacht besteden aan de mineralen? Kies dan bewust voedingsmiddelen die rijk zijn aan mineralen, bijvoorbeeld brood voor jodium en vlees of vis voor zink. Kies bij twijfel voor een supplement. Het lichaam neemt over het algemeen mineralen uit voedingssupplementen gemakkelijker op dan mineralen uit eten. Let hierbij wel op de dosering en gebruik geen supplementen die meer dan 3x de aanbevolen hoeveelheid (300% ADH) bevatten.
 

Tabel: Bronnen van mineralen

Mineraal

Waar zit het in?

Calcium

Calcium komt vooral voor in zuivelproducten. Brood, groenten en aardappelen bevatten veel minder calcium dan zuivelproducten, maar dragen wel bij aan de totale calciumvoorziening.

Chroom

Graanproducten met een hoog gehalte aan zemelen bevatten veel chroom. Het is niet duidelijk of chroom uit deze producten ook goed opgenomen kan worden. Verder komt chroom vooral voor in biergist, volkorenbrood, groente, rietsuikermelasse, vlees en lever. Het gehalte aan chroom in groente en fruit is zeer wisselend.

Fosfor

Fosfor komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. Voedingsmiddelen zoals melk, vis, vlees en aardappelen bevatten relatief veel fosfor. Ook wordt fosfor, als bindmiddel, in de vorm van fosfaatzout toegevoegd aan voedingsmiddelen.

IJzer

IJzer komt voor in vlees en vleesproducten, aardappelen, brood en groenten. De belangrijkste leveranciers voor ijzer in de Nederlandse voeding zijn brood en vlees(waren).

Jodium

Jodium komt van nature voor in zeewater, in grond en in drinkwater. Via deze wegen komt jodium in voedsel als zeevis en groenten terecht. Ook melk en melkproducten leveren een bijdrage aan de jodiuminname. In de Warenwet is vastgelegd dat brood en broodvervangers, vleesproducten en keukenzout en keukenzoutvervangers verrijkt mogen zijn met jodium.

Kalium

Kalium komt bijna in alle voedingsmiddelen voor. Belangrijke bronnen van kalium zijn aardappelen, brood, melk en melkproducten, vlees en vleeswaren en groenten. Wanneer aardappelen en groenten met veel water worden gekookt gaat kalium verloren.

Koper

Koper komt vooral voor in orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelpdieren, noten en graanproducten. Ook groente en fruit en cacaoproducten bevatten koper.

Magnesium

Magnesium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. Het gehalte aan magnesium verschilt per voedingsmiddel. Cacao en bittere chocolade, schelpdieren, garnalen, sojabonen en noten bevatten meer dan 100 milligram magnesium per 100 gram. Ook groene groenten, ongepelde granen en noten zijn rijk aan magnesium. Verder kan drinkwater een belangrijke bijdrage leveren aan de inname van magnesium. Dit is afhankelijk van het magnesiumgehalte van het drinkwater.  

Mangaan

Mangaan komt voor in granen, rijst, noten, bladgroenten, fruit, vlees, vis en thee. Er zijn geen algemene gegevens beschikbaar over de hoeveelheid mangaan in voedingsmiddelen in Nederland.

Molybdeen

Molybdeen komt vooral voor in peulvruchten, granen en noten. Andere goede bronnen van molybdeen zijn orgaanvlees, melk en eieren. Het gehalte aan molybdeen in plantaardige voedingsmiddelen is afhankelijk van de hoeveelheid molybdeen in de bodem waarop de voedingsmiddelen groeien. Er zijn geen algemene gegevens beschikbaar over de hoeveelheid molybdeen in voedingsmiddelen in Nederland.

Selenium

Seleen is in bijna alle voedingsmiddelen aanwezig. Het gehalte aan seleen in plantaardige producten hangt af van het gehalte aan seleen van de bodem. Granen zijn over het algemeen rijker aan seleen dan groenten. Orgaanvlees zoals lever en nier bevat veel seleen en hetzelfde geldt voor vis en schelpdieren.

Zink

Zink komt vooral voor in vlees, vis, volkorenbrood, peulvruchten en rijst.

Bronnen:

  • Van Dokkum, W. (2014). Mineralen en Spoorelementen. Informatorium voor voeding en diëtetiek, pp 45-78.
  • Weaver, C.M. and Plawecki K.L. (1994). Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am. J. Clin. Nutr. 59 (suppl): 1238S-41S.
  • www.voedingscentrum.nl