Mineralen zijn net zo belangrijk voor je gezondheid als vitamines. Je lichaam heeft ze nodig voor allerlei processen: van het aanmaken van energie tot het regelen van je bloeddruk. Omdat je lichaam mineralen niet zelf kan maken, moet je ze via voeding binnenkrijgen. Hier lees je 10 feiten over mineralen duidelijk, praktisch en met voorbeelden waar je iets aan hebt.
1. Kalium helpt je bloeddruk in balans te houden
Kalium is belangrijk voor een gezonde bloeddruk. Het werkt samen met natrium om het vochtgehalte in je lichaam te regelen. Waar natrium je bloeddruk kan verhogen, helpt kalium juist om die te verlagen. Kalium is ook nodig voor het goed functioneren van je spieren en zenuwen. Je vindt kalium vooral in aardappelen, tomaten, spinazie, bananen, melk en yoghurt.
2. Calcium maakt je botten sterk
Calcium zorgt voor stevige botten en tanden. Ook helpt het bij de werking van je spieren en het geleiden van zenuwprikkels. Je lichaam slaat calcium op in je botten, die als voorraad dienen. Als je te weinig calcium binnenkrijgt, haalt je lichaam het uit je botten, waardoor deze zwakker worden. Goede bronnen zijn melk, yoghurt, kaas, amandelen en boerenkool.
3. Magnesium kan spierkrampen helpen voorkomen
Magnesium is betrokken bij meer dan 300 processen in je lichaam. Het speelt een rol bij je energiestofwisseling en helpt je spieren goed te functioneren. Een tekort aan magnesium kan leiden tot vermoeidheid, rusteloze benen of spierkrampen. Je vindt magnesium in volkorenbrood, noten, spinazie, melk en pure chocolade.
4. IJzer helpt tegen vermoeidheid
IJzer is nodig voor de aanmaak van hemoglobine, dat zuurstof door je bloed transporteert. Bij een ijzertekort kun je je moe, duizelig of kortademig voelen. IJzer uit dierlijke producten wordt beter opgenomen dan ijzer uit plantaardige voeding. Je haalt het uit rood vlees, kip, eieren, volkorenbrood, linzen en spinazie. IJzer komt ook voor in sommige ontbijtgranen en vleesvervangers.
5. Vitamine C helpt bij de opname van ijzer
Plantaardig ijzer wordt minder goed opgenomen dan ijzer uit vlees. Vitamine C helpt je lichaam om dit plantaardige ijzer beter op te nemen. Een glas sinaasappelsap of wat paprika bij de maaltijd kan de opname flink verbeteren. Dit is vooral belangrijk voor mensen die weinig of geen vlees eten. Groente en fruit zijn dus niet alleen gezond, maar ook functioneel bij je ijzerinname.
6. Zink ondersteunt je weerstand
Zink is nodig voor een goed werkend immuunsysteem. Ook draagt het bij aan de wondgenezing en het behoud van een gezonde huid. Een tekort kan je vatbaarder maken voor infecties of zorgen voor een doffe huid en haaruitval. Zink zit vooral in vlees, vis, haring, volkorenbrood, bonen, linzen en zilvervliesrijst.
7. Jodium is belangrijk voor je schildklier
Je schildklier gebruikt jodium om hormonen aan te maken die je stofwisseling regelen. Te weinig jodium kan leiden tot een trage schildklier, met klachten zoals vermoeidheid en gewichtstoename. In Nederland wordt broodzout verrijkt met jodium om tekorten te voorkomen. Je vindt jodium in gejodeerd zout, brood, eieren en zeevis zoals makreel en kabeljauw.
8. Koper ondersteunt je energiestofwisseling
Koper helpt bij het vrijmaken van energie uit je voeding. Daarnaast speelt het een rol bij de aanmaak van bindweefsel en het onderhouden van je afweersysteem. Een tekort komt niet vaak voor, maar kan leiden tot bloedarmoede of botproblemen. Koper zit in orgaanvlees, volkorenbrood, noten, zaden en pure chocolade.
9. Selenium beschermt je cellen
Selenium, ook wel seleen genoemd, werkt als antioxidant. Het beschermt je lichaamscellen tegen beschadiging door vrije radicalen. Dit mineraal is ook belangrijk voor je weerstand en de werking van je schildklier. Je haalt selenium uit vis, vlees, eieren en paranoten. Paranoten zijn rijk aan selenium, maar vanwege het hoge gehalte is het belangrijk om er niet te veel van te eten.
10. Natrium en chloor houden je vochtbalans op peil
Natrium en chloor vormen samen keukenzout. Ze helpen bij het regelen van je vochtbalans en het overbrengen van zenuwprikkels. Hoewel je deze mineralen nodig hebt, krijgen de meeste mensen er te veel van binnen. Te veel zout kan je bloeddruk verhogen. Beperk daarom bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, soepen uit zak en kant-en-klaarmaaltijden.
Hoe krijg je genoeg mineralen binnen?
Een gezond en gevarieerd eetpatroon is de beste manier om voldoende mineralen binnen te krijgen. Eet dagelijks groente zoals spinazie, broccoli en andijvie, en fruit zoals appels, kiwi’s en sinaasappels. Kies voor volkorenbrood, zilvervliesrijst of havermout in plaats van wit brood of witte rijst. Drink melk of yoghurt en eet af en toe een stukje kaas. Voeg noten zoals amandelen en walnoten toe, en eet regelmatig bonen, linzen of kikkererwten. Lukt het niet altijd om gevarieerd te eten? Dan kan een multivitamine een aanvulling zijn. De meeste multivitamines bevatten naast vitamines ook belangrijke mineralen zoals ijzer, zink en magnesium.
