Vitamine D is belangrijk voor sterke botten, tanden en een goede werking van je spieren en immuunsysteem. Maar wat als je er (te) weinig van binnenkrijgt? In dit artikel lees je hoe je een vitamine D-tekort herkent, wie extra risico loopt en wat je kunt doen om een tekort te voorkomen.
Wat doet vitamine D in je lichaam?
Vitamine D helpt je lichaam om calcium uit je voeding op te nemen. Dat is essentieel voor stevige botten en tanden. Ook speelt vitamine D een rol in je afweer en spierwerking. Je lichaam maakt het grootste deel van de vitamine D zelf aan onder invloed van zonlicht op je huid. Een kleiner deel haal je uit voeding zoals vette vis en margarine.
Wat zijn de klachten bij een vitamine D-tekort?
Een vitamine D-tekort merk je niet altijd direct, maar er zijn wel klachten die kunnen wijzen op een tekort:
Vermoeidheid of een futloos gevoel
Spierzwakte of spierkrampen
Pijn in botten of gewrichten
Zwakke spieren of moeite met traplopen
Een verhoogde kans op vallen bij ouderen
Bij kinderen kan een ernstig tekort leiden tot rachitis (Engelse ziekte), waarbij de botten zacht worden. Bij volwassenen kan het leiden tot osteomalacie, een pijnlijke aandoening van de botten.
Wie loopt risico op een vitamine D-tekort?
De meeste mensen maken in de lente en zomer genoeg vitamine D aan door dagelijks een kwartiertje met onbedekte handen en gezicht buiten te zijn. Toch zijn er groepen die extra risico lopen op een tekort, zoals:
Baby’s en jonge kinderen tot 4 jaar
Zwangere vrouwen
Mensen met een donkere huidskleur
Mensen die weinig buiten komen of bedekkende kleding dragen
Ouderen vanaf 70 jaar
Mensen met osteoporose
Mensen die weinig of geen dierlijke producten eten
Voor deze groepen adviseert het Voedingscentrum om dagelijks een vitamine D-supplement te nemen.
Hoe kun je een vitamine D-tekort voorkomen?
1. Ga dagelijks naar buiten
Het advies is om dagelijks tussen 11.00 en 15.00 uur minimaal 15 tot 30 minuten buiten te zijn met onbedekte handen en gezicht. Je hoeft daarbij niet in de volle zon te liggen een korte wandeling is al genoeg.
2. Eet vitamine D-rijke voeding
Vitamine D komt vooral voor in:
Vette vis (zalm, makreel, haring)
Lever en levertraan
Eieren
Margarine en halvarine (hieraan is vitamine D toegevoegd)
Toch is het via voeding lastig om genoeg vitamine D binnen te krijgen. Daarom wordt suppletie vaak aangeraden.
3. Gebruik een supplement als je tot een risicogroep behoort
De algemene supplementadviezen zijn als volgt:
| Groep | Aanbevolen hoeveelheid per dag |
|---|---|
| Kinderen t/m 3 jaar | 10 microgram |
| Zwangere vrouwen | 10 microgram |
| Vrouwen vanaf 50 jaar | 10 microgram |
| Mannen en vrouwen vanaf 70 jaar | 20 microgram |
| Mensen met een donkere huid | 10 microgram |
| Mensen die weinig buiten komen | 10 microgram |
Wanneer naar de huisarts?
Heb je last van langdurige vermoeidheid, spierzwakte of andere klachten die passen bij een vitamine D-tekort? Of behoor je tot een risicogroep en gebruik je nog geen supplement? Bespreek dit dan met je huisarts. In sommige gevallen kan bloedonderzoek nodig zijn om een tekort vast te stellen.
Twijfel je of je genoeg vitamine D binnenkrijgt? Bespreek het met je huisarts of doe de vitamine D test.
Bron: www.voedingscentrum.nl en www.thuisarts.nl