IJzer is een belangrijk mineraal dat ervoor zorgt dat je je fit en energiek voelt. Het is onderdeel van hemoglobine in rode bloedcellen, die zuurstof door je lichaam vervoeren. Maar wist je dat ijzer ook invloed heeft op je lichaamstemperatuur en je concentratie? Ontdek 10 feiten over ijzer die je misschien nog niet kende.
1. Je hebt ongeveer vijf spijkers aan ijzer in je lijf
Een volwassen lichaam bevat gemiddeld 3 tot 4 gram ijzer. Dat klinkt weinig, maar het weegt net zoveel als vijf spijkers van 5 centimeter. Dit ijzer zit vooral in je bloed, lever, milt en beenmerg. Je lichaam slaat ijzer op, dus als je een tijdje te weinig binnenkrijgt, merk je dat niet meteen. Maar op de lange termijn kan de voorraad opraken.
2. IJzer uit vlees wordt drie keer zo goed opgenomen
Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer (uit vlees, vis, kip) en non-heemijzer (uit plantaardige producten zoals volkorenbrood, bonen en groente). Heemijzer wordt ongeveer drie keer zo goed opgenomen door je lichaam. Non-heemijzer is gevoeliger voor andere voedingsstoffen die de opname kunnen remmen of juist bevorderen.
3. Zwangere vrouwen hebben meer ijzer nodig
Tijdens de zwangerschap stijgt je ijzerbehoefte. Volgens de Voedselconsumptiepeiling krijgen vrouwen gemiddeld 10,9 mg ijzer per dag binnen, terwijl de aanbevolen hoeveelheid voor zwangere vrouwen 16 mg is. IJzerrijke voeding zoals vlees, volkorenbrood en peulvruchten is dan extra belangrijk.
4. Brood en pasta leveren meer ijzer dan je denkt
Vlees staat vaak bekend als de beste bron van ijzer, maar in Nederland halen we het meeste ijzer uit granen: brood, pasta, rijst en ontbijtgranen zijn samen goed voor zo’n 26% van onze ijzerinname. Vlees en vleesvervangers leveren ongeveer 14%. Houd er wel rekening mee dat ijzer uit plantaardige bronnen non-heemijzer is, wat minder goed wordt opgenomen.
5. Veel meisjes en vrouwen krijgen te weinig ijzer
Vooral meisjes tussen de 14 en 17 jaar en vrouwen van 18 tot 50 jaar krijgen niet altijd voldoende ijzer binnen. Meisjes en vrouwen die menstrueren, verliezen ijzer via hun bloed. Daarom hebben zij een hogere ijzerbehoefte. Voor meisjes van 12 tot 17 is dat 13 mg per dag en voor volwassen vrouwen tot de overgang 16 mg. Zorg voor een gevarieerd eetpatroon met bijvoorbeeld volkorenbrood, notenpasta, peulvruchten en af en toe wat vlees of vis. Vermoed je dat je een ijzertekort hebt? Bespreek dit dan met je huisarts. Die kan eventueel een bloedtest doen.
6. Marathonlopers hebben meer ijzer nodig
Tijdens het hardlopen gebruik je extra zuurstof, vooral bij lange afstanden. Duursporters – en vooral vrouwen – hebben daarom vaak een hogere ijzerbehoefte. Let goed op je voeding en overleg bij twijfel met een arts of sportdiëtist.
7. Vitamine C verhoogt de opname van plantaardig ijzer
Non-heemijzer uit plantaardige producten wordt beter opgenomen als je het combineert met vitamine C. Een glas sinaasappelsap bij de maaltijd, een kiwi als toetje of paprika door je salade helpt al. Zo maak je slim gebruik van de combinatie.
8. In spinazie zit niet zoveel ijzer als gedacht
Spinazie bevat ijzer, maar niet zoveel als vroeger werd gedacht. In spinazie zit maar 2,4 mg ijzer per 100 gram. Bovendien remt oxaalzuur in spinazie de opname. Een tip is om spinazie te combineren met vitamine C voor een betere opname. Maak bijvoorbeeld een groenteschotel met paprika en spinazie. In paprika zit veel vitamine C.
9. IJzer helpt je lichaam op temperatuur te blijven
IJzer speelt een rol in het energiemetabolisme en dus ook in het regelen van je lichaamstemperatuur. Een tekort kan ervoor zorgen dat je het sneller koud hebt en eerder moe bent.
10. Je moet 2,5 tot 3 kilo biefstuk eten om te veel ijzer binnen te krijgen
De veilige bovengrens voor ijzer is 45 mg per dag. Dat staat gelijk aan zo’n 2,5 tot 3 kilo biefstuk – en dat eet niemand op een normale dag. Via gewone voeding krijg je dus niet snel te veel ijzer binnen. Maar met supplementen is het wel oppassen. Gebruik die alleen als je ze echt nodig hebt, en overleg met je arts.
Van spijkers tot spinazie: ijzer telt mee
IJzer is veel meer dan een voedingsstof die je energie geeft. Het ondersteunt je bloed, je hersenen én je lichaamstemperatuur. Of je nu sport, zwanger bent of gewoon gezond wilt eten: genoeg ijzer binnenkrijgen is belangrijk voor iedereen. Gelukkig kun je met een gevarieerd eetpatroon – met volkorenbrood, groenten, peulvruchten en af en toe vlees – al een heel eind komen. En vergeet niet: een beetje vitamine C helpt het ijzer een handje.
Bronnen
RIVM. Voedselconsumptiepeiling 2019–2021. Vergelijking met normen van mineralen. Bilthoven: Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Beschikbaar via: https://www.wateetnederland.nl/resultaten/mineralen/normen
RIVM. Voedselconsumptiepeiling 2019–2021. Inname van ijzer. Bilthoven: Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Beschikbaar via: https://www.wateetnederland.nl/resultaten/mineralen/ijzer
