Er zijn een paar vitamines die we wel zelf aan kunnen maken:
- vitamine A - met hulp van bètacaroteen uit voeding
- vitamine B – uit het aminozuur tryptofaan
- vitamine D – met hulp van de zon
- vitamine K
De andere vitamines, die je niet zelf aan kunt maken, haal je uit je eten. Als je gezond en gevarieerd eet, bijvoorbeeld zoals volgens de Schijf van Vijf, krijg je dagelijks al je vitamines binnen. Mocht het je nou niet lukken iedere dag gezond, gevarieerd of voldoende te eten, dan is een supplement misschien iets voor jou. Daarmee zorg je ervoor dat je toch alle vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft binnenkrijgt.
Hieronder vind je welke voedingsmiddelen welke vitamines bevatten. De hoeveelheid vitamines in een voedingsmiddel laten we zien aan de hand van het percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid – de ADH. 100% van de ADH is genoeg van die stof voor 1 dag.
Vitamine A vind je in:
- vis
- melk en melkproducten
- lever
- boterproducten zoals margarine, halvarine en bak- en braadboters
Je lichaam kan zelf ook vitamine A maken, maar hier heeft het wel bètacaroteen voor nodig. Bètacaroteen vind je in groenten en fruit.
Lever bevat veel vitamine A: 75 gr runderlever bevat meer dan 27.000 mcg vitamine A. Dit is 9 keer meer dan wordt geadviseerd als veilige bovengrens. De veilige bovengrens voor het innemen van vitamine A is namelijk 3.000 mcg per dag. Teveel vitamine A is niet goed voor zwangere vrouwen en hun baby, daarom wordt hen geadviseerd geen lever te eten.
| Voedingsbronnen | % ADH |
|---|---|
| Leverworst voor op 1 boterham | 131% |
| 1 gekookt ei | 14% |
| 1 plak kaas | 8% |
| Boter, halvarine, margarine voor op 1 boterham | 5% |
| 250 ml/1 glas halfvolle melk | 5% |
Bètacaroteen komt voor in:
- (donker)groene bladgroente
- koolsoorten
- wortelen
- mango's
- mandarijnen
Bètacaroteen groenten en fruiten die karakteristieke oranje en gele kleur.
| Voedingsbronnen1 | % ADH voor mannen | % ADH voor vrouwen |
|---|---|---|
| 200 gr gekookte wortels | 146% | 182% |
| 200 gr gekookte boerenkool | 84% | 106% |
| 100 gr rauwe wortels | 69% | 87% |
| 200 gr gekookte spinazie | 65% | 81% |
| 200 gr gekookte broccoli | 12% | 15% |
1 Nadat het is omgezet in vitamine A
In de meeste voedingsmiddelen zit weinig vitamine B1. De belangrijkste bron voor vitamine B1 is vlees, met name varkensvlees.
| Voedingsbronnen | % ADH |
|---|---|
| 100 gr gebakken varkensvlees | 54% |
| 1 volkorenboterham | 4% |
| 50 gr gekookte zilvervliesrijst | 4% |
| 250 ml/ 1 glas halfvolle melk | 4% |
| 50 gr gekookte aardappelen | 2% |
Vitamine B2 vind je in:
- melk en melkproducten
- vlees en vleeswaren
- groenten
- fruit
- graanproducten
| Voedingsbronnen | % ADH mannen | % ADH voor vrouwen |
|---|---|---|
| 250 ml/1 glas halfvolle melk | 18% | 25% |
| 1 gekookt ei | 12% | 16% |
| 200 gr gekookte broccoli | 9% | 13% |
| Leverpastei voor op 1 boterham | 8% | 11% |
| 50 gr/handje noten | 5% | 7% |
Vitamine B3 vind je in verschillende voedingsmiddelen:
- vlees
- vis
- graanproducten
- groente
- fruit.
Daarnaast kan je lichaam zelf een beetje vitamine B3 maken uit het aminozuur tryptofaan. Dit aminozuur is een bouwsteen van proteïnes.
| Voedingsbronnen | % ADH voor mannen | % ADH voor vrouwen |
|---|---|---|
| 50 gr/handje noten | 34% | 44% |
| 75 gr gebraden gehaktbal | 30% | 39% |
| 100 gr kabeljauw | 15% | 20% |
| Pindakaas voor op 1 boterham | 9% | 12% |
| 1 volkorenboterham | 3% | 4% |
Vitamine B5 komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor:
- vlees
- vis
- eieren
- aardappelen
- melk en melkproducten
- groenten
- fruit
| Voedingsbronnen | % ADH |
|---|---|
| 1 gekookt ei | 15% |
| 250 ml/1 glas melk | 10% |
| 100 gr rundvlees | 10% |
| 1 haring | 10% |
| 100 gr aardappelen | 4% |
Vitamine B6 zit vooral in:
- vlees
- eieren
- vis
- graanproducten
- aardappelen
- peulvruchten
Ook groenten, melk en kaas bevatten, maar slechts een kleine hoeveelheid.
| Voedingsbronnen | % ADH |
|---|---|
| 1 banaan | 28% |
| 100 gr varkensvlees | 24% |
| 50 gr gekookte aardappelen | 6% |
| 50 gr/handje noten | 6% |
| 1 volkorenboterham | 2% |
Vitamine B8 kun je in verschillende voedingsmiddelen vinden, zoals:
- eieren
- melk
- sojaproducten
- noten
- pinda’s
| Voedingsbronnen | % ADH |
|---|---|
| 50 gr/handje noten | 145% |
| 100 gr gekookte sojabonen | 80% |
| 1 gekookt ei | 25% |
| 250 ml/1 glas halfvolle melk | 10% |
Vitamine B11, of wel foliumzuur, komt voor in:
- groene groenten
- fruit
- volkoren producten
Ook vind je een beetje foliumzuur in melk en melkproducten.
| Voedingsbronnen | % ADH |
|---|---|
| 200 gekookte spinazie | 83% |
| 200 gr gekookte spruitjes | 63% |
| 200 gr gekookte broccoli | 46% |
| 1 gekookt ei | 10% |
| 1 volkorenboterham | 5% |
Vitamine B12 vind je alleen in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst. Veganisten en vegetariërs moeten extra op letten dat ze genoeg vitamine B12 binnenkrijgen. Lukt dit niet via vegetarisch of veganistisch eten? Probeer dan eens een voedingssupplement!
| Voedingsbronnen | % ADH |
|---|---|
| 100 gr kabeljauw | 79% |
| 100 gr gebakken hamburger | 69% |
| 150 gr/1 schaaltje kwark | 38% |
| 1 gekookt ei | 28% |
| 1 plak kaas | 14% |
Vitamine C zit in:
- groente
- fruit
- aardappels
De vitamine C in voedsel is gevoelig voor hitte. Als je voedsel met vitamine C (langdurig) kookt of op een relatief hoge temperatuur bewaart dan gaat de vitamine C langzaam verloren. Ook na het openen van een fles of pak sap neemt het vitamine C-gehalte af. Voor zure sappen, zoals sinaasappelsap, blijft het vitamine C-gehalte redelijk gelijk. De vitamine C loopt hierin slechts 2% terug. Tot je het pak schud, want ook door het schudden gaat er vitamine C verloren.
| Voedingsbronnen | % ADH |
|---|---|
| 200 gr gekookte spruitjes | 377% |
| 1 kiwi | 113% |
| 1 sinaasappel | 109% |
| 200 gr gekookte broccoli | 109% |
| 50 gr gekookte aardappelen | 6% |
De belangrijkste bron voor vitamine D is zonlicht. Bij de meeste volwassenen zorgt blootstelling aan zon voor genoeg vitamine D. Er zijn groepen mensen die extra vitamine D nodig hebben:
- kinderen tot 4 jaar
- zwangere vrouwen
- vrouwen die borstvoeding geven
- ouderen
- mensen met een donkerdere huidskleur
Ook in voedingsmiddelen zit een klein beetje vitamine D. Van nature komt het alleen voor in producten van dierlijke herkomst. De meeste voedingsmiddelen bevatten erg weinig vitamine D, behalve vette vissoorten zoals zalm en makreel.
In Nederland wordt vitamine D aan margarine, halvarine, bak- en braadproducten toegevoegd.
| Voedingsbronnen | % ADH |
|---|---|
| 100 gr makreel | 240% |
| 100 gr zalm | 200% |
| 1 haring | 180% |
| 1 gekookt ei | 32% |
| Halvarine of margarine voor op 1 boterham | 15% |
| 100 gr gebraden gehaktbal | 15% |
Vitamine E komt voor in:
- plantaardige oliën
- granen
- noten
- zaden
- groenten
- fruit
Dierlijke producten bevatten relatief weinig vitamine E.
| Voedingsbronnen | % ADH voor mannen | % ADH voor vrouwen |
|---|---|---|
| 15 gr/ 1 eetlepel zonnebloemolie | 97% | 123% |
| 50 gr/handje noten | 27% | 34% |
| 1 gekookt ei | 18% | 23% |
| Halvarine of margarine voor op 1 boterham | 5% | 6% |
| Pindakaas voor op 1 boterham | 5% | 7% |
Je lichaam is zelf in staat om vitamine K aan te maken. Daarnaast haal je ook vitamine K uit je voeding. Je vindt het in:
- spinazie
- broccoli
- oliën
| Voedingsbronnen | % ADH (volwassen man) |
|---|---|
| 150 gr gekookte spinazie | 715% |
| 150 gr gekookte broccoli | 170% |
| 150 gr gekookte bloemkool | 40% |
| 100 gr rundvlees | 10% |
| Margarine of halvarine voor op 4 boterhammen | 10% |
| 10 gr/1 eetleperl olijfolie | 5% |