Alles over vitamine B1 (thiamine)

Vitamine B1, ook wel thiamine genoemd, is een wateroplosbare vitamine die behoort tot het vitamine B-complex. Het is een essentiële voedingsstof die een belangrijke rol speelt in het energiemetabolisme en de werking van het zenuwstelsel. Thiamine werd als eerste van de B-vitamines ontdekt, in het begin van de twintigste eeuw, en is sindsdien onmisbaar gebleken voor een goede gezondheid.

Waar is vitamine B1 goed voor?

Thiamine is nodig voor de energievoorziening van het lichaam. Het werkt als co-enzym bij enzymen die betrokken zijn bij de afbraak van koolhydraten. Hierdoor wordt glucose omgezet in energie, vooral belangrijk voor organen met een hoge energiebehoefte, zoals de hersenen en het hart.

Daarnaast draagt vitamine B1 bij aan:

• de aanmaak van neurotransmitters
• het goed functioneren van het zenuwstelsel en de psychologische functie
• de prikkelgeleiding in zenuwcellen
• het metabolisme van vertakte-keten aminozuren (BCAA's)
• het ondersteunen van een gezonde darmflora
• de productie van korte-keten vetzuren

Waar zit vitamine B1 in?

Vitamine B1 komt van nature voor in diverse voedingsmiddelen. Belangrijke bronnen zijn:

• Varkensvlees (rijkste bron)
• Volkorenbrood, zilvervliesrijst, havermout
• Bruine bonen en linzen
• Noten en zaden
• Aardappelen
• Yoghurt, melk en kaas

Tijdens het koken kan een deel van de vitamine B1 verloren gaan, omdat de vitamine oplosbaar is in water en gevoelig voor hitte.

Check de pagina ‘Waar zit het in’ voor meer bronnen van vitamine B1.

Hoeveel vitamine B1 per dag heb je nodig?

De behoefte aan thiamine is afhankelijk van de energie-inname. De aanbevolen hoeveelheden per dag volgens de Gezondheidsraad zijn:

• Vrouwen: 0,8 mg (bij 2000 kcal)
• Mannen: 1,1 mg (bij 2500 kcal)

Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven, hebben iets meer nodig.

Een overzicht van de vitamine B1-behoefte tijdens alle levensfasen is te vinden bij "Hoeveel heb ik nodig".

Symptomen bij een vitamine B1-tekort

Een tekort aan vitamine B1 kan al binnen enkele weken optreden als de inname stopt. Symptomen zijn onder andere:

• Vermoeidheid, spierzwakte
• Concentratieproblemen en geheugenverlies
• Verminderde eetlust, gewichtsverlies
• Maag- en darmstoornissen
• Zenuwklachten zoals tintelingen, verminderde reflexen

Ernstige tekorten kunnen leiden tot beriberi (met klachten zoals spierzwakte, zenuwstoornissen, oedeem en hartproblemen) of het Wernicke-Korsakoff-syndroom bij alcoholmisbruik.

Oorzaken van een vitamine B1-tekort

Een tekort aan vitamine B1 kan veroorzaakt worden door:

• Onvoldoende inname via de voeding, bijvoorbeeld door een eenzijdig of zeer caloriebeperkt dieet
• Overmatig alcoholgebruik, wat zowel de opname als het gebruik van thiamine in het lichaam belemmert
• Chronische ziekten, zoals hartfalen of kanker, die de behoefte verhogen of de opname verstoren
• Langdurige diarree of braken, waardoor opname via de darmen vermindert
• Gebruik van bepaalde medicijnen, zoals diuretica (plaspillen), die het verlies van thiamine via de urine verhogen
• Verhoogde behoefte, bijvoorbeeld tijdens zwangerschap, borstvoeding, of bij een hoge koolhydraatinname

Kun je te veel vitamine B1 binnenkrijgen?

Vitamine B1 is wateroplosbaar. Een teveel wordt via de urine uitgescheiden. Er zijn geen schadelijke effecten bekend bij hoge innames via voeding of supplementen. Er is dan ook geen veilige bovengrens vastgesteld. In zeldzame gevallen kunnen bij extreem hoge doseringen milde klachten optreden, zoals:

• Maag-darmklachten
• Hoofdpijn
• Allergische reacties

Bronnen

1. Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Den Haag: Gezondheidsraad; 2018. Publicatienr. 2018/19.
2. Park J, Hosomi K, Kawashima H, et al. Dietary vitamin B1 intake influences gut microbial community and the consequent production of short-chain fatty acids. Nutrients. 2022;14(10):2078.
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for thiamin. EFSA Journal. 2016;14(10):4653.