Alles over vitamine B12

Vitamine B12 is een veelbesproken vitamine, vooral onder mensen die weinig of geen dierlijke producten eten. Maar waarom is deze vitamine zo belangrijk? In dit artikel lees je wat vitamine B12 doet, waar het in zit en wat de gevolgen zijn van een vitamine B12-tekort.

Waar is vitamine B12 goed voor?

Vitamine B12 is erg belangrijk voor je zenuwen en je cognitieve functies, zoals concentratie en geheugen. Andere functies zijn:

• Het draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen, die zuurstof vervoeren naar weefsels en organen
• Het helpt bij het vrijmaken van energie uit vetten en eiwitten
• Het speelt een rol in de aanmaak van DNA tijdens celdeling
• Het ondersteunt het immuunsysteem
• Het draagt samen met foliumzuur en vitamine B6 bij aan het verlagen van het homocysteïnegehalte in het bloed, wat gunstig is voor hart en bloedvaten
• Het helpt bij het verminderen van vermoeidheid

Waar zit vitamine B12 in?

Vitamine B12 komt van nature alleen voor in dierlijke producten, waaronder:

• Vlees, zoals rund- en varkensvlees
• Vis, zoals zalm, tonijn, makreel en haring
• Eieren, vooral het eigeel
• Melk, yoghurt en kaas

Voor veganisten en sommige vegetariërs is het risico op een vitamine B12-tekort verhoogd. Sommige plantaardige producten zoals vleesvervangers en plantaardige melk zijn daarom verrijkt met B12.

Check de pagina ‘Waar zit het in’ voor meer bronnen van vitamine B12.

Hoeveel vitamine B12 per dag heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen is 2,8 microgram. Voor kinderen, zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven en ouderen gelden aangepaste aanbevelingen, afhankelijk van de levensfase.

Een overzicht van de vitamine B12-behoefte tijdens alle levensfasen is te vinden op de pagina ‘Hoeveel heb ik nodig’.

Symptomen bij een vitamine B12-tekort

Een tekort aan vitamine B12 kan diverse klachten veroorzaken:

• Vermoeidheid en gebrek aan energie
• Duizeligheid
• Geheugen- en concentratieproblemen
• Tintelingen in handen en voeten
• Spierzwakte
• Stemmingswisselingen, depressieve gevoelens, prikkelbaarheid of angstklachten

Een langdurig vitamine B12-tekort kan onherstelbare schade aan het zenuwstelsel veroorzaken.

Oorzaken van een vitamine B12-tekort

Als je geen of weinig dierlijke producten eet, heb je meer risico op een tekort aan vitamine B12.

Een vitamine B12-tekort kan ook ontstaan doordat de opname in het lichaam niet goed verloopt. In de maag wordt de stof intrinsic factor aangemaakt, die essentieel is voor de opname van vitamine B12 in de dunne darm. Zonder deze stof kan B12 niet goed opgenomen worden, zelfs niet als er voldoende via de voeding wordt binnengekregen.

Een verminderde opname komt vaker voor bij ouderen, omdat de aanmaak van maagzuur afneemt. Andere oorzaken zijn:

• Ziekte van Crohn
• Coeliakie
• Atrofische gastritis
• Maag- of darmoperaties
• Langdurig gebruik van maagzuurremmers of metformine

Kun je te veel vitamine B12 binnenkrijgen?

Vitamine B12 is niet schadelijk bij een hoge inname. Het overschot wordt via de urine uitgescheiden. Er is daarom geen maximale veilige hoeveelheid vastgesteld. In zeldzame gevallen kunnen extreem hoge doseringen leiden tot milde bijwerkingen, zoals huiduitslag of lichte maagklachten.

Bronnen

1. Gezondheidsraad. Voedingsnormen: vitamines en mineralen voor volwassenen. Den Haag: Gezondheidsraad; 2018. Publicatienr. 2018/19.