Alles over vitamine B2 (riboflavine)

Vitamine B2, of riboflavine, is een wateroplosbare vitamine uit het B-complex. Deze vitamine komt voor in veel voedingsmiddelen en is nodig voor verschillende processen in het lichaam.

Waar is vitamine B2 goed voor?

Vitamine B2 speelt een belangrijke rol bij de energieproductie in je lichaam. Daarnaast ondersteunt het je zenuwstelsel.

Vitamine B2 is verder belangrijk voor:

• Het aanmaken van stoffen zoals adrenaline, die je lichaam helpen reageren op stress of inspanning
• Een gezonde huid, ogen en slijmvliezen in bijvoorbeeld je mond en neus
• Het beschermen van cellen tegen schade door vrije radicalen
• Het opnemen en vervoeren van ijzer in je lichaam, wat helpt bij het vormen van rode bloedcellen

Waar zit vitamine B2 in?

Vitamine B2 komt voor in dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen. Belangrijke bronnen zijn:

• Melk, yoghurt en kaas (verreweg de grootste bijdrage aan de inname in Nederland)
• Eieren
• Vlees en vleeswaren
• Vette vis, zoals makreel en haring
• Donkergroene groenten, zoals broccoli en spinazie
• Volkorenbrood en pasta

Let op: riboflavine is gevoelig voor licht. Bij blootstelling aan zonlicht, bijvoorbeeld in melkflessen, kan een deel van de vitamine afgebroken worden. Ook tijdens het koken gaat een deel van de vitamine verloren; bij de bereiding van maaltijden kan ongeveer een derde van de aanwezige riboflavine verloren gaan.

Check de pagina ‘Waar zit het in’ voor meer bronnen van vitamine B2.

Hoeveel vitamine B2 per dag heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) riboflavine voor volwassenen is:

• Vrouwen: 1,1 mg per dag
• Mannen: 1,6 mg per dag

Een overzicht van de vitamine B2-behoefte tijdens alle levensfasen is te vinden bij "Hoeveel heb ik nodig".

Symptomen bij een vitamine B2-tekort

Een tekort aan vitamine B2 kan leiden tot verschillende klachten:

• Vermoeidheid
• Pijnlijke of gebarsten mondhoeken
• Ontstekingen van tong en slijmvliezen
• Droge huid en eczeemachtige huidklachten
• Verminderde ijzeropname met mogelijk een laag hemoglobinegehalte (bloedarmoede)

Langdurige tekorten kunnen ook effect hebben op de werking van andere B-vitamines, zoals B6, foliumzuur en niacine, doordat riboflavine betrokken is bij hun activering.

Oorzaken van een vitamine B tekort

Een tekort aan vitamine B2 kan verschillende oorzaken hebben:

• Onvoldoende inname via de voeding: riboflavine komt vooral voor in dierlijke producten zoals zuivel, eieren, vlees en vis. Een tekort kan ontstaan als deze producten weinig worden gegeten, bijvoorbeeld bij een veganistisch of zeer eenzijdig dieet.
• Problemen met de opname: aandoeningen van het maag-darmkanaal, zoals de ziekte van Crohn of coeliakie, kunnen de opname van riboflavine verstoren.
• Verhoogde behoefte: tijdens zwangerschap, borstvoeding, de groeispurt in de adolescentie of bij intensieve lichamelijke inspanning kan de behoefte aan riboflavine toenemen.
• Chronische ziekten: ziekten zoals hypothyreoïdie (traag werkende schildklier) kunnen de behoefte aan vitamine B2 verhogen.
• Medicijngebruik: bepaalde medicijnen, zoals antibiotica of antidepressiva, kunnen de opname of werking van riboflavine beïnvloeden.

Kun je te veel vitamine B2 binnenkrijgen?

Er zijn geen nadelige effecten bekend van een hoge inname van vitamine B2 via voeding of supplementen. Omdat het een wateroplosbare vitamine is, worden overschotten uitgescheiden via de urine. Er is daarom geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Alleen bij extreem hoge doseringen (veel hoger dan via supplementen gebruikelijk is) zijn milde klachten zoals verkleuring van de urine waargenomen.

Bronnen

1. Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Den Haag: Gezondheidsraad; 2018. Publicatienr. 2018/19.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for riboflavin. EFSA Journal. 2017;15(8):4919.