Vitamine B3
Alles over vitamine B3 (niacine)
Vitamine B3, ook wel niacine genoemd, is een essentiële, wateroplosbare vitamine uit het B-complex. Je lichaam maakt een klein deel van deze vitamine zelf aan uit het aminozuur tryptofaan, dat onder andere voorkomt in eieren en zuivel. Het grootste deel haal je uit je voeding.
Waar is vitamine B3 goed voor?
Vitamine B3 helpt je lichaam op verschillende manieren. Het zorgt ervoor dat je zenuwen goed werken en geeft je energie. Ook is het belangrijk voor een gezonde huid en voor de slijmvliezen in je mond, neus en darmen. Daarnaast helpt vitamine B3 bij het omzetten van eten in energie en bij het maken van stoffen in je hersenen, zoals serotonine.
Waar zit vitamine B3 in?
Vitamine B3 zit bijvoorbeeld in:
Kipfilet
Vis zoals tonijn, zalm en makreel
Pinda’s, cashewnoten en zonnebloempitten
Volkorenbrood, zilvervliesrijst en havermout
Rundvlees
Wil je weten of je voldoende vitamine B3 binnenkrijgt? Kijk naar een gevarieerd eetpatroon met deze voedingsmiddelen.
Hoeveel vitamine B3 per dag heb je nodig?
De hoeveelheid vitamine B3 die je nodig hebt, hangt af van hoeveel energie je lichaam verbruikt. Gemiddeld geldt:
Mannen: 18 milligram per dag
Vrouwen: 14 milligram per dag
Beweeg je veel of heb je een actieve leefstijl? Dan ligt je behoefte waarschijnlijk iets hoger, omdat je lichaam meer energie aanmaakt – en daar speelt vitamine B3 een rol in.
Symptomen bij een vitamine B3 tekort
Een tekort aan vitamine B3 komt niet vaak voor, maar als het wel gebeurt, kun je last krijgen van:
Vermoeidheid
Rode of ontstoken huid
Zweertjes of pijn in je mond
Problemen met concentreren of onthouden
Bij een ernstig tekort kan pellagra ontstaan. Dat is een aandoening met klachten als huidproblemen, diarree en verwardheid. Dit komt vooral voor als je langere tijd eenzijdig eet of als je lichaam voedingsstoffen niet goed opneemt.
Kun je te veel vitamine B3 binnenkrijgen?
Een teveel aan vitamine B3 via voeding komt bijna niet voor. Maar bij hoge doseringen supplementen – vooral met nicotinezuur – kun je wel bijwerkingen krijgen. De veilige grenzen per dag zijn:
Maximaal 900 milligram nicotinamide
Maximaal 10 milligram nicotinezuur
Let dus goed op het etiket als je supplementen gebruikt.
Wat is een niacine flush?
Een veelvoorkomende bijwerking van te veel nicotinezuur is de zogenoemde niacine flush. Je krijgt dan een warm, rood en tintelend gevoel op je huid, vooral in je gezicht en hals. Dit komt doordat je bloedvaten tijdelijk wijder worden. Het is onschadelijk, maar kan wel vervelend aanvoelen.
Vitamine B3 en depressie
Er wordt onderzoek gedaan naar de rol van vitamine B3 bij je mentale gezondheid. Deze vitamine helpt bij de aanmaak van serotonine. Dat is een stof in je hersenen die invloed heeft op je stemming, slaap en eetlust. Een direct verband tussen vitamine B3 en mentale klachten is nog niet bewezen, maar een tekort aan B3 kan wel bijdragen aan problemen zoals somberheid of vermoeidheid.
Wat doet vitamine B3 voor je huid?
Vitamine B3 – ook wel niacinamide – is een veelgebruikt ingrediënt in huidverzorging. Het heeft een aantal wetenschappelijk onderbouwde voordelen:
Het versterkt je huidbarrière, waardoor je huid beter beschermd is tegen invloeden van buitenaf
Het helpt bij een vette of onzuivere huid door de talgproductie te reguleren
Het maakt je huid egaler door pigmentvlekjes te verminderen
Het ondersteunt de aanmaak van collageen en helpt zo tekenen van huidveroudering te vertragen
Je vindt niacinamide in serums, crèmes en lotions. Het is geschikt voor bijna elk huidtype.
Is een vitamine B3 supplement nodig?
In de meeste gevallen haal je voldoende vitamine B3 uit een gezond en gevarieerd eetpatroon. Toch kan een supplement handig zijn als je weinig B3 binnenkrijgt of een verhoogde behoefte hebt. Dat kan bijvoorbeeld het geval zijn bij een eenzijdig dieet, bij ouderen of bij bepaalde gezondheidsklachten. Ook vegetariërs en veganisten kunnen soms extra B3 gebruiken. Twijfel je of een supplement nodig is? Overleg dan met een arts of diëtist.
Wat is het verschil tussen niacine, nicotinezuur en nicotinamide?
Vitamine B3 komt voor in twee vormen: nicotinezuur en nicotinamide. Beide vormen hebben dezelfde werking als vitamine in je lichaam, maar er is een verschil. Nicotinezuur kan een niacine flush veroorzaken: een tijdelijk warm en tintelend gevoel op de huid. Nicotinamide doet dat niet, en wordt daarom vaak gebruikt in supplementen of huidverzorgingsproducten. Op het etiket zie je soms ‘niacine’ staan als verzamelnaam voor beide vormen.
Hoe zit het met jouw vitamine B3-inname?
Met een gezonde en gevarieerde voeding krijg je meestal genoeg vitamine B3 binnen. Maar wil je zeker weten of jouw inname klopt? Doe de vitaminetest en ontdek of je goed zit.
Bronnen
- Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Den Haag: Gezondheidsraad; 2018. Publicatienr.: 2018/19.