Alles over vitamine C

Vitamine C, ook wel bekend als ascorbinezuur, is misschien wel de bekendste vitamine die er is. Je weet vast al dat vitamine C goed is voor je weerstand, maar wist je dat deze vitamine nog meer functies heeft? Lees er hier alles over!

Een opvallend weetje: vroeger leden zeelieden vaak aan scheurbuik, een ernstige ziekte die veroorzaakt werd door een gebrek aan vitamine C. Symptomen als bloedend tandvlees, vermoeidheid en spierzwakte kwamen veel voor. Dankzij de ontdekking van vitamine C is deze ziekte in de westerse wereld gelukkig vrijwel verdwenen.

Waar is vitamine C goed voor?

Vitamine is natuurlijk belangrijk voor je immuunsysteem. Maar daarnaast heeft het nog veel andere functies, zoals:

• De vorming van collageen, nodig voor een stevige huid, sterke bloedvaten, botten, tanden en kraakbeen
• Een betere opname van non-heemijzer uit plantaardige voeding, wat helpt om bloedarmoede te voorkomen
• De bescherming van lichaamscellen tegen schade door vrije radicalen (oxidatieve stress), wat helpt bij gezonde veroudering
• De normale werking van het zenuwstelsel, belangrijk voor je concentratie en stemming

Waar zit vitamine C in?

Vitamine C zit vooral in groente en fruit. Belangrijke bronnen zijn:

• Groenten: zoals paprika, boerenkool, spruitjes en broccoli
• Fruit: waaronder sinaasappels, mandarijnen, kiwi’s, aardbeien en bessen
• Aardappelen: bevatten kleinere hoeveelheden, maar dragen toch bij aan de totale inname

Omdat vitamine C gevoelig is voor verhitting, zuurstof en licht, is het verstandig om groente en fruit zo vers mogelijk te eten en bij voorkeur kort te koken of te stomen.

Check de pagina ‘Waar zit het in’ voor meer bronnen van vitamine C.

Hoeveel vitamine C per dag heb je nodig?

Voor volwassenen is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vitamine C vastgesteld op 75 milligram per dag. Voor kinderen ligt deze behoefte tussen de 20 en 50 milligram, afhankelijk van de leeftijd. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben iets meer nodig. Een gezond voedingspatroon met voldoende groente en fruit levert doorgaans ruim voldoende vitamine C.

Een overzicht van de vitamine C-behoefte tijdens alle levensfasen is te vinden bij "Hoeveel heb ik nodig".

Symptomen bij een vitamine C-tekort

Een tekort aan vitamine C kan leiden tot uiteenlopende klachten:

• Verminderde weerstand
• Trage wondgenezing
• Bloedend en gezwollen tandvlees
• Vermoeidheid en lusteloosheid
• In extreme gevallen: scheurbuik, gekenmerkt door bloedingen, zwellingen en bindweefselproblemen

Oorzaken van een vitamine C-tekort

In Nederland komt een tekort aan vitamine C zelden voor. Mogelijke oorzaken zijn:

• Een voeding met weinig of geen groente en fruit
• Langdurige ondervoeding of eenzijdige diëten
• Roken, wat de behoefte aan vitamine C verhoogt
• Chronisch alcoholgebruik
• Darmziekten die de opname verstoren, zoals coeliakie of de ziekte van Crohn

Kun je te veel vitamine C binnenkrijgen?

Vitamine C is een wateroplosbare vitamine. Een teveel wordt meestal via de urine uitgescheiden. Supplementen met hoge doseringen (meer dan 1000 mg per dag) kunnen echter maagklachten of diarree veroorzaken. Bij mensen met ijzerstapelingsziekten, zoals hemochromatose, kan extra vitamine C de opname van ijzer onbedoeld verhogen.

Bronnen

1. Gezondheidsraad. Voedingsnormen: vitamines en mineralen voor volwassenen. Den Haag: Gezondheidsraad; 2018. Publicatienr. 2018/19.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. EFSA Journal. 2006; URL: https://www.efsa.europa.eu