In de zomer hoor je veel over vitamine D. En dat is helemaal niet zo gek, als je weet dat de zomer dé periode is waarin je lichaam deze zonnevitamine aanmaakt. Maar kun je er ook teveel van aanmaken en als ik me insmeer, maak ik dan wel vitamine D aan? We beantwoorden de 10 meest verrassende vragen!
1. Waarom is vitamine D belangrijk?
Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden en bevordert de opname van de mineralen calcium en fosfor in het lichaam. En die mineralen heb je ook weer nodig, bijvoorbeeld voor diezelfde botten. Vitamine D helpt ook je weerstand op peil te houden en draagt bij aan een goede werking van de spieren.
2. Hoe zorg ik dat ik voldoende vitamine D binnenkrijg?
Vitamine D komt voor in je voeding. Vooral vette vis (zoals zalm, haring en makreel) is rijk aan vitamine D. Eieren bevatten redelijk wat vitamine D, melk en melkproducten nauwelijks. Aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten wordt vitamine D toegevoegd. Ongeveer een derde deel van de hoeveelheid vitamine D die je op dag nodig hebt, haal je daar uit, als je tenminste gezond en gevarieerd eet. De rest maakt je lichaam zelf, door zonlicht dat op je huid schijnt.
3. Waarom maak je in de zomer meer vitamine D aan?
Je lichaam maakt vitamine D in de huid aan onder invloed van zonlicht. In de zomer ben je meer en vaker buiten en schijnt de zon meer en krachtiger dan in de winter.
4. Maak je lichaam ook vitamine D aan als het bewolkt is?
Ook bij bewolkt weer maakt je lichaam vitamine D aan, maar je moet dan wel wat langer en vaker buiten komen. Overigens hebben we in Nederland 1500 tot 1650 zonuren per jaar (afhankelijk van waar je woont). Genoeg gelegenheid voor je vitamine D zonnekuurtje dus.
5. Heeft het smeren van zonnebrandcrème invloed op de aanmaak van vitamine D?
Ja, als je zonnebrandcrème gebruikt kan je huid minder vitamine D maken. Zonnebrandcrème beschermt je tegen schadelijke UV-B straling. Maar het is precies diezelfde UV-B straling waaruit je huid vitamine D maakt. Het is dus ook niet goed om helemaal geen zonlicht op je huid te krijgen. Maar tussen helemaal geen zon en héél veel zon zit natuurlijk een groot verschil, en meer dan een halfuurtje zon heb je voor je dagelijkse dosis vitamine D niet nodig. Ga daarom op zonnige dagen tussen twaalf en drie uur niet lang in de volle zon en smeer wel met een zonnebrandcrème.
6. Moet ik in de zomer extra vitamine D slikken?
Als je per dag een half uur buiten komt met je handen en hoofd onbedekt dan is dat niet nodig. Maar er zijn uitzonderingen:
Deze groepen hebben elke dag 10 microgram extra vitamine D nodig:
- Alle kinderen tot hun vierde verjaardag
- Zwangere vrouwen
- Iedereen met een donkere of getinte huid
- Iedereen die niet voldoende buiten komt
- Vrouwen boven de 50 jaar
Iedereen boven de 70 jaar heeft zelfs 20 microgram per dag extra nodig. Ook in de zomer. Dat komt doordat ze meer vitamine D nodig hebben dan dat ze kunnen aanmaken uit zonlicht of binnenkrijgen via de voeding. Mensen met een donkere of getinte huid moet extra vitamine D slikken.
7. Ik ben in de zomer altijd bruiner, moet ik dan ook extra vitamine D slikken?
Met een donkere of getinte huid bedoelen een huid is die niet verbrandt voor hij bruin wordt. Vaak zijn deze mensen bijvoorbeeld van Zuid-Europese, Aziatische, Midden-Oostelijke, Indiase, Indonesische of Afrikaanse afkomst. Ook als je huidtype vergelijkbaar is met deze huidtypen, is het verstandig om een supplement te gebruiken.
8. Verdwijnt vitamine D als ik een douche neem?
Vitamine D wordt aangemaakt ín de huid. Verschillende dieren krijgen vitamine D door aan hun vacht te likken. Op hun vacht zit huidvet waar vitamine D in zit. Door te douchen mét zeep verwijder je huidvet. Of hiermee ook vitamine D verloren gaat bij de mensen is niet duidelijk. Dit moet onderzoek uitwijzen.
9. Kan ik door veel zonnen teveel vitamine D binnenkrijgen?
Nee, dat kan niet. Je lichaam kan de aanmaak uit van vitamine D uit zonlicht namelijk goed reguleren.
10. Kun je uit voeding of supplementen teveel vitamine D binnenkrijgen?
In theorie kan dit wel, maar nadelige effecten als gevolg van een overmaat aan vitamine D zijn zeer zeldzaam. De Gezondheidsraad houdt een veilige bovengrens aan, zoals vastgesteld door de EFSA (de Europese voedselveiligheid-autoriteit): baby's tot 1 jaar: 25 mcg, kinderen van 1 t/m 10 jaar: 50 mcg, 11 jaar en ouder: 100 mcg. Voor volwassenen is dat bijvoorbeeld ongeveer een kilo zalm per dag. Dit betekent niet dat er direct een probleem ontstaat wanneer je de bovengrens een keer overschrijdt. Dat gebeurt alleen bij een langdurige (te) hoge inname.