Alles over vitamine A

Vitamine A is een belangrijke voedingsstof die je lichaam nodig heeft voor onder andere je gezichtsvermogen, huid, afweer, voortplanting en groei. Je krijgt het binnen via je voeding in de vorm van retinol (uit dierlijke producten) of bètacaroteen (uit plantaardige producten).

Waar is vitamine A goed voor?

Vitamine A is belangrijk voor je ogen, vooral om goed te kunnen zien in het donker. In je netvlies helpt deze vitamine bij de aanmaak van een stof die licht opvangt. Daardoor kun je ook bij weinig licht goed blijven zien.

Daarnaast is vitamine A goed voor:

• Een gezonde huid en slijmvliezen
• Een sterk immuunsysteem, doordat het helpt bij het aanmaken en activeren van afweercellen
• Het beschermen van lichaamscellen tegen schadelijke invloeden van buitenaf, zoals zonlicht, luchtvervuiling of rook
• Het herstellen van beschadigde huid en weefsels, bijvoorbeeld bij wondjes of na een ontsteking
• De groei, vruchtbaarheid en gezonde ontwikkeling van het ongeboren kind
• De energieproductie in je cellen, zodat je lichaam goed blijft functioneren
• De aanmaak van rode bloedcellen en het vervoer van zuurstof door je lichaam

Waar zit vitamine A in?

Retinol uit dierlijke producten

• Lever, zoals leverworst
• Vette vis, zoals haring en makreel
• Eidooier
• Roomboter en verrijkte margarine/halvarine
• Volle melk, yoghurt, kwark

Bètacaroteen uit plantaardige bronnen

• Wortelen
• Spinazie
• Boerenkool
• Andijvie
• Mango
• Abrikozen
• Zoete aardappel
• Paprika

Let op: je lichaam zet bètacaroteen niet altijd even goed om in vitamine A. De omzetting is onder andere afhankelijk van je vetinname, vitamine A-status en genetische aanleg.

Check de pagina ‘Waar zit het in’ voor meer bronnen van vitamine A.

Hoeveel vitamine A per dag heb je nodig?

Volwassen mannen hebben 800 microgram vitamine A per dag nodig, volwassen vrouwen 680 microgram. Voor kinderen, zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven zijn de ADH’s anders.

Een overzicht van de vitamine BA-behoefte tijdens alle levensfasen is te vinden bij "Hoeveel heb ik nodig".

De hoeveelheid vitamine A wordt uitgedrukt in microgram retinol-equivalenten (RE). Dat betekent dat er rekening wordt gehouden met de vorm van vitamine A die je binnenkrijgt. Vitamine A uit dierlijke producten (retinol) werkt meteen in je lichaam. Bètacaroteen uit groenten moet eerst worden omgezet. Omdat dat minder efficiënt gebeurt, heb je er meer van nodig om hetzelfde effect te krijgen. Door alles om te rekenen naar retinol-equivalenten kun je goed zien hoeveel vitamine A je lichaam uiteindelijk echt beschikbaar heeft.

Symptomen van een vitamine A-tekort

Een tekort aan vitamine A kan zich langzaam ontwikkelen. Mogelijke klachten zijn:

• Nachtblindheid
• Droge ogen of droge huid
• Verhoorning van slijmvliezen
• Doffe, breekbare haren
• Verminderde afweer
• Groeistoornissen bij kinderen
• Kans op blindheid bij ernstige tekorten

Sommige groepen lopen meer risico op een tekort, zoals mensen met darm- of leverziekten, veganisten, zwangere vrouwen, ouderen en jonge kinderen met een eenzijdig dieet.

Oorzaken van een vitamine A-tekort

Een tekort aan vitamine A kan ontstaan door:

• Onvoldoende inname via de voeding, vooral bij veganisten of mensen met een eenzijdig dieet.
• Malabsorptie, zoals bij coeliakie, de ziekte van Crohn of andere darmziekten.
• Leverziekten, die de opslag en omzetting van vitamine A verstoren.
• Gebruik van bepaalde medicijnen, zoals orlistat (gewichtsverlies) en cholestyramine (cholesterolverlaging), die de vetopname remmen.
• Verhoogde behoefte, bijvoorbeeld tijdens zwangerschap, infecties of snelle groei bij kinderen.

Kun je ook te veel vitamine A binnenkrijgen?

Ja. Vitamine A is vetoplosbaar en wordt opgeslagen in je lever. De veilige bovengrens voor langdurige inname is vastgesteld op 3.000 microgram retinol per dag. Bij langdurige overconsumptie, vooral via supplementen of veel leverconsumptie, kun je last krijgen van:

Acute klachten (bij plotseling hoge inname):

• Misselijkheid
• Hoofdpijn
• Duizeligheid

Chronische klachten (bij langdurige overschrijding):

• Leverbeschadiging
• Botontkalking
• Vermoeidheid
• Verhoogd risico op aangeboren afwijkingen (zwangerschap)

Eet daarom niet vaker dan eens per week lever of leverproducten.

Bronnen

• Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Den Haag: Gezondheidsraad; 2018. Publicatienr.: 2018/19.
• European Food Safety Authority (EFSA). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin A. EFSA Journal. 2016;14(10):4653.
• Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). NEVOonline [internet]. Bilthoven: RIVM; [geraadpleegd 2 apr. 2025]. Beschikbaar via: nevo-online.rivm.nl