Alles over vitamine D

Vitamine D wordt ook wel de 'zonvitamine' genoemd, en dat is niet voor niets: je lichaam maakt deze onmisbare vitamine zelf aan onder invloed van zonlicht. Toch krijgt een groot deel van de Nederlanders, vooral in de winter, niet genoeg vitamine D binnen. Wil je weten waarom deze vitamine zo belangrijk is, waar je het uit haalt, hoeveel je nodig hebt én wat de gevolgen zijn van een tekort? Je leest het hier.

Waar is vitamine D goed voor?

Vitamine D speelt een rol bij de opname van calcium uit je voeding, wat belangrijk is voor sterke botten en tanden. Verder is deze vitamine betrokken bij:

• de normale werking van de spieren
• het goed functioneren van het immuunsysteem
• het celdelingsproces
• de instandhouding van normale calciumspiegels in het bloed
• het verminderen van het risico op vallen bij ouderen, in verband met instabiliteit en spierzwakte (een risicofactor voor botbreuken)

Waar zit vitamine D in?

Zonlicht is verreweg de belangrijkste bron van vitamine D. Meer dan 90 procent van je vitamine D maak je zelf aan onder invloed van zonlicht op je huid. De rest haal je uit je voeding.

De belangrijkste voedingsbronnen van vitamine D zijn:

• vette vis, zoals zalm en makreel
• eieren en lever
• verrijkte producten zoals margarine en halvarine

Check de pagina 'Waar zit het in' voor meer bronnen van vitamine D.

Hoeveel vitamine D per dag heb je nodig?

Voor volwassenen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram. Voor mensen vanaf 70 jaar is dit verhoogd naar 20 microgram. De behoefte verschilt per levensfase en specifieke situatie.

Hoeveel vitamine D per dag heb je nodig?
Voor volwassenen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram. Voor mensen vanaf 70 jaar is dit verhoogd naar 20 microgram. De behoefte verschilt per levensfase en specifieke situatie.

Hieronder zie je een overzicht van de ADH per leeftijdsgroep:

• Zuigelingen

  • 0-6 maanden: 10 microgram per dag

  • 7-12 maanden: 10 microgram per dag

• Kinderen

  • 1-3 jaar: 10 microgram per dag

  • 4-8 jaar: 10 microgram per dag

  • 9-18 jaar: 10 microgram per dag

• Volwassenen

  • 19-70 jaar: 10 microgram per dag

  • 71 jaar en ouder: 20 microgram per dag

• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven

  • 10 microgram per dag

Een compleet overzicht en advies per situatie vind je op de pagina 'Hoeveel heb ik nodig'.

Symptomen bij een vitamine D-tekort

Een tekort aan vitamine D kan de volgende klachten veroorzaken:

• Rachitis (bij kinderen): een afwijking in de botontwikkeling die kan leiden tot zachte, misvormde botten
• Osteoporose: een afname van de botdichtheid, waardoor botten broos en breekbaar worden
• Osteomalacie: een verzachting van de botten, die leidt tot pijnlijke botten en spierzwakte
• Spierzwakte en spierkrampen
• Verhoogde kans op vallen en botbreuken
• Vermoeidheid en lusteloosheid
• Verminderde weerstand tegen infecties

Oorzaken van een vitamine D-tekort

Een tekort ontstaat vaak door onvoldoende blootstelling aan zonlicht of een verhoogde behoefte aan vitamine D. Risicogroepen zijn:

• kinderen tot 4 jaar
• mensen met een donkere huid
• mensen die hun huid bedekken of weinig buiten komen
• ouderen
• zwangere vrouwen
• mensen met bepaalde aandoeningen of een verminderde opname van voedingsstoffen

Kun je te veel vitamine D binnenkrijgen?

Het lichaam kan vitamine D opslaan, waardoor een te hoge inname op lange termijn schadelijk kan zijn. De Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) heeft hiervoor veilige bovengrenzen vastgesteld. Vanaf 11 jaar geldt een maximum van 100 microgram per dag. Langdurige overschrijding van deze grens kan schade veroorzaken aan hart, nieren en bloedvaten.

Bronnen

1. Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Den Haag: Gezondheidsraad, 2012. Publicatienr. 2012/15
2. Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Den Haag: Gezondheidsraad, 2018/2019. Publicatienr. 2018/19
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D. EFSA Journal. 2012;10(7):2813
4. Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde. Nieuw licht op vitamine D. 2021;165:D5784. https://www.ntvg.nl/artikelen/nieuw-licht-op-vitamine-d