Dagelijks bewegen zorgt ervoor dat je je gezond en fit voelt. Daarnaast zorgt het ervoor dat je botten en spieren sterker worden en het zorgt dat je kraakbeen goed blijft. Ook gezond eten, met voldoende vitamines en mineralen, is belangrijk voor gezonde spieren, botten en gewrichten.
Sterke spieren
In je lichaam werken meer dan 600 spieren dagelijks samen. De ene spier zorgt dat je kunt bewegen, de volgende zorgt dat je kunt ademhalen en weer een ander zorgt dat je eten verteerd kan worden. Om soepele spieren te houden moet je regelmatig bewegen.
Ook gezond eten helpt, want om je spieren soepel en sterk te houden heb je proteïne (eiwit) nodig. Ook magnesium, calcium, kalium en vitamine D spelen een rol bij het behoud van soepele en sterke spieren. Zo is van magnesium bekend dat een tekort tot spierkramp kan leiden. Zwangere vrouwen en sporters wordt daarom geadviseerd magnesiumsupplementen te nemen, zo voorkomen ze een tekort en spierkramp.
Sterke botten
Je hele leven maakt je lichaam bot aan en breekt het bot af. Als je jong bent is er meer botopbouw dan botafbraak, waardoor je botten groter en/of sterker worden. Na je 45e draait dit om en is er meer botafbraak dan botopbouw in je lichaam.
âCalcium ondersteunt je bottenâ, dat is bij de meeste Nederlanders bekend. Met name dankzij melk en andere zuivelproducten krijgen de meesten van ons dagelijks voldoende calcium binnen. Maar alleen het binnenkrijgen van calcium is niet genoeg; je lichaam heeft ook vitamine D nodig om voldoende calcium op te kunnen nemen.
Omdat na je 45e de botafbraak sneller gaat dan de botopbouw, is het vooral vanaf die leeftijd belangrijk ervoor te zorgen dat je genoeg calcium en vitamine D binnenkrijgt. Om deze reden adviseert de Gezondheidsraad vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 om extra vitamine D-supplementen te gebruiken.
Ook fosfor, magnesium, mangaan, zink en vitamine C helpen je botten gezond te houden.
Soepele gewrichten
Tussen de botten in je gewrichten vind je kraakbeen, wat ervoor zorgt dat je gewrichten soepel en pijnloos kunnen bewegen. Dit kraakbeen veert als een soort kussentje mee als je je gewricht beweegt of wanneer er druk op komt te staan. Vitamine C speelt een belangrijke rol bij het aanmaken van kraakbeen.
Blijf bewegen!
Het is nogal een open deur; maar alleen gezonde voeding is niet genoeg om sterke botten en soepele spieren te houden. Bewegen is ook heel belangrijk! Daarom adviseert de Gezondheidsraad het volgende Beweegrichtlijnen.
Volwassenen:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter!
- Zorg dat je verspreid over de week minstens 150 minuten matig intensief beweegt, bijvoorbeeld door te wandelen of te fietsen. Langer, vaker en intensiever bewegen geven zorgen voor een extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Ben je ouder dan 70? Combineer deze activiteiten dan met balansoefeningen.
- Zit niet te veel stil!
Kinderen van 4-18 jaar:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter!
- Zorg dat je verspreid over de week minstens 60 minuten matig intensief beweegt, bijvoorbeeld door te wandelen of te fietsen. Langer, vaker en intensiever bewegen geven zorgen voor een extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens 3 keer per week spier- en botversterkende activiteiten.
- Zit niet te veel stil!