Mineralen

Het verschil tussen mineralen en spoorelementen is de hoeveelheid die je lichaam ervan nodig heeft. Van mineralen heeft je lichaam meer nodig dan van spoorelementen. Essentiële mineralen zijn:

Essentiële spoorelementen zijn:

Hieronder vind je welke voedingsmiddelen welke mineralen bevatten. De hoeveelheid mineralen in een voedingsmiddel laten we zien aan de hand van het percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid – de ADH. 100% van de ADH is genoeg van die stof voor 1 dag.

Calcium

Calcium komt vooral voor in zuivelproducten, maar je vindt het ook in andere voedingsmiddelen:

In zuivel zit relatief veel calcium, toch draagt vooral de hoeveelheid calcium in groenten bij aan je totale calciumvoorziening. Dit komt doordat je lichaam het calcium in groenten makkelijker opneemt dan calcium uit zuivel.

Voedingsbronnen	% ADH
250 ml/1 glas halfvolle melk	18%
1 plak kaas	16%
200 gr gekookte sperzieboontjes	11%
200 gr gekookte broccoli	7%
1 volkorenboterham	1%

Chroom

Chroom vind je vooral in:

Vooral graanproducten met een hoog gehalte zemelen bevatten veel chroom. Helaas is het onduidelijk of chroom uit deze producten goed door je lichaam opgenomen kan worden. Vlees, gevogelte en vis bevatten per portie tussen de 1 en 2 mcg chroom. Het gehalte aan chroom in groeten en fruit wisselt nogal.

Fosfor

Fosfor komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. Deze voedingsmiddelen bevatten relatief veel fosfor:

melk
vis
vlees
aardappelen

Ook wordt fosfor in de vorm van fosfaatzout als bindmiddel toegevoegd aan voedingsmiddelen.

Voedingsbronnen	Hoeveelheid	% ADH
150 gr kippenpoot	330 mg	55%
12 gr haring	223 mg	37%
250 ml/1 glas halfvolle melk	204 mg	34%
200 gr gekookte aardappelen	78 mg	13%
1 banaan	36 mg	6%

IJzer

IJzer komt voor in:

vlees en vleesproducten
aardappelen
brood
groenten.

In Nederland krijgen we het meeste ijzer binnen via ons brood, vlees en vleeswaren.

Voedingsbronnen	Hoeveelheid	% ADH
200 gr gekookte spinazie	4,8 mg	54%
100 gr gebakken biefstuk	2,8 mg	30%
100 gr kikkererwten	1,8 mg	20%
Appelstroop voor op 1 boterham	1,7 mg	19%
120 gr kabeljauw	0,6 mg	7%

Koper

Koper komt vooral voor in:

Voedingsbronnen	Hoveelheid	% ADH
1 portie gepelde garnalen	0,5 mg	56%
25 gr chocolade	0,3 mg	33%
50 gr/1 handje noten	0,25 mg	28%
200 gr gekookte sperziebonen	0,16 mg	18%
1 appel	0,05 mg	6%

Kalium

Kalium komt bijna in alle voedingsmiddelen voor. Belangrijke bronnen van kalium zijn:

aardappelen
brood
melk en melkproducten
vlees en vleeswaren
groenten

Wanneer je aardappelen en groenten met veel water kookt, gaat er veel kalium verloren.

Voedingsbronnen	Hoeveelheid	% ADH
200 gr gekookte broccoli	800 mg	24%
200 gr gekookte aardappelen	746 mg	23%
1 banaan	486 mg	15%
150 ml magere yoghurt	233 mg	7%
Runderrookvlees voor op 1 boterham	40 mg	1%

Jodium

Jodium komt van nature voor in zeewater, in de grond en in drinkwater. Via deze wegen komt jodium ook in ons voedsel, als zeevis en groenten. Ook melk en melkproducten zorgen dat je jodium binnenkrijgt.

In Nederland is in Warenwet vastgelegd dat jodium toegevoegd wordt aan brood, broodvervangers, vleesproducten, keukenzout en zoutvervangers.

Voedingsbronnen	Hoeveelheid	% ADH
100 gr zeewier of kelp	3.777 mcg	2.518%
120 gr zeewolf	120 mcg	80%
1 volkorenboterham	24 mcg	16%
120 gr zalm	16 mcg	10%
30 gr cornflakes	0,3 mcg	<1%

Magnesium

Magnesium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor, maar het magnesiumgehalte verschilt per voedingsmiddel. Deze producten bevatten meer dan 100mg magnesium per 100gr:

cacao en bittere chocolade
schelpdieren en garnalen
sojabonen

Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn:

groene groenten,
ongepelde granen
noten

Ook drinkwater kan magnesium bevatten en daardoor een bijdrage leveren aan de hoeveelheid magnesium die je dagelijks binnenkrijgt.

Voedingsbronnen	Hoeveelheid	% ADH
200 gr gekookte volkorenmacaroni	240 mg	76%
200 gr spinazie	154 mg	49%
1 banaan	36 mg	11%
25 gr pure chocolade	22 mg	7%
1 cracker	15 mg	5%

Mangaan

Mangaan komt voor in:

Er is weinig is informatie beschikbaar over de hoeveelheid mangaan in voedingsmiddelen in Nederland.

Molybdeen

Molybdeen komt vooral voor in:

peulvruchten
granen
noten

Andere goede bronnen van molybdeen zijn:

orgaanvlees
melk
eieren

Er zit ook molybdeen in plantaardige voedsel, maar de hoeveelheid molybdeen is afhankelijk van de bodem waarop de voedingsmiddelen groeien. Er is weinig is informatie beschikbaar over de hoeveelheid molybdeen in voedingsmiddelen in Nederland.

Natrium

In bijna alles wat je eet en drinkt zit natrium. In sommige producten zit van nature natium, in andere producten toegevoegd. Natrium is namelijk een bekende smaakmaker: zout. Zout wordt in veel productieprocessen gebruikt, tijdens het koken gebruikt of aan tafel nog even toegevoegd.

De Gezondheidsraad heeft geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid natrium vastgesteld. De geadviseerde hoeveelheid daarentegen is 2,4 gr natrium. Dit komt overeen met 6gr keukenzout.

In onderstaande tabel geeft kolom 2 weer hoeveel procent van de geadviseerde 2,4 gr natrium in de voedingsbronnen aanwezig is.

Voedingsbronnen	% van ADH
1 theelepel keukenzout	49%
200 gr gekookte zuurkool, gekookt	25%
1 volkorenboterham	7%
1 plak kaas	7%
50gr/1 handje gezouten pinda's	3%

Seleen

Seleen is een mineraal dat in bijna alle voedingsmiddelen aanwezig is. Voor plantaardige producten geldt dat de hoeveelheid seleen in het product afhangt van de hoeveelheid seleen in de bodem waarop het product geteeld is. Granen bevatten over het algemeen meer seleen dan groenten. Vis, schelpdieren en orgaanvlees, zoals lever en nieren, bevatten veel seleen.

Voedingsbronnen	Hoeveelheid	% ADH
150 gr gekookte mosselen	74 mcg	134%
50gr/1 handje paranoten	64 mcg	116%
120 gr scholfilet	58 mcg	105%
1 gekookt ei	10 mcg	18%
1 volkorenboterham	2 mcg	4%

Zink

Zink komt vooral voor in:

vlees
vis
volkorenbrood
peulvruchten
rijst

Voedingsbronnen	Hoeveelheid	% ADH
150 gr oesters	88,8 mg	1.110%
10 gr hamlap	3,2 mg	40%
250 ml/1 glas halfvolle melk	1 mg	13%
1 volkorenboterham	0,5 mg	6%
1 sinaasappel	0,2 mg	3%