Vitamine B1

Vitamine B1, dat ook wel thiamine wordt genoemd, is een deel van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één soort vitamine B was. Maar later onderzoek heeft aangetoond dat het vitamine B-complex eigenlijk uit verschillende vitamines bestaat. Daarom hebben verschillende B-vitamines elk een eigen nummer gekregen. 

Waar is vitamine B1 of thiamine goed voor?

• Zet eten om in energie
• Helpt bij het verwerken van bepaalde eiwitten 
• Maakt belangrijke stofjes in je brein aan
• Houdt hersenen en zenuwen gezond
• Helpt zenuwen met het snel doorgeven van signalen
• Is belangrijk voor je darmflora

Zet eten om in energie

Vitamine B1, of thiamine, is cruciaal voor het omzetten van koolhydraten in energie die ons lichaam dagelijks nodig heeft. 

Helpt bij het verwerken van bepaalde eiwitten 

Vitamine B1 betrokken bij het afbreken van sommige eiwitten, vooral die uit vlees en bonen, zodat je lichaam ze kan gebruiken of verder kan verwerken.

Maakt belangrijke stofjes in je brein aan

Vitamine B1 is nodig om bepaalde stoffen in de hersenen te maken. Het gaat om de productie van neurotransmitters in de hersenen, zoals acetylcholine. Deze stofjes zijn nodig voor verschillende hersenfuncties, waaronder leren, onthoiuden en spierbewegingen.

Houdt hersenen en zenuwen gezond

Vitamine B1 speelt een cruciale rol in hoe goed je hersenen en zenuwen werken en hoe ze met elkaar communiceren.

Helpt zenuwen met het snel doorgeven van signalen

Vitamine B1 speelt een belangrijke rol in het zenuwstelsel en zorgt ervoor dat de zenuwen in je lichaam snel en efficiënt berichten kunnen doorgeven. 

Is belangrijk voor je darmflora

Thiamine uit de voeding is belangrijk voor een gezonde darmflora (darmmicrobioom). Deze vitamine zorgt namlijk voor de productie van korte-keten vetzuren door het darmmicrobioom. Deze vetzuren hebben verschillende functies in het lichaam. 

Waar zit vitamine B1 in?

De meeste voedingsmiddelen hebben een laag gehalte aan vitamine B1. De belangrijkste bronnen van deze vitamine zijn: graanproducten en varkensvlees. Check ‘Waar zit het in’ voor meer informatie over vitaminebronnen en de bijdrage van deze vitaminebronnen aan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH).

Hoeveel vitamine B1 heb ik nodig?

Hoeveel vitamine B1 je nodig hebt, hangt af van de hoeveelheid energie die je nodig hebt. Volwassenen hebben per dag 0,1mg vitamine B1 voor iedere megajoule energie nodig. Dat komt neer op de volgende hoeveelheden:

De hoeveelheid vitamine B1 voor kinderen tot en met 18 jaar verschilt per levensfase. Een overzicht van de vitamine B1-behoefte in de verschillende levensfasen vind je op ‘Hoeveel heb ik nodig’.

Voorraad thiamine

De totale hoeveelheid vitamine B1 in het lichaam van een volwassene is ongeveer 20-25 mg. Het wordt opgeslagen in de volgende vormen

• Thiaminedifosfaat (TDP) of Thiaminepyrofosfaat (TPP)

  • Circa 80% van de totale thiamine in het lichaam.
  • Hoogste concentraties gevonden in de hartspier (2-3 µg/g), hersenen, lever, nieren (1 µg/g), en skeletspier (0,5 µg/g).
  • Ongeveer 50% van de totale thiaminehoeveelheid bevindt zich in de skeletspieren.

• Thiaminetrifosfaat (TTP)

  • Neemt ongeveer 10% van de thiaminehoeveelheid in het lichaam in.
  • Voornamelijk aanwezig in het zenuwweefsel.

• Vrij thiamine en thiaminemonofosfaat (TMP)

  • Samen met TDP in het bloed, maken deze de resterende 10% van de thiamine in het lichaam uit.

Vitamine B1 wordt snel gebruikt door het lichaam. Daarom is het belangrijk om deze vitamine iedere dag binnen te krijgen. Bij een dieet zonder thiamine kunnen binnen 2-3 weken tekorten en gezondheidsklachten optreden.

Oorzaken van een vitamine B1 tekort

• Onvoldoende inname
• Verminderde opname
• Verhoogd verbruik
• Chronisch alcohol gebruik
• Bepaalde medische behandelingen
• Genetische aandoeningen

Onvoldoende inname 

Als je voeding niet voldoende vitamine B1 bevat, kan leiden tot een tekort. Dit komt vaker voor in regio's waar de basisvoeding weinig of geen thiamine bevat, of bij mensen die heel eenzijdig eten. 

Verminderde opname 

Aandoeningen die de opname van voedingsstoffen in de darmen beïnvloeden, zoals coeliakie, kunnen de opname van vitamine B1 verminderen. 

Verhoogd verbruik

Sporters, zwangere vrouwen, en mensen die herstellen van een ziekte kunnen een verhoogde behoefte aan vitamine B1 hebben. 

Chronisch alcohol gebruik

Alcohol kan de opname van thiamine verstoren en de opslag ervan in de lever verminderen. Bovendien hebben mensen die veel alcohol drinken vaak een minder gevarieerd dieet, wat het risico op een tekort verhoogt. 

Bepaalde medische behandelingen

Langdurig gebruik van diuretica (plaspillen) en sommige andere medicijnen kan de uitscheiding van thiamine via de urine verhogen, wat tot een tekort kan leiden. 

Genetische aandoeningen

Zeldzame genetische aandoeningen kunnen invloed hebben op je stofwisseling, wat resulteert in een verhoogde behoefte of verminderde opname.

De symptomen van een vitamine B1 of thiamine tekort 

Een tekort aan vitamine B1 kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, zoals problemen met:

• zenuwstelsel
• depressie
• verlaagde irritatiedrempel
• concentratieproblemen
• geheugenverlies
• spierzwakte
• verminderde reflexen
• verminderde eetlust
• gewichtsverlies
• maagstoornissen

Nadat je een tekort aan vitamine B1 hebt aangevuld met supplementen verdwijnen de meeste symptomen, maar de problemen met je zenuwstelsel zijn blijvend. De deficiëntieziekte Beriberi is de klassieke vorm van een vitamine B1-tekort.

Een ernstig vitamine B1-tekort kan het gevolg zijn van chronisch overmatig alcoholgebruik gecombineerd met eten dat te weinig vitamine B1 bevat. De psychische stoornissen die bij dit tekort aan vitamine B1 optreden, zoals geheugenverlies, dementie en delirium, worden het Wernicke-Korsakoff-syndroom genoemd.

De gevolgen van te veel vitamine B1 

Negatieve effecten van een te hoge inname van vitamine B1 zijn zeer zeldzaam.

Vitamine B1 te hoog klachten

Een te hoog vitamine B1-niveau is zeldzaam omdat het een wateroplosbare vitamine is, wat betekent dat het lichaam over het algemeen overtollige hoeveelheden via de urine uitscheidt.  Toch, net als bij elke voedingsstof, kunnen er bij extreem hoge inname niveaus bijwerkingen of gezondheidsklachten optreden.

Enkele mogelijke klachten of symptomen van een te hoge inname van vitamine B1 kunnen zijn:

• Allergische reacties
• Maagdarmklachten
• Hoofdpijn en duizeligheid

Allergische reacties

Hoewel zeldzaam, kunnen sommige mensen allergische reacties ervaren bij hoge doses, waaronder huiduitslag en jeuk.

Maagdarmklachten

Hoge doses kunnen leiden tot maagdarmklachten zoals misselijkheid, diarree, en buikpijn.

Hoofdpijn en duizeligheid

Overmatige inname kan soms leiden tot hoofdpijn en duizeligheid.

Wat is veilig

Er zijn weinig tot geen nadelige effecten bekend over een te hoge vitamine B1-inname. Daarom is er geen veilige bovengrens vastgesteld. Wij hanteren daarom een richtlijn van maximaal 5 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per dag. 

Bronnen

Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Den Haag: Gezondheidsraad, Nr. 2018/19.

Park J., Hosomi K., Kawashima H. et al. (2022). Dietary vitamin B1 intake influences gut microbial community and the consequent production of short-chain fatty acids. Nutrients 14: 2078, 1-15.

EFSA, European Food Safety Authority (2016). Scientific opinion on dietary reference values for thiamin. The EFSA Journal 14: 4653, 1-53.