Bewaren: wat betekent het voor vitamines?

Drink vers geperst sap meteen op, anders zitten er geen vitamines meer in. Een hardnekkige fabel die regelmatig voorbij komt. Maar hoe zit het nu precies met het behoud van vitamines? Consumenten willen dat graag weten.  Door de jaren heen is er dan ook behoorlijk wat onderzoek naar gedaan. Daaruit blijkt dat  vitamines gevoelig zijn voor licht, lucht, zuur en temperatuur. Maar de mate waarin verschilt per voedingsmiddel, vitamine, bewaar- en bereidingswijze.

Bewaren

Door bewaren van eten gaan vitamines verloren. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat het gehalte aan vitamine C in aardappels daalt met 50% als ze gedurende drie maanden in het donker bewaard worden bij een temperatuur van 12˚C. Na een half jaar is het vitamine C-gehalte zelfs afgenomen met 66% Bij gesneden groenten of geschild fruit gaan ook vitamines verloren, zeker als deze enige tijd blijven staan. Dit gebeurt met name bij vitamine C dat oxideert bij de snijvlakken. Dit oxideren gaat echter niet snel. Pas na uren is er sprake van grote vitamine C verliezen. Nadeliger is het wegzetten van gesneden groenten in water. Alle in water-oplosbare voedingsstoffen kunnen daarbij in meer of mindere mate oplossen in het water. Uiteraard hangt dit af van de tijd die de gesneden groente in het water staat. Zo werden voor blokjes aardappel na één uur vitamine C verliezen gemeten van 13%, na 6 uur 45%. Voor vitamine B1 werden verliezen gemeten van respectievelijk 5 en 20%. Het weken van rauwe peulvruchten in water levert daarentegen voordeel op. Door peulvruchten vooraf te weken, verkort de kooktijd waardoor het verlies aan B-vitamines beperkt blijft Het is dus belangrijk producten op de juiste manier te bewaren en voor de meest producten is dit bij voorkeur op een koele plaats of in de vriezer.

Het kan vriezen, het kan dooien

Invriezen is een goede manier om eten te bewaren. Het heeft bovendien geen groot negatief effect op de vitamines die erin zitten. Ontdooien kan wel een negatief effect hebben. Zo vonden Nursal en Yücecan dat het vooraf ontdooien van groenten leidt tot extra verlies van vitamine C. Zij adviseren daarom om groente niet te ontdooien voor het koken.

Betekent verhitten verlies?

Koken zorgt niet altijd voor verlies aan vitamines (tabel 1). Bij een aantal vitamines is dit wel het geval, bijvoorbeeld bij vitamine C. Dat heeft twee oorzaken. Enerzijds komt dit doordat vitamines oplossen in het kookvocht dat vervolgens wordt weggegooid. Anderzijds doordat vitamines door verhitting worden afgebroken. Mareschi et al. onderzochten het effect van koken op het vitamine C-gehalte in aardappels. Zij concludeerden dat bij het koken van geschilde aardappels 40-45% van de vitamine C verloren ging. Werden de aardappels daarentegen in de schil gekookt, dan bleef het verlies beperkt tot 7% (2). Daarnaast vonden de onderzoekers dat het warmhouden van aardappels op een kookplaatje gedurende één uur leidde tot 70% verlies van vitamine C (2). Ook Bucko et al. (4) vonden dat door verhitten vitamine C verloren gaat. Naast vitamine C blijkt ook foliumzuur gevoelig voor verhitten. Zo leidt het bakken van (gesuppleerd)  brood tot een verlies van 12-21% foliumzuur (5). En ook vitamine D blijkt gevoelig voor warmte. Door koken gaat ongeveer 40% van de vitamine D verloren. Bij andere bereidingswijzen of hele hoge temperaturen kan het verlies nog groter zijn (6). Behalve de temperatuur blijkt ook de duur van het koken een negatief effect te hebben op de vitamines (7).

Er is overigens weinig tot geen verschil tussen koken op het fornuis of koken in de magnetron (8). In de magnetron wordt er vaak minder water gebruikt: dit kan wat voordeel opleveren. Maar als het kookvocht bij gewoon koken in een sausje of in de jus verwerkt wordt, is er geen verschil meer. Verhitten kan vitamines ook beschermen. Vitamines kunnen namelijk ook gevoelig zijn voor oxidatie. Dit proces wordt versneld door de aanwezigheid van bepaalde plantenzymen die onder meer vrijkomen door het snijden van de planten. Bij 60 graden worden deze enzymen echter geïnactiveerd. Blancheren van groente en fruit (oftewel enkele minuten koken) voor het invriezen is bedoeld om de enzymatische verliezen te beperken (1).

De ene pan is de andere niet

De mate van vitamine C in een voedingsmiddel na het koken wordt ook beïnvloed door het materiaal van de pan waarin gekookt wordt. Zo blijkt koken in een roestvrij stalen pan te zorgen voor een beter behoud van vitamine C dan een pan met teflonlaag of een pan van pyrex (vuurvast glas) (2). Ook Steinhart en Rathjen vonden een effect van het materiaal van potten en pannen op de stabiliteit van tocopherol (vitamine E). Zo bleken tocopherolen behouden te blijven in glas, maar werden ze afgebroken in een metalen pan. Volgens de onderzoekers is het verlies in een metalen pan mogelijk te verklaren door het katalytische effect van het metaal (9). 

En dat sapje?

Maar hoe zit het nu met dat sapje? Vitamine C is instabiel bij warmte, zuurstof en licht. Maar het zuur uit fruit beschermt vitamine C juist weer tegen afbraak, ook na het persen. Bij het bewaren  van het sap in de koelkast  blijven de invloeden van temperatuur en licht ook beperkt. Bewaren van vers geperst sap kan dus best een dag of drie, mét behoud van (een deel) vitamine C. 

 Tabel 1: Stabiliteit en kookverliezen van vitamines¹

I = instabiel, S = stabiel 

Bronnen:

1. www.farmamozaiek.be
2. Mareschi J.P., Belliot J.P., Fourlon C., Gey K.F. (1983). Changes in vitamin C content of Bintje potatoes during storage and usual culinary preparations. Int J Vitam Nutr Res; 53 (4): 402-11.
3. Nursal B., Yücecan S. (2000). Vitamin C losses in some frozen vegetables due to various cooking methods. Nahrung; 44 (6), 451-3.
4. Bucko A., Obonová K., Ambrová P. (1977). Effect of the kind of storage and culinary processing on vitamin C losses in vegetables and potatoes.  Nahrung; 21(2): 107-12.
5. Gujska E. and Majewska K. (2005). Effect of baking process on added folic acid and endogenous folates stability in wheat and rye breads. Plant Foods Hum Nutr; 60 (2): 37-42.
6. Jakobsen J., Knuthsen P. (2014). Stability of vitamin D in foodstuffs during cooking. Food Chem; 148: 170-5.
7. Rumm-Kreuter D. and Demmel I. (1990). Comparison of vitamin losses in vegetables due to various cooking methods. J Nutr Sci Vitaminol; 36 (Suppl 1): S7-14.
8. Cross G.A. and Fung D.Y. (1982). The effect of microwaves on nutrient value of foods. Crit Rev Food Sci Nutr; 16 (4): 55-8.
9. Steinhart H., Rathjen T. (2003). Dependence of tocopherol stability on different cooking procedures of food. Int J Vitam Nutr Res; 73 (2): 144-51.