Waarom vitamine B6 belangrijk is
Vitamine B6, ook wel pyridoxine genoemd, speelt een rol bij:
- het immuunsysteem,
- de spijsvertering,
- de vorming van rode bloedcellen,
- de energievoorziening,
- en de werking van het zenuwstelsel.
Een tekort aan deze vitamine komt in Nederland vrijwel niet voor. Toch krijgt het onderwerp veel aandacht, vooral vanwege zorgen over mogelijk te hoge doseringen via supplementen.
Waar zit vitamine B6 in?
Vitamine B6 komt voor in veel voedingsmiddelen. Belangrijke bronnen zijn:
- vlees, vis en eieren;
- volkorenbrood, zilvervliesrijst, pasta en aardappelen;
- peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten;
- groenten zoals spinazie en broccoli;
- zuivel zoals melk en kaas (in kleinere hoeveelheden).
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen (19-50 jaar) is vastgesteld op 1,5 milligram. Dat komt overeen met zes sneetjes volkorenbrood.
Uit de Voedselconsumptiepeiling (VCP) blijkt dat mannen gemiddeld 1,4 tot 2,2 mg per dag binnenkrijgen, vrouwen 1,3 tot 1,8 mg. Voor de meeste mensen is de inname dus ruim voldoende.
Kun je te veel B6 binnenkrijgen?
Ja, dat kan – maar alleen via supplementen. De Europese veilige bovengrens (UL) voor vitamine B6 werd jarenlang gesteld op 25 milligram per dag. Op basis hiervan is sinds 1 oktober 2018 in Nederland wettelijk vastgelegd dat een supplement maximaal 21 milligram vitamine B6 per dagdosering mag bevatten.
Toch blijft er discussie. In 2023 stelde de Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) een nieuwe, lagere bovengrens voor van 12,5 milligram per dag voor volwassenen. Nederland onderzoekt momenteel of de huidige norm van 21 milligram moet worden aangepast aan deze nieuwe inzichten.
Wat zijn de risico’s van te veel vitamine B6?
Langdurig gebruik van hoge doseringen B6-supplementen kan leiden tot neuropathische klachten, zoals:
- tintelende handen of voeten,
- gevoelloosheid,
- verminderde zenuwfunctie.
Maar het verband tussen inname en klachten is complex. Niet iedereen met een hoge B6-spiegel in het bloed heeft klachten, en omgekeerd hebben sommige mensen met klachten geen opvallend hoge bloedwaarden.
Het blijkt dat klachten soms ook te maken kunnen hebben met:
- gelijktijdig gebruik van bepaalde medicijnen,
- of een onvoldoende vitamine B12-status.
Een eenduidige verklaring ontbreekt nog. Daarom is voorzichtigheid geboden bij langdurig gebruik van hooggedoseerde supplementen.
Advies: kies voor optimale veiligheid
Het Vitamine Informatiebureau adviseert om voorzichtig om te gaan met supplementen, vooral als deze hoge doseringen B6 bevatten. In Nederland zijn er geen aanwijzingen voor een wijdverspreid tekort, en bijna niemand overschrijdt via voeding de veilige bovengrens van 25 mg per dag.
